Дорожные пробки, кошмарный начальник, токсичные отношения.
Все они являются неприятными источниками стресса, которые различаются по продолжительности и тому, как сильно они влияют на вашу повседневную жизнь.
Никто из нас не может полностью избежать стресса, и мы не хотели бы этого. Стресс в небольших количествах может быть полезен. Но поскольку стресс нарушает естественное функционирование систем нашего организма, хронический стресс становится все более тяжелым бременем.
Почему важно снимать стресс?
Не секрет, что стресс вреден для нас.
Стресс является дестабилизатором и катализатором других проблем со здоровьем, потому что он нарушает оптимальное состояние баланса в наших телах, также известное как гомеостаз.
Стресс может быть интенсивным в течение короткого периода, или он может утихать в течение недель, месяцев или даже лет. Самая важная причина расставить приоритеты в снятии стресса - это остановить его нарастание.
Стресс и тело
Наша симпатическая нервная система ("дерись, беги или замри’) активизируется в ответ на стрессоры, что вызывает ряд физиологических изменений, таких как выброс гормонов стресса и повышение кровяного давления. Когда это происходит, второстепенные действия, такие как пищеварение, переводятся в режим ожидания.
В краткосрочной перспективе эти изменения могут помочь нам справиться со стрессом, но повторяющаяся или хроническая активация реакции нашего организма на стресс может стать серьезной угрозой нашему психическому и физическому благополучию.
Со временем гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, перестают помогать нам и начинают разрушать наш организм. Пребывание в постоянном состоянии стресса увеличивает нагрузку на наши сердца, подавляет нашу иммунную систему и усиливает воспаление).
Некоторые люди также более уязвимы к пагубным последствиям стресса. Возраст, генетика, жизненный опыт, социальная поддержка и механизмы преодоления - все это может способствовать тому, насколько хорошо мы способны реагировать на стресс.
Стресс, конечно, является нормальной частью жизни, и мы не всегда можем контролировать то, что с нами происходит. Что находится под нашим контролем, так это найти время для снятия стресса, чтобы восстановиться, зарядиться энергией и сбалансировать наши тела.
6 методов снятия стресса, основанных на фактических данных.
Чтобы помочь обратить вспять последствия стресса, неплохо сосредоточиться на основах.
Тайм-аут, чтобы расслабиться, может быть важной частью нашей повседневной жизни.
Сон и гигиена сна.
Сон и стресс, как известно, плохие соседи по постели. Когда мы в стрессе, мы часто спим меньше, а когда мы спим меньше, мы испытываем стресс. Это утомительно, просто думать об этом.
Когда вы пережили напряженный день, получение достаточного количества качественного сна (особенно сна с быстрым движением глаз) может быть важной стратегией восстановления. Хроническое недосыпание может нарушить нашу систему реагирования на стресс и снизить нашу способность справляться со стрессорами .
Для борьбы с негативным циклом сна–стресса, улучшение привычек гигиены сна является хорошим началом.
Прогрессивное расслабление мышц.
Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц (например, ног, живота, спины) в определенной последовательности, чтобы помочь вам лучше понять различия между этими ощущениями. Среди многих преимуществ было обнаружено, что прогрессивное расслабление мышц снижает уровень кортизола в слюне, тревожность, частоту сердечных сокращений и кровяное давлени).
Осознанность.
Программы снижения стресса, основанные на осознанности, неизменно демонстрируют свою эффективность для снятия стресса. Внимательность включает в себя перенос вашего осознания в настоящий момент с неосуждающим и принимающим отношением, что может помочь вам более эффективно справляться со стрессорами, когда они возникают.
Управляемые образы.
Было показано, что управляемые образные вмешательства уменьшают стресс и помогают лечить депрессию.
Управляемые образные практики активизируют чувства и вызывают воспоминания или образы безмятежных мест. Эти позитивные мысленные образы вызывают умиротворенное состояние ума.
Глубокое дыхание.
Глубокое дыхание может уменьшить беспокойство и помочь людям справиться со стрессовыми задачами. Диафрагмальное дыхание (или “дыхание животом”) предполагает активное дыхание в диафрагму или живот, в отличие от грудной клетки.
Техники глубокого дыхания помогают успокоить физиологические системы организма, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, повышая активацию парасимпатической нервной системы и снижая уровень кортизола).
Смех и юмор.
Шутки в сторону, смех - это простой способ снять стресс.
Одно исследование показало, что “веселый” смех снижает уровень кортизола и адреналина в организме, что может ослабить негативные гормональные эффекты реакции на стресс.
Другие исследователи обнаружили, что студенты, которые в большей степени ориентированы на юмор в своем подходе к стрессу на работе, чувствовали себя более способными справляться и сообщали о большей удовлетворенности работой.
3 Техники расслабляющего дыхания.
Найдите минутку в своем дне, чтобы просто подышать, - это эффективный способ остановить сиюминутный стресс.
Если вы работаете с клиентом над борьбой со стрессом, попробуйте некоторые из этих простых дыхательных упражнений в начале или в конце сеанса.
Диафрагмальное дыхание.
Устройтесь поудобнее в положении сидя или лежа, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите глубоко через нос, активно выпячивая живот вверх, надавливая на руку, сохраняя грудную клетку неподвижной. Выдохните, слегка поджав губы, выпуская весь воздух из живота. Делайте это медленно и повторяйте до 10 раз.
Дыхание с задержкой.
Задержанное дыхание может помочь вам регулировать свое дыхание. Начните с полного выдоха в течение четырех секунд. Затем держите легкие пустыми (не дышите) еще четыре секунды. Затем вдохните в течение четырех секунд с такой же скоростью. Наконец, задержите дыхание в легких еще на четыре секунды, прежде чем выдыхать и начинать снова.
Дыхание льва.
Вы можете пореветь и расслабиться с помощью этого йогического дыхательного упражнения. Удобно сядьте на стул или скрестите ноги. Положите руки на колени или на пол, наклонитесь всем телом вперед и разведите пальцы как можно шире.
Вдохните через нос. Затем, широко открыв рот, вытяните язык к подбородку. Затем с силой выдохните животом, издавая звук при дыхании (рев). Некоторое время дышите нормально, прежде чем повторять до семи раз.
Снятие стресса с помощью йоги и спорта.
Когда стресс начинает давить, многие люди находят утешение в йоге и физических упражнениях.
Йога и снятие стресса.
В ряде исследований было показано, что йога уменьшает стресс или симптомы стресса.
Йога, зародившаяся в Индии, является многовековой практикой, которая может повысить гибкость, силу и благополучие. Дыхательные техники, как правило, являются ключевым элементом практики йоги.
Как именно йога способствует снятию стресса, не совсем ясно, но считается, что она оказывает положительное влияние как на психологические, так и на биологические пути.
Йога может помочь избавиться от стресса:
Упражнения и снятие стресса.
Физические упражнения - это тип стресса, и чрезмерная нагрузка или выполнение очень интенсивных или длительных тренировок могут фактически повысить уровень стресса. При этом регулярная физическая активность в нужном для вас количестве может помочь вам лучше спать и повысить вашу устойчивость к стрессу.
Упражнения также могут помочь вам лучше реагировать на стресс в долгосрочной перспективе. Это потому, что упражнения действуют как своего рода генеральная репетиция механизмов организма, которые вступают в игру при борьбе со стрессом. Когда уровень нашей активности очень низок, нашему организму не хватает практики в борьбе со стрессом.
Простой японский метод снятия стресса.
Дзин Шин дзюцу, родившееся в Японии, является древней практикой, целью которой является открытие потока энергии по всему телу и стимулирование исцеления. Фундаментальное предположение Дзин Шин дзюцу заключается в том, что свободно текущая энергия способствует улучшению здоровья и благополучия и что определенные жизненные стрессы могут блокировать или нарушать этот поток.
Считается, что руки - это один из путей к снятию различных напряжений или блокировок энергии. Каждая часть руки связана с различными эмоциями, функциями и органами. Например, считается, что безымянный палец связан с депрессией, грустью и принятием решений и связан с легкими и толстой кишкой, тогда как ладонь связана с общим счастьем.
Вот как практиковать метод Дзин Шин дзюцу:
6 популярных стратегий для студентов, испытывающих стресс.
Студенчество может быть напряженным периодом жизни, наполненным множеством конкурирующих приоритетов, сроков и ожиданий.
Если вы помогаете студентам справляться со стрессом, эти стратегии могут стать хорошим началом.
8 Методов для работы без стресса.
Даже если вы любите свою работу, рабочее место все равно может быть источником стресса. Возможно, вы работаете слишком много часов, ваша рабочая нагрузка может быть неуправляемой, или вы, возможно, не получаете достаточной поддержки.
Вот несколько методов, которые помогут избежать стресса на рабочем месте или уменьшить его громкость.
Слишком часто мы прибегаем к методам снятия стресса, когда мы перегорели или истощены, но к тому времени стресс уже вышел из-под контроля. Подавление стресса в зародыше регулярно формирует позитивные привычки к борьбе со стрессом, которые в конечном итоге могут помочь нам избежать того, что это негативно скажется на нашем физическом и психическом благополучии.
Все они являются неприятными источниками стресса, которые различаются по продолжительности и тому, как сильно они влияют на вашу повседневную жизнь.
Никто из нас не может полностью избежать стресса, и мы не хотели бы этого. Стресс в небольших количествах может быть полезен. Но поскольку стресс нарушает естественное функционирование систем нашего организма, хронический стресс становится все более тяжелым бременем.
Почему важно снимать стресс?
Не секрет, что стресс вреден для нас.
Стресс является дестабилизатором и катализатором других проблем со здоровьем, потому что он нарушает оптимальное состояние баланса в наших телах, также известное как гомеостаз.
Стресс может быть интенсивным в течение короткого периода, или он может утихать в течение недель, месяцев или даже лет. Самая важная причина расставить приоритеты в снятии стресса - это остановить его нарастание.
Стресс и тело
Наша симпатическая нервная система ("дерись, беги или замри’) активизируется в ответ на стрессоры, что вызывает ряд физиологических изменений, таких как выброс гормонов стресса и повышение кровяного давления. Когда это происходит, второстепенные действия, такие как пищеварение, переводятся в режим ожидания.
В краткосрочной перспективе эти изменения могут помочь нам справиться со стрессом, но повторяющаяся или хроническая активация реакции нашего организма на стресс может стать серьезной угрозой нашему психическому и физическому благополучию.
Со временем гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, перестают помогать нам и начинают разрушать наш организм. Пребывание в постоянном состоянии стресса увеличивает нагрузку на наши сердца, подавляет нашу иммунную систему и усиливает воспаление).
Некоторые люди также более уязвимы к пагубным последствиям стресса. Возраст, генетика, жизненный опыт, социальная поддержка и механизмы преодоления - все это может способствовать тому, насколько хорошо мы способны реагировать на стресс.
Стресс, конечно, является нормальной частью жизни, и мы не всегда можем контролировать то, что с нами происходит. Что находится под нашим контролем, так это найти время для снятия стресса, чтобы восстановиться, зарядиться энергией и сбалансировать наши тела.
6 методов снятия стресса, основанных на фактических данных.
Чтобы помочь обратить вспять последствия стресса, неплохо сосредоточиться на основах.
Тайм-аут, чтобы расслабиться, может быть важной частью нашей повседневной жизни.
Сон и гигиена сна.
Сон и стресс, как известно, плохие соседи по постели. Когда мы в стрессе, мы часто спим меньше, а когда мы спим меньше, мы испытываем стресс. Это утомительно, просто думать об этом.
Когда вы пережили напряженный день, получение достаточного количества качественного сна (особенно сна с быстрым движением глаз) может быть важной стратегией восстановления. Хроническое недосыпание может нарушить нашу систему реагирования на стресс и снизить нашу способность справляться со стрессорами .
Для борьбы с негативным циклом сна–стресса, улучшение привычек гигиены сна является хорошим началом.
- Составьте график сна и бодрствования, чтобы ваше тело знало, когда пришло время отдохнуть.
- Расслабьтесь перед сном любым удобным для вас способом. Примите теплую ванну, прочитайте книгу по снятию стресса или попробуйте одно из упражнений на расслабление, описанных в этой статье.
- Сделайте свою спальню убежищем для сна. Постарайтесь убрать все, что не способствует сну, например, беспорядок, надоедливые источники света, тренажеры или предметы, связанные с работой.
Прогрессивное расслабление мышц.
Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц (например, ног, живота, спины) в определенной последовательности, чтобы помочь вам лучше понять различия между этими ощущениями. Среди многих преимуществ было обнаружено, что прогрессивное расслабление мышц снижает уровень кортизола в слюне, тревожность, частоту сердечных сокращений и кровяное давлени).
Осознанность.
Программы снижения стресса, основанные на осознанности, неизменно демонстрируют свою эффективность для снятия стресса. Внимательность включает в себя перенос вашего осознания в настоящий момент с неосуждающим и принимающим отношением, что может помочь вам более эффективно справляться со стрессорами, когда они возникают.
Управляемые образы.
Было показано, что управляемые образные вмешательства уменьшают стресс и помогают лечить депрессию.
Управляемые образные практики активизируют чувства и вызывают воспоминания или образы безмятежных мест. Эти позитивные мысленные образы вызывают умиротворенное состояние ума.
Глубокое дыхание.
Глубокое дыхание может уменьшить беспокойство и помочь людям справиться со стрессовыми задачами. Диафрагмальное дыхание (или “дыхание животом”) предполагает активное дыхание в диафрагму или живот, в отличие от грудной клетки.
Техники глубокого дыхания помогают успокоить физиологические системы организма, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, повышая активацию парасимпатической нервной системы и снижая уровень кортизола).
Смех и юмор.
Шутки в сторону, смех - это простой способ снять стресс.
Одно исследование показало, что “веселый” смех снижает уровень кортизола и адреналина в организме, что может ослабить негативные гормональные эффекты реакции на стресс.
Другие исследователи обнаружили, что студенты, которые в большей степени ориентированы на юмор в своем подходе к стрессу на работе, чувствовали себя более способными справляться и сообщали о большей удовлетворенности работой.
3 Техники расслабляющего дыхания.
Найдите минутку в своем дне, чтобы просто подышать, - это эффективный способ остановить сиюминутный стресс.
Если вы работаете с клиентом над борьбой со стрессом, попробуйте некоторые из этих простых дыхательных упражнений в начале или в конце сеанса.
Диафрагмальное дыхание.
Устройтесь поудобнее в положении сидя или лежа, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите глубоко через нос, активно выпячивая живот вверх, надавливая на руку, сохраняя грудную клетку неподвижной. Выдохните, слегка поджав губы, выпуская весь воздух из живота. Делайте это медленно и повторяйте до 10 раз.
Дыхание с задержкой.
Задержанное дыхание может помочь вам регулировать свое дыхание. Начните с полного выдоха в течение четырех секунд. Затем держите легкие пустыми (не дышите) еще четыре секунды. Затем вдохните в течение четырех секунд с такой же скоростью. Наконец, задержите дыхание в легких еще на четыре секунды, прежде чем выдыхать и начинать снова.
Дыхание льва.
Вы можете пореветь и расслабиться с помощью этого йогического дыхательного упражнения. Удобно сядьте на стул или скрестите ноги. Положите руки на колени или на пол, наклонитесь всем телом вперед и разведите пальцы как можно шире.
Вдохните через нос. Затем, широко открыв рот, вытяните язык к подбородку. Затем с силой выдохните животом, издавая звук при дыхании (рев). Некоторое время дышите нормально, прежде чем повторять до семи раз.
Снятие стресса с помощью йоги и спорта.
Когда стресс начинает давить, многие люди находят утешение в йоге и физических упражнениях.
Йога и снятие стресса.
В ряде исследований было показано, что йога уменьшает стресс или симптомы стресса.
Йога, зародившаяся в Индии, является многовековой практикой, которая может повысить гибкость, силу и благополучие. Дыхательные техники, как правило, являются ключевым элементом практики йоги.
Как именно йога способствует снятию стресса, не совсем ясно, но считается, что она оказывает положительное влияние как на психологические, так и на биологические пути.
Йога может помочь избавиться от стресса:
- Поощрение осознанности
- Усиление сострадания к себе и положительных эмоций
- Уменьшение симпатической реакции на стресс
- Уменьшение стимуляции блуждающего нерва, который впоследствии может активировать парасимпатическую нервную систему
- Уменьшение воспаления
Упражнения и снятие стресса.
Физические упражнения - это тип стресса, и чрезмерная нагрузка или выполнение очень интенсивных или длительных тренировок могут фактически повысить уровень стресса. При этом регулярная физическая активность в нужном для вас количестве может помочь вам лучше спать и повысить вашу устойчивость к стрессу.
Упражнения также могут помочь вам лучше реагировать на стресс в долгосрочной перспективе. Это потому, что упражнения действуют как своего рода генеральная репетиция механизмов организма, которые вступают в игру при борьбе со стрессом. Когда уровень нашей активности очень низок, нашему организму не хватает практики в борьбе со стрессом.
Простой японский метод снятия стресса.
Дзин Шин дзюцу, родившееся в Японии, является древней практикой, целью которой является открытие потока энергии по всему телу и стимулирование исцеления. Фундаментальное предположение Дзин Шин дзюцу заключается в том, что свободно текущая энергия способствует улучшению здоровья и благополучия и что определенные жизненные стрессы могут блокировать или нарушать этот поток.
Считается, что руки - это один из путей к снятию различных напряжений или блокировок энергии. Каждая часть руки связана с различными эмоциями, функциями и органами. Например, считается, что безымянный палец связан с депрессией, грустью и принятием решений и связан с легкими и толстой кишкой, тогда как ладонь связана с общим счастьем.
Вот как практиковать метод Дзин Шин дзюцу:
- Возьмитесь за палец противоположной рукой, как если бы вы держали ручку.
- Удерживайте каждый палец в течение одной или двух минут. Вы можете почувствовать пульсирующее ощущение.
- Что касается ладони, используйте большой палец противоположной руки, чтобы надавливать на середину ладони в течение примерно одной минуты.
6 популярных стратегий для студентов, испытывающих стресс.
Студенчество может быть напряженным периодом жизни, наполненным множеством конкурирующих приоритетов, сроков и ожиданий.
Если вы помогаете студентам справляться со стрессом, эти стратегии могут стать хорошим началом.
- Размышляйте и решайте проблемы: Может быть полезно разобраться с тем, что вызывает стресс. Это конкретный проект, денежные заботы или вы скучаете по дому? Установление причины стресса может помочь вам решить проблему, как снять напряжение и обратиться за поддержкой.
- Позаботьтесь о себе: Стереотипный студенческий образ жизни не всегда способствует оптимальному самочувствию. Достаточное количество сна, употребление питательной пищи, поддержание активности и выделение места для методов релаксации и вещей, которые вам нравятся, могут иметь большое значение.
- Воздерживайтесь: Держитесь подальше от алкоголя, наркотиков и кофеина. Они могут усугубить стресс и способствовать ухудшению эмоционального благополучия.
- Говорите громче: Разговор с кем-то о том, через что вы проходите, и доступ к поддержке могут стать решающим средством для снятия стресса. Всем нам иногда нужно полагаться на других, и наличие надежной системы поддержки может помочь нам справиться).
- Разбейте это: Большие сроки и проекты иногда могут показаться горой, на которую нужно подняться. Может быть полезно составить план и разбить все на менее сложные и более реалистичные цели.
- Будьте внимательны: Многие студенты беспокоятся о своем будущем или зацикливаются на плохих оценках или совершенных ошибках, что усугубляет их стресс. Внимательность может помочь студентам отойти от размышлений или катастрофических мыслей. Многие студенты устанавливают приложения для осознанности или медитации на свои смартфоны, чтобы помочь превратить осознанность в привычку.
8 Методов для работы без стресса.
Даже если вы любите свою работу, рабочее место все равно может быть источником стресса. Возможно, вы работаете слишком много часов, ваша рабочая нагрузка может быть неуправляемой, или вы, возможно, не получаете достаточной поддержки.
Вот несколько методов, которые помогут избежать стресса на рабочем месте или уменьшить его громкость.
- Делайте перерывы: Внесите их в свой календарь, если вам нужно. Мы не созданы для того, чтобы работать без остановки. Выходите на улицу и подышите свежим воздухом, когда это возможно, и максимально используйте перерывы на обед и кофе-брейки.
- Развивайте свою нерабочую жизнь: Нам нужно экономить энергию и время для нашей жизни вне рабочего места. Подведите четкую черту под своим рабочим днем и расставьте приоритеты в развитии своих отношений, хобби и интересов.
- Создайте распорядок дня после работы: Чтобы действительно укрепить границу между работой и нерабочим временем, заведите распорядок дня в конце. Вы могли бы пойти на прогулку, написать список на следующий день или позвонить любимому человеку.
- Найдите время для неформального общения: Выстраивание отношений с коллегами может создать большее чувство поддержки на работе. Найдите время для общения там, где вы можете, возможно, за обедом или утренним кофе-брейком.
- Ставьте реалистичные цели: Если ваши стандарты или ожидания от себя слишком высоки, вы можете саботировать свою способность добиваться цели. Выделите для себя время на непредвиденные расходы и не берите на себя больше работы, чем вы можете справиться.
- Признайте свои достижения: Легко сосредоточиться на том, что вам осталось сделать, а не на том, что вы сделали за день. Не забудьте похлопать себя по спине и вознаградить себя за свои достижения.
- Попросите о помощи: Если вы боретесь, не страдайте молча. Обратитесь к кому-нибудь и поговорите с ним, чтобы узнать, как вы можете уменьшить свою рабочую нагрузку или решить проблемы.
- Сосредоточьтесь на чем-то одном: Если вы совмещаете несколько задач, это может снизить производительность. По возможности упрощайте ситуацию и сосредотачивайтесь на одной задаче за раз. Возможно, вам будет полезно отслеживать свое время, чтобы увидеть, сколько времени занимает выполнение каждой задачи.
Слишком часто мы прибегаем к методам снятия стресса, когда мы перегорели или истощены, но к тому времени стресс уже вышел из-под контроля. Подавление стресса в зародыше регулярно формирует позитивные привычки к борьбе со стрессом, которые в конечном итоге могут помочь нам избежать того, что это негативно скажется на нашем физическом и психическом благополучии.