Если вы сможете научиться развивать их, эти навыки будут бесценны для любых отношений в вашей жизни, от супругов и начальников до родителей, детей и друзей.
1. Относитесь к сильным эмоциям как к головоломке, а не как к проблеме.
Когда кто-то из наших близких страдает от беспокойства, переполнен грустью или невероятно расстроен, естественно рассматривать их эмоции как проблему, о которой нужно позаботиться прямо сейчас, как ради них, так и ради нас. Вот почему мы так часто обращаемся к советам, когда люди, о которых мы заботимся, расстроены.
Но, давать советы тому, кто эмоционально перегружен, в лучшем случае бесполезно и обычно контрпродуктивно.
Итак, вместо того, чтобы рассматривать их эмоции как проблему, что, если мы немного изменим нашу точку зрения и попытаемся увидеть это как головоломку?
Рассматривая чьи-то эмоции как проблему, мы настраиваемся на моральный лад — мы думаем об эмоциях как о чем-то плохом, от чего нужно быстро избавиться. С другой стороны, рассматривая это как головоломку, мы испытываем любопытство. И когда нам интересно узнать об эмоциях другого человека, гораздо легче проявлять валидацию, понимание и сопереживание, чего действительно хочет большинство людей, испытывающих сильные эмоции.
Итак, обратите внимание на свой собственный разговор с самим собой, когда кто-то, о ком вы заботитесь, очень эмоционален. Как вы относитесь к их эмоциям по отношению к себе? Постарайтесь уловить и сдержать такие мысли, как:
И вместо этого замените больше вопросов, вызванных любопытством, такими как этот:
Когда вы переходите от проблемного мышления к головоломному, вашим мышлением движет любопытство, а не мораль, что гораздо полезнее в эмоционально напряженной ситуации, как для вас, так и для человека напротив вас.
2. Попробуйте немного обратной эмпатии.
Эмпатия - это когда вы ставите себя на место другого человека и пытаетесь представить, каково это - жить в его шкуре — с его мыслями, чувствами, опытом и обстоятельствами. И хотя эмпатия, очевидно, является чрезвычайно важным навыком для развития по самым разным причинам, есть ее разновидность, которая особенно полезна для управления плохим настроением других людей. Я называю это обратной эмпатией.
Вместо того, чтобы ставить себя на место другого, обратная эмпатия означает попытку вспомнить время, когда были в такой же ситуации.
Другими словами, попытайтесь вспомнить время, когда вы боролись подобным образом и с подобным набором сложных эмоций и настроения.
Например, если они действительно расстроены и сердиты, вспомните время, когда вы были настолько расстроены, что, казалось, не могли мыслить здраво…
Часто обратная эмпатия может быть более действенным способом оценить чужую борьбу, потому что она основана на вашем собственном опыте, а не на гипотетическом.
И чем больше вы сможете соотнести себя с тем, через что они проходят, тем выше ваши шансы быть по-настоящему полезными и поддерживающими человека рядом с вами, не говоря уже о том, чтобы быть менее реактивным и эмоциональным самим.
3. Будьте зеркальны.
Без сомнения, ошибка номер один, которую, совершают люди (особенно пары) в общении друг с другом, заключается в том, что они застревают в режиме исправления.
Например: Борис чувствует себя плохо и начинает описывать Маше, что он чувствует и почему он думает, что чувствует именно так. Поскольку она видит, что Борис испытывает боль и борется, естественной реакцией Марии является попытка облегчить или устранить страдания Бориса.
Но вот в чем дело:
Часто люди, испытывающие эмоциональные трудности, не хотят, чтобы кто-то исправлял их боль, они хотят чувствовать, что их понимают.
Запеките это в свой мозг, потому что это один из самых нелогичных, но универсально верных законов человеческой психологии. И как только вы действительно в это верите и начинаете действовать соответственно, все начинают чувствовать себя лучше.
Итак, как вы выходите из стереотипного мышления и начинаете помогать людям чувствовать, что их понимают? Лучший способ - практиковать технику, называемую рефлексивным слушанием.
Рефлексивное слушание означает, что, когда кто-то говорит вам что-то, вы просто отражаете то, что они сказали, либо буквально, либо с вашим собственным небольшим оттенком.
Например:
Сейчас это может показаться глупым или снисходительным, но это работает. И причина в том, что дело не в содержании того, что они говорят, а в том, что они чувствуют.
Да, они знают, и вы знаете, что они были действительно смущены на работе. Реальная ценность вашего отражения того, что они только что сказали, заключается в том, что это помогает им почувствовать, что вы с ними, что вы связаны, понимаете и на их стороне.
Отражая опыт другого человека, вы даете ему нечто гораздо более ценное, чем совет — вы даете им подлинную связь.
4. Подтвердите свои собственные эмоции.
Одна из самых сложных вещей в плохом настроении других людей - это эмоции, которые они, как правило, вызывают в нас:
Проблема в том, что, как только мы оказываемся глубоко в спирали наших собственных сложных эмоций, трудно иметь достаточную ментальную и эмоциональную пропускную способность, чтобы ориентироваться как в нашем собственном настроении, так и в настроении кого-то другого. Вот почему мы часто в конечном итоге реагируем на плохое настроение других людей таким образом, который в конечном итоге не помогает им, нам или отношениям.
Решение состоит в том, чтобы научиться замечать и управлять нашими собственными эмоциональными реакциями на ранней стадии, чтобы они не выходили из-под контроля. И лучший известный мне способ сделать это - через процесс, называемый эмоциональной валидацией.
Эмоциональная валидация просто означает признание наших собственных эмоций и напоминание себе, что они нормальные и разумные, даже если они неудобны.
Например: предположим, что ваш супруг или партнерша весь вечер переживали из-за какого-то инцидента на работе. Они разочарованы, сердиты, немного встревожены, и нет никаких признаков того, что это утихнет. Хотя вы были в состоянии терпеть это в течение последних нескольких часов, вы чувствуете, что начинаете раздражаться из-за них.
Вместо того, чтобы А) реагировать на это раздражение и говорить что-то бесполезное своему супругу или Б) осуждать себя за то, что они раздражают вас, вы могли бы подтвердить свое собственное раздражение. Вы могли бы сделать паузу на несколько секунд, признать, что вы чувствуете раздражение и неудовлетворенность своим супругом, напомнить себе, что это нормально и естественно чувствовать себя таким образом, а затем спросить себя, каким может быть наиболее полезный способ двигаться вперед.
5. Проясните свою ответственность.
Обычная ошибка, которую, допускают люди, пытаясь эффективно справляться с плохим настроением других людей, - это чрезмерно увеличивать свою ответственность перед этим человеком, чтобы включить в нее то, что они чувствуют.
Немного разберемся с этим:
Так много ненужной борьбы, конфликтов и потраченной впустую энергии происходит из-за фундаментального непонимания того, что на самом деле находится под нашим контролем. С другой стороны, удивительно, сколько действительно полезной энергии высвобождается, когда вы снимаете с себя бремя избыточной ответственности.
Когда вы перестанете ожидать, что сможете заставить кого-то чувствовать себя лучше, вы можете начать предпринимать реальные шаги, чтобы установить с ними сердечный контакт и искренне поддержать.
Подведение итогов.
С плохим настроением и болезненными эмоциями трудно справиться, как нам самим, так и окружающим нас людям.
Хотя невозможно справиться с эмоциональной борьбой другого человека, вы можете научиться нескольким практическим навыкам, которые помогут вам более искренне поддерживать и помогать перед лицом плохого настроения других людей.
И даже если вы совершенно не в состоянии помочь другому человеку — или не заинтересованы в этом, — такие навыки, как эмоциональная проверка и рефлексивное слушание, помогут вам оставаться спокойным и эффективным, а не реактивным и импульсивным перед лицом плохого настроения других людей.
1. Относитесь к сильным эмоциям как к головоломке, а не как к проблеме.
Когда кто-то из наших близких страдает от беспокойства, переполнен грустью или невероятно расстроен, естественно рассматривать их эмоции как проблему, о которой нужно позаботиться прямо сейчас, как ради них, так и ради нас. Вот почему мы так часто обращаемся к советам, когда люди, о которых мы заботимся, расстроены.
Но, давать советы тому, кто эмоционально перегружен, в лучшем случае бесполезно и обычно контрпродуктивно.
Итак, вместо того, чтобы рассматривать их эмоции как проблему, что, если мы немного изменим нашу точку зрения и попытаемся увидеть это как головоломку?
Рассматривая чьи-то эмоции как проблему, мы настраиваемся на моральный лад — мы думаем об эмоциях как о чем-то плохом, от чего нужно быстро избавиться. С другой стороны, рассматривая это как головоломку, мы испытываем любопытство. И когда нам интересно узнать об эмоциях другого человека, гораздо легче проявлять валидацию, понимание и сопереживание, чего действительно хочет большинство людей, испытывающих сильные эмоции.
Итак, обратите внимание на свой собственный разговор с самим собой, когда кто-то, о ком вы заботитесь, очень эмоционален. Как вы относитесь к их эмоциям по отношению к себе? Постарайтесь уловить и сдержать такие мысли, как:
- Разве они не видят, что это не приносит им никакой пользы!
- Если бы они только знали, как сильно они влияют на других людей, они бы никогда не были такими.
И вместо этого замените больше вопросов, вызванных любопытством, такими как этот:
- Что может происходить в их сознании, чтобы вызвать столько болезненных эмоций?
- Какие внешние ситуации или обстоятельства могли вызвать у них такое чувство?
- Даже если им не нравится грустить, есть ли какая-то польза, которую они могут извлечь из этого?
Когда вы переходите от проблемного мышления к головоломному, вашим мышлением движет любопытство, а не мораль, что гораздо полезнее в эмоционально напряженной ситуации, как для вас, так и для человека напротив вас.
2. Попробуйте немного обратной эмпатии.
Эмпатия - это когда вы ставите себя на место другого человека и пытаетесь представить, каково это - жить в его шкуре — с его мыслями, чувствами, опытом и обстоятельствами. И хотя эмпатия, очевидно, является чрезвычайно важным навыком для развития по самым разным причинам, есть ее разновидность, которая особенно полезна для управления плохим настроением других людей. Я называю это обратной эмпатией.
Вместо того, чтобы ставить себя на место другого, обратная эмпатия означает попытку вспомнить время, когда были в такой же ситуации.
Другими словами, попытайтесь вспомнить время, когда вы боролись подобным образом и с подобным набором сложных эмоций и настроения.
Например, если они действительно расстроены и сердиты, вспомните время, когда вы были настолько расстроены, что, казалось, не могли мыслить здраво…
- Что случилось, что тебя так разозлило?
- Какие мысли и эмоции проносились в вашем уме?
- Что делали люди вокруг вас?
- И, может быть, самое главное, чего вы помните, чего хотели, в чем нуждались или к чему стремились, когда чувствовали себя так?
Часто обратная эмпатия может быть более действенным способом оценить чужую борьбу, потому что она основана на вашем собственном опыте, а не на гипотетическом.
И чем больше вы сможете соотнести себя с тем, через что они проходят, тем выше ваши шансы быть по-настоящему полезными и поддерживающими человека рядом с вами, не говоря уже о том, чтобы быть менее реактивным и эмоциональным самим.
3. Будьте зеркальны.
Без сомнения, ошибка номер один, которую, совершают люди (особенно пары) в общении друг с другом, заключается в том, что они застревают в режиме исправления.
Например: Борис чувствует себя плохо и начинает описывать Маше, что он чувствует и почему он думает, что чувствует именно так. Поскольку она видит, что Борис испытывает боль и борется, естественной реакцией Марии является попытка облегчить или устранить страдания Бориса.
Но вот в чем дело:
Часто люди, испытывающие эмоциональные трудности, не хотят, чтобы кто-то исправлял их боль, они хотят чувствовать, что их понимают.
Запеките это в свой мозг, потому что это один из самых нелогичных, но универсально верных законов человеческой психологии. И как только вы действительно в это верите и начинаете действовать соответственно, все начинают чувствовать себя лучше.
Итак, как вы выходите из стереотипного мышления и начинаете помогать людям чувствовать, что их понимают? Лучший способ - практиковать технику, называемую рефлексивным слушанием.
Рефлексивное слушание означает, что, когда кто-то говорит вам что-то, вы просто отражаете то, что они сказали, либо буквально, либо с вашим собственным небольшим оттенком.
Например:
- Человек А: Я не могу поверить, что Толян так смутил меня перед всем персоналом! Ты: Звучит так, будто ты был действительно смущен.
- Человек А: Ты никогда не слушаешь, ты всегда просто даешь мне советы. Вы: Похоже, вам кажется, что я склонен просто давать советы, не прислушиваясь к тому, что вы говорите.
Сейчас это может показаться глупым или снисходительным, но это работает. И причина в том, что дело не в содержании того, что они говорят, а в том, что они чувствуют.
Да, они знают, и вы знаете, что они были действительно смущены на работе. Реальная ценность вашего отражения того, что они только что сказали, заключается в том, что это помогает им почувствовать, что вы с ними, что вы связаны, понимаете и на их стороне.
Отражая опыт другого человека, вы даете ему нечто гораздо более ценное, чем совет — вы даете им подлинную связь.
4. Подтвердите свои собственные эмоции.
Одна из самых сложных вещей в плохом настроении других людей - это эмоции, которые они, как правило, вызывают в нас:
- Наш супруг грустен и меланхоличен, и мы расстраиваемся.
- Наш босс беспокоен и властен, и мы тоже беспокоимся.
- Наши родители злы и раздражительны, и мы реагируем на это раздражением и сарказмом.
Проблема в том, что, как только мы оказываемся глубоко в спирали наших собственных сложных эмоций, трудно иметь достаточную ментальную и эмоциональную пропускную способность, чтобы ориентироваться как в нашем собственном настроении, так и в настроении кого-то другого. Вот почему мы часто в конечном итоге реагируем на плохое настроение других людей таким образом, который в конечном итоге не помогает им, нам или отношениям.
Решение состоит в том, чтобы научиться замечать и управлять нашими собственными эмоциональными реакциями на ранней стадии, чтобы они не выходили из-под контроля. И лучший известный мне способ сделать это - через процесс, называемый эмоциональной валидацией.
Эмоциональная валидация просто означает признание наших собственных эмоций и напоминание себе, что они нормальные и разумные, даже если они неудобны.
Например: предположим, что ваш супруг или партнерша весь вечер переживали из-за какого-то инцидента на работе. Они разочарованы, сердиты, немного встревожены, и нет никаких признаков того, что это утихнет. Хотя вы были в состоянии терпеть это в течение последних нескольких часов, вы чувствуете, что начинаете раздражаться из-за них.
Вместо того, чтобы А) реагировать на это раздражение и говорить что-то бесполезное своему супругу или Б) осуждать себя за то, что они раздражают вас, вы могли бы подтвердить свое собственное раздражение. Вы могли бы сделать паузу на несколько секунд, признать, что вы чувствуете раздражение и неудовлетворенность своим супругом, напомнить себе, что это нормально и естественно чувствовать себя таким образом, а затем спросить себя, каким может быть наиболее полезный способ двигаться вперед.
5. Проясните свою ответственность.
Обычная ошибка, которую, допускают люди, пытаясь эффективно справляться с плохим настроением других людей, - это чрезмерно увеличивать свою ответственность перед этим человеком, чтобы включить в нее то, что они чувствуют.
Немного разберемся с этим:
- Мы можем нести ответственность только за то, что мы можем контролировать.
- Эмоции, по самой своей природе, не находятся непосредственно под нашим контролем.
- Поскольку мы не можем напрямую контролировать эмоции, мы не несем за них ответственности — ни за свои собственные, ни за эмоции других людей.
- Тем не менее, мы несем ответственность за свои действия — за то, как мы выбираем вести себя и думать.
- Когда мы берем на себя ответственность за вещи, находящиеся вне нашего контроля, мы настраиваем себя на ненужное разочарование и обиду.
- С другой стороны, когда мы четко понимаем, что мы на самом деле контролируем и, следовательно, за что несем ответственность, мы можем максимально эффективно использовать наши усилия и ресурсы.
Так много ненужной борьбы, конфликтов и потраченной впустую энергии происходит из-за фундаментального непонимания того, что на самом деле находится под нашим контролем. С другой стороны, удивительно, сколько действительно полезной энергии высвобождается, когда вы снимаете с себя бремя избыточной ответственности.
Когда вы перестанете ожидать, что сможете заставить кого-то чувствовать себя лучше, вы можете начать предпринимать реальные шаги, чтобы установить с ними сердечный контакт и искренне поддержать.
Подведение итогов.
С плохим настроением и болезненными эмоциями трудно справиться, как нам самим, так и окружающим нас людям.
Хотя невозможно справиться с эмоциональной борьбой другого человека, вы можете научиться нескольким практическим навыкам, которые помогут вам более искренне поддерживать и помогать перед лицом плохого настроения других людей.
И даже если вы совершенно не в состоянии помочь другому человеку — или не заинтересованы в этом, — такие навыки, как эмоциональная проверка и рефлексивное слушание, помогут вам оставаться спокойным и эффективным, а не реактивным и импульсивным перед лицом плохого настроения других людей.