Что такое социальная тревога?
Социальная тревога - это когда вы нервничаете, испытываете напряжение или дискомфорт в социальных ситуациях, потому что беспокоитесь, что другие люди осуждают вас. Почти каждый испытывал социальную тревогу в тот или иной момент. Жизнь изобилует моментами застенчивости - от собеседований при приеме на работу до первых свиданий, мы все время от времени нервничаем рядом с другими людьми. Но социальная тревога становится проблемой, когда она настолько часта или интенсивна, что мешает важным вещам в вашей жизни. Возможно, вы не подаете заявление на работу мечты, потому что для этого требуется собеседование, или вам может быть трудно находиться рядом даже с семьей и друзьями, потому что вы так беспокоитесь о том, что они думают о вас.
Если социальная тревога мешает вам делать то, что вы хотите, например, заводить новых друзей или ходить на свидания, вы не одиноки. Социальная тревожность является одним из наиболее распространенных психических расстройств.
Распознавание того, есть ли у вас социальная тревога.
Хотя социальная тревога всегда связана со страхом быть оцененным негативно, реальные ситуации, которые ее вызывают, могут сильно различаться у разных людей. Многие люди с социальной тревожностью нервничают в большинстве ситуаций, связанных с взаимодействием с другими людьми или выступлениями перед ними. Но некоторые люди испытывают социальную тревогу только в определенных ситуациях, например, выступая перед другими или проводя мероприятие. Например, человек, который обычно очень общителен и чувствует себя комфортно, разговаривая с незнакомцами на вечеринках, может испытывать социальную тревожность только во время презентаций. На самом деле,публичные выступления - одна из наиболее распространенных причин социальной тревожности.
Распространенные ситуации, в которых люди испытывают социальную тревогу:
Признаки и симптомы социальной тревоги.
Люди часто думают, что социальная тревога - это просто чувство, но на самом деле она состоит из четырех компонентов: мыслей, чувств, физических ощущений и поведения. Большинство людей могут начать осознавать свою социальную тревогу, когда они замечают, что нервозность также сопровождается физическими симптомами, такими как дрожь и плач. Когда вы беспокоитесь, четыре компонента взаимодействуют и развиваются друг на друга, вызывая цикл беспокойства. Например, вот как может проявляться ваша тревога, если вы нервничаете перед презентацией на работе:
Мысли: Часто ваше беспокойство начинается с негативных мыслей, таких как “я облажаюсь” или “люди подумают, что я глупый”.
Чувства: Эти мысли вызывают у вас негативные эмоции, такие как стресс или беспокойство.
Физическая реакция: Ваше тело реагирует на ваши негативные мысли и чувства физической реакцией, такой как покраснение, потливость или дрожь.
Поведение: Вы пытаетесь уменьшить свою тревогу с помощью сознательных или бессознательных действий, таких как отвод взгляда или прятание за трибуной (чтобы люди не видели, как вы дрожите). Действуя таким образом, вы можете заставить вас думать, что все остальные замечают, что вы выглядите напряженным (тревожная мысль), что затем может вызвать у вас еще больший стресс (тревожное чувство).
Люди с социальной тревожностью часто не понимают, когда их поведение обусловлено тревогой. Люди с социальной тревожностью, как правило, демонстрируют три типа поведения:
Избегающее поведение: Когда вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство. Например, вы можете отказаться от возможности проводить презентации на работе.
Покидающее поведение: Когда вы покидаете ситуации, которые вызывают у вас беспокойство, например, покидаете концерт или вечеринку через несколько минут из-за своего беспокойства.
Безопасное поведение: действия, которые вы предпринимаете, чтобы уменьшить свою тревогу в социальных ситуациях, например, выпиваете, чтобы чувствовать себя более комфортно, или играете в игру на телефоне за обедом. В приведенном выше примере отвод взгляда или прятание за трибуной во время презентации - это поведение в целях безопасности.
Что делать, если у вас социальная тревога.
Если вы считаете, что у вас социальная тревожность, самый важный вопрос, который нужно задать себе, - мешает ли она вам достичь ваших целей. Например, ранее мы упоминали, что подавляющее большинство людей сообщают о страхе публичных выступлений. Возможно, вы один из них. Но если ваша работа или цели не требуют публичных выступлений, то бояться этого может быть не так уж и важно. С другой стороны, если ваш страх мешает вам получить желаемое повышение или мешает достижению важной личной цели, например, произнести речь на свадьбе вашей сестры, тогда вы можете обратиться за помощью.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) широко признана наиболее эффективным методом лечения социальной тревожности. КПТ - это комплекс мероприятий, которые, как доказано, уменьшают вашу тревожность благодаря повторной практике. Он состоит из двух основных частей: когнитивной терапии и поведенческой терапии.
Когнитивная часть КПТ основана на идее, что вас беспокоит не социальная ситуация, а ваша интерпретация этой ситуации. Например, если вы ужинаете с подругой, а она уходит рано, вы можете интерпретировать это несколькими способами. Вы можете подумать, что ужин с вами показался ей скучным (что вызвало у вас беспокойство), или вы можете подумать, что у нее был долгий день и она устала (и чувствовать себя нейтрально). Люди с социальной тревожностью склонны интерпретировать ситуации непропорционально негативно. КПТ учит вас распознавать и принимать существование альтернативных интерпретаций, позволяя вам определить, могут ли другие возможные объяснения с меньшей вероятностью вызвать ваше беспокойство.
Поведенческая часть КПТ предполагает постепенное столкновение с ситуациями, которые вызывают у вас беспокойство, чтобы преодолеть свой страх перед ними. (Это упражнение называется “разоблачение”.) Вы, вероятно, представляете, что произойдет наихудший сценарий, если вы столкнетесь с этими ситуациями, поэтому вы стараетесь избегать их. Однако, когда вы на самом деле ставите себя в ситуации, которых вы боитесь, у вас есть два важных осознания: во-первых, плохой результат, которого вы боитесь, случается реже, чем вы думаете. Во-вторых, даже если это произойдет, вы справитесь с этим. Важно, чтобы воздействие было постепенным: вы начинаете с малого, с ситуации, которая вызывает некоторое беспокойство, но выполнима. Затем прорабатывайте ситуации, которые вызывают у вас настоящую тревогу.
Например, если проведение презентации вызывает у вас сильное беспокойство, вплоть до того, что вы можете даже сослаться на болезнь, чтобы избежать этого, вашим первым знакомством будет аналогичная, но менее вызывающая беспокойство ситуация, например, рассказывание истории группе друзей. Как только вы научитесь чувствовать себя комфортно в этих практических ситуациях, вы сможете использовать свою вновь обретенную уверенность в более сложных ситуациях, которых вы очень боитесь или которых избегаете.
Советы для людей с социальной тревожностью.
Вот несколько советов, основанных на КПТ, для борьбы с социальной тревогой в данный момент:
Помните, что все стесняются. Социальная тревога распространена, и многие люди испытывают ее. Если вы на вечеринке и вам действительно не терпится познакомиться с новыми людьми, помните, что другие люди могут чувствовать то же самое.
Сделайте паузу, чтобы изучить доказательства. Когда вы чувствуете беспокойство, найдите минутку и попробуйте определить тревожные мысли, проносящиеся в вашей голове. Бросьте им вызов, задав такие вопросы, как: “Какие у меня есть доказательства того, что это правда?” и “Есть ли другое объяснение тому, что произошло?” Если кто-то отвечает вам резко, у вас может возникнуть тревожная мысль: “Они думают, что я скучный”. Что, если вы бросили вызов этой мысли и вместо этого рассмотрели другое объяснение: возможно, они спешили, или, может быть, они уже направлялись поговорить с кем-то еще, когда вы подошли к ним.
Представьте наихудший сценарий. Часто люди с социальной тревожностью думают, что совершение ошибки приведет к гораздо худшим последствиям, чем это было бы на самом деле. Если вы о чем-то беспокоитесь, например, о том, что спотыкаетесь о свои слова, спросите, что на самом деле произойдет, если вы споткнетесь о свои слова. Действительно ли люди будут смеяться над вами? Они, вероятно, едва заметят это или быстро забудут об этом и продолжат разговор.
Напомните себе, что ожидание хуже реальности. Часто наши опасения по поводу предстоящей ситуации хуже, чем сама ситуация. Если вы беспокоитесь о том, чтобы завязать разговор, потому что думаете, что вам нечего будет сказать, напомните себе, что начинать нужно только с “Привет”. Как только вы начнете разговор, все станет намного проще.
Принесите шпаргалку. Прежде чем попасть в ситуацию, вызывающую беспокойство, предвидите, какие тревожные мысли у вас возникнут, и изложите их на листе бумаги. Возьмите этот листок бумаги с собой на мероприятие (или сохраните его на своем телефоне). Затем, если вы начинаете нервничать, вы можете посмотреть на это, чтобы напомнить себе о своих мысленных проблемах и успокоиться. Либо при разговоре по телефону многие менеджеры отделов продаж держат заранее заготовленный скрипт (сценарий) у себя перед глазами.
Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью. Если вы обнаружите, что социальная тревожность действительно влияет на вашу жизнь (например, мешает вашей карьере или отношениям или затрудняет посещение общественных мероприятий, которые вы хотите посетить.), подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к научно обоснованному решению, такому как КПТ.
Социальная тревога - это когда вы нервничаете, испытываете напряжение или дискомфорт в социальных ситуациях, потому что беспокоитесь, что другие люди осуждают вас. Почти каждый испытывал социальную тревогу в тот или иной момент. Жизнь изобилует моментами застенчивости - от собеседований при приеме на работу до первых свиданий, мы все время от времени нервничаем рядом с другими людьми. Но социальная тревога становится проблемой, когда она настолько часта или интенсивна, что мешает важным вещам в вашей жизни. Возможно, вы не подаете заявление на работу мечты, потому что для этого требуется собеседование, или вам может быть трудно находиться рядом даже с семьей и друзьями, потому что вы так беспокоитесь о том, что они думают о вас.
Если социальная тревога мешает вам делать то, что вы хотите, например, заводить новых друзей или ходить на свидания, вы не одиноки. Социальная тревожность является одним из наиболее распространенных психических расстройств.
Распознавание того, есть ли у вас социальная тревога.
Хотя социальная тревога всегда связана со страхом быть оцененным негативно, реальные ситуации, которые ее вызывают, могут сильно различаться у разных людей. Многие люди с социальной тревожностью нервничают в большинстве ситуаций, связанных с взаимодействием с другими людьми или выступлениями перед ними. Но некоторые люди испытывают социальную тревогу только в определенных ситуациях, например, выступая перед другими или проводя мероприятие. Например, человек, который обычно очень общителен и чувствует себя комфортно, разговаривая с незнакомцами на вечеринках, может испытывать социальную тревожность только во время презентаций. На самом деле,публичные выступления - одна из наиболее распространенных причин социальной тревожности.
Распространенные ситуации, в которых люди испытывают социальную тревогу:
- Выступление перед группой.
- Разговор с незнакомыми людьми.
- Быть в центре внимания (например, когда вы устраиваете ужин).
- Разговор с авторитетными фигурами (например, с вашим боссом).
- Ответы на телефонные звонки.
- Есть или пить в присутствии других.
- Поговорить с кем-то, кого вы находите привлекательным.
Признаки и симптомы социальной тревоги.
Люди часто думают, что социальная тревога - это просто чувство, но на самом деле она состоит из четырех компонентов: мыслей, чувств, физических ощущений и поведения. Большинство людей могут начать осознавать свою социальную тревогу, когда они замечают, что нервозность также сопровождается физическими симптомами, такими как дрожь и плач. Когда вы беспокоитесь, четыре компонента взаимодействуют и развиваются друг на друга, вызывая цикл беспокойства. Например, вот как может проявляться ваша тревога, если вы нервничаете перед презентацией на работе:
Мысли: Часто ваше беспокойство начинается с негативных мыслей, таких как “я облажаюсь” или “люди подумают, что я глупый”.
Чувства: Эти мысли вызывают у вас негативные эмоции, такие как стресс или беспокойство.
Физическая реакция: Ваше тело реагирует на ваши негативные мысли и чувства физической реакцией, такой как покраснение, потливость или дрожь.
Поведение: Вы пытаетесь уменьшить свою тревогу с помощью сознательных или бессознательных действий, таких как отвод взгляда или прятание за трибуной (чтобы люди не видели, как вы дрожите). Действуя таким образом, вы можете заставить вас думать, что все остальные замечают, что вы выглядите напряженным (тревожная мысль), что затем может вызвать у вас еще больший стресс (тревожное чувство).
Люди с социальной тревожностью часто не понимают, когда их поведение обусловлено тревогой. Люди с социальной тревожностью, как правило, демонстрируют три типа поведения:
Избегающее поведение: Когда вы избегаете ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство. Например, вы можете отказаться от возможности проводить презентации на работе.
Покидающее поведение: Когда вы покидаете ситуации, которые вызывают у вас беспокойство, например, покидаете концерт или вечеринку через несколько минут из-за своего беспокойства.
Безопасное поведение: действия, которые вы предпринимаете, чтобы уменьшить свою тревогу в социальных ситуациях, например, выпиваете, чтобы чувствовать себя более комфортно, или играете в игру на телефоне за обедом. В приведенном выше примере отвод взгляда или прятание за трибуной во время презентации - это поведение в целях безопасности.
Что делать, если у вас социальная тревога.
Если вы считаете, что у вас социальная тревожность, самый важный вопрос, который нужно задать себе, - мешает ли она вам достичь ваших целей. Например, ранее мы упоминали, что подавляющее большинство людей сообщают о страхе публичных выступлений. Возможно, вы один из них. Но если ваша работа или цели не требуют публичных выступлений, то бояться этого может быть не так уж и важно. С другой стороны, если ваш страх мешает вам получить желаемое повышение или мешает достижению важной личной цели, например, произнести речь на свадьбе вашей сестры, тогда вы можете обратиться за помощью.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) широко признана наиболее эффективным методом лечения социальной тревожности. КПТ - это комплекс мероприятий, которые, как доказано, уменьшают вашу тревожность благодаря повторной практике. Он состоит из двух основных частей: когнитивной терапии и поведенческой терапии.
Когнитивная часть КПТ основана на идее, что вас беспокоит не социальная ситуация, а ваша интерпретация этой ситуации. Например, если вы ужинаете с подругой, а она уходит рано, вы можете интерпретировать это несколькими способами. Вы можете подумать, что ужин с вами показался ей скучным (что вызвало у вас беспокойство), или вы можете подумать, что у нее был долгий день и она устала (и чувствовать себя нейтрально). Люди с социальной тревожностью склонны интерпретировать ситуации непропорционально негативно. КПТ учит вас распознавать и принимать существование альтернативных интерпретаций, позволяя вам определить, могут ли другие возможные объяснения с меньшей вероятностью вызвать ваше беспокойство.
Поведенческая часть КПТ предполагает постепенное столкновение с ситуациями, которые вызывают у вас беспокойство, чтобы преодолеть свой страх перед ними. (Это упражнение называется “разоблачение”.) Вы, вероятно, представляете, что произойдет наихудший сценарий, если вы столкнетесь с этими ситуациями, поэтому вы стараетесь избегать их. Однако, когда вы на самом деле ставите себя в ситуации, которых вы боитесь, у вас есть два важных осознания: во-первых, плохой результат, которого вы боитесь, случается реже, чем вы думаете. Во-вторых, даже если это произойдет, вы справитесь с этим. Важно, чтобы воздействие было постепенным: вы начинаете с малого, с ситуации, которая вызывает некоторое беспокойство, но выполнима. Затем прорабатывайте ситуации, которые вызывают у вас настоящую тревогу.
Например, если проведение презентации вызывает у вас сильное беспокойство, вплоть до того, что вы можете даже сослаться на болезнь, чтобы избежать этого, вашим первым знакомством будет аналогичная, но менее вызывающая беспокойство ситуация, например, рассказывание истории группе друзей. Как только вы научитесь чувствовать себя комфортно в этих практических ситуациях, вы сможете использовать свою вновь обретенную уверенность в более сложных ситуациях, которых вы очень боитесь или которых избегаете.
Советы для людей с социальной тревожностью.
Вот несколько советов, основанных на КПТ, для борьбы с социальной тревогой в данный момент:
Помните, что все стесняются. Социальная тревога распространена, и многие люди испытывают ее. Если вы на вечеринке и вам действительно не терпится познакомиться с новыми людьми, помните, что другие люди могут чувствовать то же самое.
Сделайте паузу, чтобы изучить доказательства. Когда вы чувствуете беспокойство, найдите минутку и попробуйте определить тревожные мысли, проносящиеся в вашей голове. Бросьте им вызов, задав такие вопросы, как: “Какие у меня есть доказательства того, что это правда?” и “Есть ли другое объяснение тому, что произошло?” Если кто-то отвечает вам резко, у вас может возникнуть тревожная мысль: “Они думают, что я скучный”. Что, если вы бросили вызов этой мысли и вместо этого рассмотрели другое объяснение: возможно, они спешили, или, может быть, они уже направлялись поговорить с кем-то еще, когда вы подошли к ним.
Представьте наихудший сценарий. Часто люди с социальной тревожностью думают, что совершение ошибки приведет к гораздо худшим последствиям, чем это было бы на самом деле. Если вы о чем-то беспокоитесь, например, о том, что спотыкаетесь о свои слова, спросите, что на самом деле произойдет, если вы споткнетесь о свои слова. Действительно ли люди будут смеяться над вами? Они, вероятно, едва заметят это или быстро забудут об этом и продолжат разговор.
Напомните себе, что ожидание хуже реальности. Часто наши опасения по поводу предстоящей ситуации хуже, чем сама ситуация. Если вы беспокоитесь о том, чтобы завязать разговор, потому что думаете, что вам нечего будет сказать, напомните себе, что начинать нужно только с “Привет”. Как только вы начнете разговор, все станет намного проще.
Принесите шпаргалку. Прежде чем попасть в ситуацию, вызывающую беспокойство, предвидите, какие тревожные мысли у вас возникнут, и изложите их на листе бумаги. Возьмите этот листок бумаги с собой на мероприятие (или сохраните его на своем телефоне). Затем, если вы начинаете нервничать, вы можете посмотреть на это, чтобы напомнить себе о своих мысленных проблемах и успокоиться. Либо при разговоре по телефону многие менеджеры отделов продаж держат заранее заготовленный скрипт (сценарий) у себя перед глазами.
Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью. Если вы обнаружите, что социальная тревожность действительно влияет на вашу жизнь (например, мешает вашей карьере или отношениям или затрудняет посещение общественных мероприятий, которые вы хотите посетить.), подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к научно обоснованному решению, такому как КПТ.