Зазвонил телефон, а у вас сердце в пятки? Или вы уже придумали сценарий апокалипсиса из-за одного сообщения от начальника? Это не характер. Это ваш мозг включил режим обороняющегося рыцаря. И играет он по-крупному, а вы даже не в курсе правил.
Травма - это когда психика пережила такое, что сказала: "Ну нафиг, больше мы через это не пройдем". И включила режим повышенной готовности. Навсегда. Ваш внутренний сигнал тревоги бросается в атаку как Дон Кихот на (любые) ветряные мельницы. Иногда просто так, для профилактики. Ну как иногда.. Частенько.
Симптомы, которые вы списываете на усталость:
· прокручиваете диалоги по 40 раз, ища, что могли сказать иначе;
· боитесь звонков и сообщений от близких;
· не можете спать рядом с кем-то, потому что психика ждет нападения/ограбления/покушения;
· срываетесь на ровном месте и сами не понимаете почему;
· лень до последнего, а потом дикий стыд.
Теперь к делу. Не банальные "дышите и медитируйте", а методы, которые реально рабочие;
1: Тревога хочет, чтобы вы с ней боролись. Перестаньте.
Вы пытались. "Я сильный, я справлюсь". И что? Тревога только злее стала. Секрет в том, чтобы сказать ей: "Привет, я вижу тебя. Садись, выпей чаю". Когда вы перестаете бояться самой тревоги - она сдувается. Проверено сотнями людей.Это просто состояние.
2: Дышите, но не квадратом.
Квадратное дыхание (4-4-4-4) всем надоело. Попробуйте 2-6: вдох на 2 секунды, выдох на 6. Выдох длиннее - это физически включает парасимпатику. Делайте 3 минуты, и мозг перестает искать Фредди Крюгера. Не получается - мыльные пузыри в помощь.
3: Информационный детокс по расписанию.
Не читайте новости до обеда и не открывайте соцсети сразу после пробуждения. Первый час утра - ваше время. Выделите 15 минут утром и 15 вечером на всё. Остальное - игнор. Это спасёт вашу психику, ваш брак и ваш ужин.
4: Лимон или лед в рот.
Самый дикий, но рабочий совет: положите в рот кусочек лимона или льда, когда чувствуете панику. Резкий вкус или холод перезагружают нервную систему. Мозг отвлекается от угрозы и возвращается в реальность. Работает мгновенно. Лимонные леденцы - в сумочку.
5: Говорите вслух, но докопайтесь до сути.
Не просто "мне страшно". А "мне страшно, потому что я боюсь, что меня бросят/уволят/осудят". Проговаривание истинной причины снимает 50% напряжения. Можно коту, можно диктофону.
6: Метод дурацких дел.
Сделайте что-то нарочито глупое: потанцуйте под дурацкую музыку, нарисуйте каракули, покричите в подушку. Это сбивает пафос внутреннего критика и возвращает контроль.Спойте песню про выключенный утюг, он точно больше не побеспокоит. Тревога и стендап несовместимы. Тревога не выносит, когда вы смеетесь.
Как реально прорабатывается травма.
Это не про "забыть и не вспоминать". Это про три шага:
1) признать, что событие было и оно повлияло на вас;
2) прожить те эмоции, которые вы тогда подавили (гнев, страх, стыд) в безопасной обстановке;
3) переписать выводы, которые сделала ваша психика ("мир опасен", "меня бросят") на более реалистичные. Это требует времени и навыка. Сделать это в одиночку можно, но долго и больно.
Поэтому если прошло больше 3 месяцев, а вы всё ещё не спите, вздрагиваете и чувствуете себя выжатым - это не "пройдет само". Это чёткий сигнал, что пора брать профессиональную поддержку.
И если я сейчас скажу "успокойся", пошлите меня. Правильно сделаете. Успокоиться нельзя - можно только перестать бороться с собой и начать себе помогать. А лучший способ начать - это прийти к тому, кто знает, как провести вас через этот процесс без лишней боли. Записывайтесь на консультацию. Буду рад видеть вас.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183.
Травма - это когда психика пережила такое, что сказала: "Ну нафиг, больше мы через это не пройдем". И включила режим повышенной готовности. Навсегда. Ваш внутренний сигнал тревоги бросается в атаку как Дон Кихот на (любые) ветряные мельницы. Иногда просто так, для профилактики. Ну как иногда.. Частенько.
Симптомы, которые вы списываете на усталость:
· прокручиваете диалоги по 40 раз, ища, что могли сказать иначе;
· боитесь звонков и сообщений от близких;
· не можете спать рядом с кем-то, потому что психика ждет нападения/ограбления/покушения;
· срываетесь на ровном месте и сами не понимаете почему;
· лень до последнего, а потом дикий стыд.
Теперь к делу. Не банальные "дышите и медитируйте", а методы, которые реально рабочие;
1: Тревога хочет, чтобы вы с ней боролись. Перестаньте.
Вы пытались. "Я сильный, я справлюсь". И что? Тревога только злее стала. Секрет в том, чтобы сказать ей: "Привет, я вижу тебя. Садись, выпей чаю". Когда вы перестаете бояться самой тревоги - она сдувается. Проверено сотнями людей.Это просто состояние.
2: Дышите, но не квадратом.
Квадратное дыхание (4-4-4-4) всем надоело. Попробуйте 2-6: вдох на 2 секунды, выдох на 6. Выдох длиннее - это физически включает парасимпатику. Делайте 3 минуты, и мозг перестает искать Фредди Крюгера. Не получается - мыльные пузыри в помощь.
3: Информационный детокс по расписанию.
Не читайте новости до обеда и не открывайте соцсети сразу после пробуждения. Первый час утра - ваше время. Выделите 15 минут утром и 15 вечером на всё. Остальное - игнор. Это спасёт вашу психику, ваш брак и ваш ужин.
4: Лимон или лед в рот.
Самый дикий, но рабочий совет: положите в рот кусочек лимона или льда, когда чувствуете панику. Резкий вкус или холод перезагружают нервную систему. Мозг отвлекается от угрозы и возвращается в реальность. Работает мгновенно. Лимонные леденцы - в сумочку.
5: Говорите вслух, но докопайтесь до сути.
Не просто "мне страшно". А "мне страшно, потому что я боюсь, что меня бросят/уволят/осудят". Проговаривание истинной причины снимает 50% напряжения. Можно коту, можно диктофону.
6: Метод дурацких дел.
Сделайте что-то нарочито глупое: потанцуйте под дурацкую музыку, нарисуйте каракули, покричите в подушку. Это сбивает пафос внутреннего критика и возвращает контроль.Спойте песню про выключенный утюг, он точно больше не побеспокоит. Тревога и стендап несовместимы. Тревога не выносит, когда вы смеетесь.
Как реально прорабатывается травма.
Это не про "забыть и не вспоминать". Это про три шага:
1) признать, что событие было и оно повлияло на вас;
2) прожить те эмоции, которые вы тогда подавили (гнев, страх, стыд) в безопасной обстановке;
3) переписать выводы, которые сделала ваша психика ("мир опасен", "меня бросят") на более реалистичные. Это требует времени и навыка. Сделать это в одиночку можно, но долго и больно.
Поэтому если прошло больше 3 месяцев, а вы всё ещё не спите, вздрагиваете и чувствуете себя выжатым - это не "пройдет само". Это чёткий сигнал, что пора брать профессиональную поддержку.
И если я сейчас скажу "успокойся", пошлите меня. Правильно сделаете. Успокоиться нельзя - можно только перестать бороться с собой и начать себе помогать. А лучший способ начать - это прийти к тому, кто знает, как провести вас через этот процесс без лишней боли. Записывайтесь на консультацию. Буду рад видеть вас.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183.