Все мы ежедневно сталкиваемся со стрессом, независимо от того, старые мы или молодые, большие или маленькие, возвышенные мыслители или практические деятели.
Даже самый опытный медитирующий и йог, излучающий покой, испытывает этот неизбежный аспект человеческого опыта.
Это неизбежно, и оно приносит с собой множество неудобных и отвлекающих симптомов. Стресс - это не просто чувство или психическое состояние; если вы не обращаетесь к нему, он проникает во все аспекты вашей жизни.
Один из способов справиться со стрессом - это снижение стресса на основе осознанности.
Симптомы стресса
Стресс может вызывать следующие симптомы:
Помимо этих физических симптомов, стресс также может оказать большое влияние на ваши эмоции и общее настроение.
Вот несколько психических или эмоциональных симптомов нарастающего стресса:
Глядя на эти симптомы, становится ясно, что стресс может протянуть свои голодные щупальца в каждый уголок вашей повседневной жизни.
Все это кажется довольно негативным, но пока не слишком расстраивайтесь.
Когда мы относимся к стрессу как к возможности, а не как к угрозе, мы можем изменить свое мышление и встретить вызов лицом к лицу, способствуя нашему собственному росту и развитию вместо того, чтобы опускать руки и ждать, пока нас проглотят целиком.
Итак, как мы превращаем наш “стресс” в ”десерты"? Что мы можем сделать, чтобы превратить времена борьбы в возможности для позитивных изменений?
Техники осознанности (от стресса).
Хотя легко думать о внимательности как об определенном состоянии ума, на самом деле существует несколько разных способов практиковать или заниматься осознанностью с различными акцентами.
1. Сосредоточьте внимательность.
Практика осознанности с акцентом на сосредоточенность включает в себя взгляд внутрь, чтобы наблюдать за тем, что происходит в вашем уме.
Это можно описать как “взгляд на дорогу” в том смысле, что особое внимание уделяется одному опыту.
Чтобы сохранить концентрацию, может быть полезно использовать определенный стимул (например, дыхание), чтобы оставаться на месте в данный момент.
2. Осознанность.
В отличие от сосредоточения, практика осознания подчеркивает внешнее, а не внутреннее. Осознанность фокусируется на разуме, но с внешней точки зрения. Пробуя осознанность с точки зрения осознанности, попробуйте рассматривать свою умственную деятельность так, как если бы она принадлежала кому-то другому.
В целом, осознанность можно описать как взгляд на свои мысли и чувства за пределами вашего обычного эгоцентричного опыта и наблюдение за своим умом как потоком сознания без привязки к суждению.
Для примера простого упражнения на осознанность воспользуйтесь следующим руководством:
Начните с того, что на мгновение погрузите свой разум внутрь, сосредоточившись на дыхании. Сделайте несколько нежных глубоких вдохов, от живота. Вход и выход. Расслабьтесь. Отпустите. Продолжайте дышать столько, сколько пожелаете.
Теперь направьте свой разум вовне. Смотрите на свои мысли, чувства, настроения и ощущения как на объекты, плывущие по течению, появляющиеся в поле зрения и исчезающие из поля зрения. Просто наблюдайте без суждений или анализа. Просто наблюдайте, как они проходят.
Теперь извлеките объект из потока и сосредоточьтесь на нем. Пусть другие ощущения и мысли проходят на заднем плане. Отмечайте любые новые мысли или чувства, возникающие при наблюдении за этим объектом. Посидите с этими мыслями и чувствами минутку.
Всякий раз, когда вы будете готовы оставить этот предмет, просто положите его на лист и позвольте ему плыть по течению.
3. Переход от сосредоточенности к осознанности.
Чтобы переключиться с сосредоточенной внимательности на осознанную внимательность, попробуйте эти советы:
Бесстрастно наблюдайте за потоком сознания.
Выберите что-нибудь из потока и намеренно сосредоточьтесь на этом (например, образ сновидения, воспоминание, болезненное чувство).
Упражнения на осознанность.
Вот несколько популярных упражнений на осознанность, в том числе:
1. Дыхание
Описанное выше упражнение является одним из таких упражнений, которое способствует осознанности, сосредоточившись на дыхании.
2. Сканирование тела
Лягте спиной на пол или кровать и закройте глаза.
Перемещайте свое осознание через свое тело, сосредотачиваясь на одной области за раз.
Останавливайтесь всякий раз, когда обнаруживаете необычно напряженную или болезненную область, и концентрируйте дыхание на этой области, пока она не расслабится. Представляйте что мышцы в этом месте наливаются свинцом, тяжелеют, затем плавно продвигайтесь к следующей области.
На этом этапе вы также можете использовать спокойную и исцеляющую визуализацию (например, шар белого света, проникающий в больное место).
3. Объектная медитация.
Держите предмет, который для вас особенный или интересный. Сосредоточьте на нем все свои чувства и отметьте информацию, которую ваши чувства передают вам, включая его форму, размер, цвет, текстуру, запах, вкус или звуки, которые он издает при манипулировании.
4. Осознанное питание.
Как и в предыдущем упражнении, это упражнение можно выполнять всеми своими чувствами, сосредоточившись на еде определенной пищи, например, темного шоколада или изюма.
Ешьте медленно, используя все пять чувств: обоняние, вкус, осязание, зрение и даже звук.
5. Медитация при ходьбе.
Совершите неторопливую прогулку в мягком, но знакомом темпе. Наблюдайте за тем, как вы ходите, и обращайте внимание на ощущения в своем теле во время ходьбы.
Обратите внимание, как ощущаются ваши плечи (Напряжены? Расслаблен? Сильны?), ощущения в ногах, когда они касаются земли, покачивание бедер при каждом шаге. Сопоставьте свое дыхание с вашими шагами.
6. Осознанное растяжение.
Вы можете практиковать осознанную растяжку с любым набором растяжек, который вам нравится, но если вы хотите заниматься с гидом, вы можете попробовать йогу (подойдет даже гайд на Ютубе).
Упражнения на осознанность.
Два упражнения на осознанность. Если вы хотите попробовать упражнение для улучшения вашей осведомленности, попробуйте одно из следующих упражнений.
1. Просто наблюдайте.
В этом упражнении задействованы только вы и ваши мысли. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, когда они всплывают на поверхность, позвольте им проходить мимо, как облакам в небе.
Воздержитесь от оценочных суждений о своих мыслях (например, “Я ужасен, что так думаю” или “Какая добрая мысль! Я хороший человек. ”).
Если это поможет, вы можете идентифицировать или даже озвучивать каждую мысль, чувство или сенсацию по мере их появления (например, “боль в шее, пицца, лучший друг, гнев, покалывание, пустой желудок, снова пицца, бабушка, я скучаю по ней”).
2. Беспокойство или побуждение к “серфингу”.
Подходите к своим мыслям и чувствам так, как будто вы занимаетесь серфингом на волне.
Обратите свое внимание на предупреждающие признаки приближения негативного чувства, такого как беспокойство, тревожность или гнев.
Представьте, что негативная эмоция накатывает на вас как волна, которая становится все больше и больше по мере приближения, достигает вершины, когда достигает вас, и спадает, когда уходит.
Представьте, что вы едете на этой волне, когда она проходит, и позвольте негативным эмоциям уйти вместе с ней. Обязательно отмечайте свою способность отпускать эмоции, но признайте, что со временем их станет больше, и не забудьте снова “оседлать волну”, когда это произойдет.
Существует семь основополагающих установок, которые являются неотъемлемой частью практики осознанности с целью снижения стресса:
Медитация.
Медитация не похожа на нажатие кнопки, которая немедленно снимает с вас стресс.
Тем не менее, это может быть ближе всего к этому.
Когда мы медитируем, мы берем на себя ответственность за наше психическое состояние и учимся изменять наши реакции на переживания, которые у нас есть, чтобы добиться более позитивных результатов. Регулярная практика медитации способствует осознанию наших моделей мышления, наших эмоций и того, как мы испытываем стресс. Как только мы осознаем проблемные шаблоны или процессы, у нас появляется возможность их изменить.
Как практиковать медитацию, чтобы уменьшить стресс.
Теперь мы рассмотрим, как на самом деле практиковать медитацию с целью снижения стресса.
1. Поза для медитации
Ваша первая забота при начале практики медитации - выяснить, как расположить свое тело.
Вы хотите чувствовать себя комфортно, но вы также хотите быть уверены, что ваша поза способствует правильному настроению.
Медитацию можно практиковать сидя, стоя, приседая, становясь на колени или практически в любом другом положении. Позиция не так важна, как основы.
Чтобы убедиться, что ваша поза способствует успешной медитации, обратитесь к этому списку:
Подготовка:
Затем подготовьте свое дыхание. Это упражнение никоим образом не влияет на дыхание, но оно может помочь сделать несколько глубоких вдохов, чтобы подготовиться к медитации.
Этап первый:
После того, как вы будете готовы, переходите к первому этапу, считая свое дыхание. Не пытайтесь изменить свое дыхание, просто считайте.
Используйте этот метод подсчета: один вдох, один выдох, считайте.
Продолжайте считать свое дыхание в течение примерно пяти минут. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, мягко верните его к ощущению дыхания.
Этап второй:
Следующий этап дыхательной медитации, по сути, такой же, как и первый этап, за исключением того, что вы считаете свои вдохи, а не выдохи. Это небольшое изменение, которое может привести к совершенно другому опыту.
На этом этапе используйте этот метод подсчета: считайте, один вдох, один выдох.
Как и на предыдущем этапе, считайте хотя бы несколько минут, мягко возвращая свой разум к дыханию, когда оно неизбежно становится непослушным.
Этап третий:
Вместо того, чтобы считать, просто позвольте своему дыханию быть естественным и обратите внимание на ощущения при дыхании. Сосредоточьтесь конкретно на переходах от вдоха к выдоху и обратно, поскольку именно в эти переходы вы, скорее всего, отвлекаетесь. Постарайтесь рассматривать дыхание как непрерывный процесс, а не как серию вдохов и выдохов.
Этап четвертый:
Этот этап требует сужения вашего осознания. Постарайтесь сосредоточиться на том, что вы чувствуете, когда дышите. Обратите внимание на крошечные ощущения, которые возникают при каждом вдохе, такие как легкий ветерок на губах при каждом вдохе или ощущение воздуха, проходящего по вашему горлу и в ваши легкие.
Медитативное упражнение для борьбы с гневом.
Медитация любящей доброты, может быть полезным инструментом для борьбы с хроническим гневом. Это включает в себя обучение терпению, доброте, принятию и состраданию к самим себе.
Вы можете подготовиться к практике медитации любящей доброты, развивая эмоциональную осведомленность.
Чтобы начать медитацию любящей доброты, примите свою обычную позу для медитации. Вы будете работать над этой медитацией в пять этапов.
Отсюда расширяйте свой круг, чтобы включить больше друзей, более нейтральных людей и более трудных людей. Снова расширьте круг, включив в него всех друзей, всех нейтральных людей, которых вы знаете, и всех трудных людей, которых вы знаете.
Продолжайте этот процесс до тех пор, пока в ваш круг не войдут все живые существа, и пожелайте счастья и радости для всех них. Я слышал одно желание, касающееся всех живых существ: “Пусть все существа повсюду будут счастливы и свободны”.
Не стесняйтесь использовать это пожелание или придумать свое собственное, чтобы сделать его более личным.
Мы все испытываем стресс в нашей повседневной жизни, и иногда он кажется подавляющим. Хотя есть много способов справиться с этим обилием стресса, осознанность - это тот, который приносит дополнительные преимущества.
Медитация осознанности не только устраняет текущий стресс, но и может помочь вам защититься от будущего стресса, создавая глубокое и длительное чувство покоя. Это может даже улучшить физические показатели, такие как кровяное давление и частота сердечных сокращений.
И если не заканчивать статью рассуждениями о преимуществах практики осознанности, мы оставим вас с этой простой мыслью: какой вред в том, чтобы попробовать?
Счастливой медитации!
Даже самый опытный медитирующий и йог, излучающий покой, испытывает этот неизбежный аспект человеческого опыта.
Это неизбежно, и оно приносит с собой множество неудобных и отвлекающих симптомов. Стресс - это не просто чувство или психическое состояние; если вы не обращаетесь к нему, он проникает во все аспекты вашей жизни.
Один из способов справиться со стрессом - это снижение стресса на основе осознанности.
Симптомы стресса
Стресс может вызывать следующие симптомы:
- Низкая энергия;
- Головные боли;
- Расстройство желудка, включая диарею, запор и тошноту;
- Боли, недомогания и напряженные мышцы;
- Боль в груди и учащенное сердцебиение;
- Бессонница;
- Частые простуды и инфекции;
- Потеря сексуального желания и / или способностей.
Помимо этих физических симптомов, стресс также может оказать большое влияние на ваши эмоции и общее настроение.
Вот несколько психических или эмоциональных симптомов нарастающего стресса:
- Трудности с концентрацией, скачущие мысли;
- Проблемы с усвоением новой информации;
- Забывчивость, дезорганизация, замешательство;
- Трудности в принятии решений;
- Чувство перегрузки или перегруженности;
- Частые приступы плача или мысли о самоубийстве;
- Чувство одиночества или никчемности;
- Мало интереса к внешнему виду, пунктуальность;
- Нервные привычки, ерзание, постукивание ногами;
- Повышенное разочарование, раздражительность, нервозность;
- Чрезмерная реакция на мелкие неприятности.
Глядя на эти симптомы, становится ясно, что стресс может протянуть свои голодные щупальца в каждый уголок вашей повседневной жизни.
Все это кажется довольно негативным, но пока не слишком расстраивайтесь.
Когда мы относимся к стрессу как к возможности, а не как к угрозе, мы можем изменить свое мышление и встретить вызов лицом к лицу, способствуя нашему собственному росту и развитию вместо того, чтобы опускать руки и ждать, пока нас проглотят целиком.
Итак, как мы превращаем наш “стресс” в ”десерты"? Что мы можем сделать, чтобы превратить времена борьбы в возможности для позитивных изменений?
Техники осознанности (от стресса).
Хотя легко думать о внимательности как об определенном состоянии ума, на самом деле существует несколько разных способов практиковать или заниматься осознанностью с различными акцентами.
1. Сосредоточьте внимательность.
Практика осознанности с акцентом на сосредоточенность включает в себя взгляд внутрь, чтобы наблюдать за тем, что происходит в вашем уме.
Это можно описать как “взгляд на дорогу” в том смысле, что особое внимание уделяется одному опыту.
Чтобы сохранить концентрацию, может быть полезно использовать определенный стимул (например, дыхание), чтобы оставаться на месте в данный момент.
2. Осознанность.
В отличие от сосредоточения, практика осознания подчеркивает внешнее, а не внутреннее. Осознанность фокусируется на разуме, но с внешней точки зрения. Пробуя осознанность с точки зрения осознанности, попробуйте рассматривать свою умственную деятельность так, как если бы она принадлежала кому-то другому.
В целом, осознанность можно описать как взгляд на свои мысли и чувства за пределами вашего обычного эгоцентричного опыта и наблюдение за своим умом как потоком сознания без привязки к суждению.
Для примера простого упражнения на осознанность воспользуйтесь следующим руководством:
Начните с того, что на мгновение погрузите свой разум внутрь, сосредоточившись на дыхании. Сделайте несколько нежных глубоких вдохов, от живота. Вход и выход. Расслабьтесь. Отпустите. Продолжайте дышать столько, сколько пожелаете.
Теперь направьте свой разум вовне. Смотрите на свои мысли, чувства, настроения и ощущения как на объекты, плывущие по течению, появляющиеся в поле зрения и исчезающие из поля зрения. Просто наблюдайте без суждений или анализа. Просто наблюдайте, как они проходят.
Теперь извлеките объект из потока и сосредоточьтесь на нем. Пусть другие ощущения и мысли проходят на заднем плане. Отмечайте любые новые мысли или чувства, возникающие при наблюдении за этим объектом. Посидите с этими мыслями и чувствами минутку.
Всякий раз, когда вы будете готовы оставить этот предмет, просто положите его на лист и позвольте ему плыть по течению.
3. Переход от сосредоточенности к осознанности.
Чтобы переключиться с сосредоточенной внимательности на осознанную внимательность, попробуйте эти советы:
Бесстрастно наблюдайте за потоком сознания.
Выберите что-нибудь из потока и намеренно сосредоточьтесь на этом (например, образ сновидения, воспоминание, болезненное чувство).
Упражнения на осознанность.
Вот несколько популярных упражнений на осознанность, в том числе:
1. Дыхание
Описанное выше упражнение является одним из таких упражнений, которое способствует осознанности, сосредоточившись на дыхании.
2. Сканирование тела
Лягте спиной на пол или кровать и закройте глаза.
Перемещайте свое осознание через свое тело, сосредотачиваясь на одной области за раз.
Останавливайтесь всякий раз, когда обнаруживаете необычно напряженную или болезненную область, и концентрируйте дыхание на этой области, пока она не расслабится. Представляйте что мышцы в этом месте наливаются свинцом, тяжелеют, затем плавно продвигайтесь к следующей области.
На этом этапе вы также можете использовать спокойную и исцеляющую визуализацию (например, шар белого света, проникающий в больное место).
3. Объектная медитация.
Держите предмет, который для вас особенный или интересный. Сосредоточьте на нем все свои чувства и отметьте информацию, которую ваши чувства передают вам, включая его форму, размер, цвет, текстуру, запах, вкус или звуки, которые он издает при манипулировании.
4. Осознанное питание.
Как и в предыдущем упражнении, это упражнение можно выполнять всеми своими чувствами, сосредоточившись на еде определенной пищи, например, темного шоколада или изюма.
Ешьте медленно, используя все пять чувств: обоняние, вкус, осязание, зрение и даже звук.
5. Медитация при ходьбе.
Совершите неторопливую прогулку в мягком, но знакомом темпе. Наблюдайте за тем, как вы ходите, и обращайте внимание на ощущения в своем теле во время ходьбы.
Обратите внимание, как ощущаются ваши плечи (Напряжены? Расслаблен? Сильны?), ощущения в ногах, когда они касаются земли, покачивание бедер при каждом шаге. Сопоставьте свое дыхание с вашими шагами.
6. Осознанное растяжение.
Вы можете практиковать осознанную растяжку с любым набором растяжек, который вам нравится, но если вы хотите заниматься с гидом, вы можете попробовать йогу (подойдет даже гайд на Ютубе).
Упражнения на осознанность.
Два упражнения на осознанность. Если вы хотите попробовать упражнение для улучшения вашей осведомленности, попробуйте одно из следующих упражнений.
1. Просто наблюдайте.
В этом упражнении задействованы только вы и ваши мысли. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, когда они всплывают на поверхность, позвольте им проходить мимо, как облакам в небе.
Воздержитесь от оценочных суждений о своих мыслях (например, “Я ужасен, что так думаю” или “Какая добрая мысль! Я хороший человек. ”).
Если это поможет, вы можете идентифицировать или даже озвучивать каждую мысль, чувство или сенсацию по мере их появления (например, “боль в шее, пицца, лучший друг, гнев, покалывание, пустой желудок, снова пицца, бабушка, я скучаю по ней”).
2. Беспокойство или побуждение к “серфингу”.
Подходите к своим мыслям и чувствам так, как будто вы занимаетесь серфингом на волне.
Обратите свое внимание на предупреждающие признаки приближения негативного чувства, такого как беспокойство, тревожность или гнев.
Представьте, что негативная эмоция накатывает на вас как волна, которая становится все больше и больше по мере приближения, достигает вершины, когда достигает вас, и спадает, когда уходит.
Представьте, что вы едете на этой волне, когда она проходит, и позвольте негативным эмоциям уйти вместе с ней. Обязательно отмечайте свою способность отпускать эмоции, но признайте, что со временем их станет больше, и не забудьте снова “оседлать волну”, когда это произойдет.
Существует семь основополагающих установок, которые являются неотъемлемой частью практики осознанности с целью снижения стресса:
- Непредвзятость: намеренно примите образ мышления беспристрастного свидетеля;
- Терпение: форма мудрости, которая позволяет нам предоставлять себе пространство и время для получения нашего опыта;
- Разум новичка: мышление, которое готово испытать все, как будто это в первый раз;
- Доверие: доверие к себе и уважение к собственным знаниям и опыту;
- Отсутствие стремления: отношение, которое избегает обычного состояния попыток куда-то добраться или выполнить что-то конкретное, но побуждает практикующего просто быть;
- Принятие: видеть вещи такими, какие они есть на самом деле в каждый момент, а не такими, какими вы хотели бы их видеть или как может показаться худшая интерпретация; другими словами, принимать вещи такими, какие они есть;
- Отпускание: намеренное освобождение от контроля и разрешение себе полностью участвовать в нашем опыте.
Медитация.
Медитация не похожа на нажатие кнопки, которая немедленно снимает с вас стресс.
Тем не менее, это может быть ближе всего к этому.
Когда мы медитируем, мы берем на себя ответственность за наше психическое состояние и учимся изменять наши реакции на переживания, которые у нас есть, чтобы добиться более позитивных результатов. Регулярная практика медитации способствует осознанию наших моделей мышления, наших эмоций и того, как мы испытываем стресс. Как только мы осознаем проблемные шаблоны или процессы, у нас появляется возможность их изменить.
Как практиковать медитацию, чтобы уменьшить стресс.
Теперь мы рассмотрим, как на самом деле практиковать медитацию с целью снижения стресса.
1. Поза для медитации
Ваша первая забота при начале практики медитации - выяснить, как расположить свое тело.
Вы хотите чувствовать себя комфортно, но вы также хотите быть уверены, что ваша поза способствует правильному настроению.
Медитацию можно практиковать сидя, стоя, приседая, становясь на колени или практически в любом другом положении. Позиция не так важна, как основы.
Чтобы убедиться, что ваша поза способствует успешной медитации, обратитесь к этому списку:
- Ваш позвоночник должен быть вертикальным, следуя своей естественной тенденции быть слегка впалым;
- Вы не должны ни сутулиться, ни иметь чрезмерную впадину в нижней части позвоночника;
- Ваш позвоночник должен быть расслаблен;
- Ваши плечи должны быть расслаблены и слегка отведены назад и вниз;
- Ваши руки должны быть поддержаны, либо лежать на подушке, либо на коленях, чтобы ваши руки были расслаблены;
- Ваша голова должна быть сбалансирована равномерно, а подбородок слегка втянут;
- Задняя часть шеи должна быть расслабленной, длинной и открытой;
- Ваше лицо должно быть расслабленным, брови разглажены, глаза расслаблены, челюсть расслаблена, а язык расслаблен и просто касается внутренней поверхности зубов.
Подготовка:
Затем подготовьте свое дыхание. Это упражнение никоим образом не влияет на дыхание, но оно может помочь сделать несколько глубоких вдохов, чтобы подготовиться к медитации.
Этап первый:
После того, как вы будете готовы, переходите к первому этапу, считая свое дыхание. Не пытайтесь изменить свое дыхание, просто считайте.
Используйте этот метод подсчета: один вдох, один выдох, считайте.
Продолжайте считать свое дыхание в течение примерно пяти минут. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает, мягко верните его к ощущению дыхания.
Этап второй:
Следующий этап дыхательной медитации, по сути, такой же, как и первый этап, за исключением того, что вы считаете свои вдохи, а не выдохи. Это небольшое изменение, которое может привести к совершенно другому опыту.
На этом этапе используйте этот метод подсчета: считайте, один вдох, один выдох.
Как и на предыдущем этапе, считайте хотя бы несколько минут, мягко возвращая свой разум к дыханию, когда оно неизбежно становится непослушным.
Этап третий:
Вместо того, чтобы считать, просто позвольте своему дыханию быть естественным и обратите внимание на ощущения при дыхании. Сосредоточьтесь конкретно на переходах от вдоха к выдоху и обратно, поскольку именно в эти переходы вы, скорее всего, отвлекаетесь. Постарайтесь рассматривать дыхание как непрерывный процесс, а не как серию вдохов и выдохов.
Этап четвертый:
Этот этап требует сужения вашего осознания. Постарайтесь сосредоточиться на том, что вы чувствуете, когда дышите. Обратите внимание на крошечные ощущения, которые возникают при каждом вдохе, такие как легкий ветерок на губах при каждом вдохе или ощущение воздуха, проходящего по вашему горлу и в ваши легкие.
Медитативное упражнение для борьбы с гневом.
Медитация любящей доброты, может быть полезным инструментом для борьбы с хроническим гневом. Это включает в себя обучение терпению, доброте, принятию и состраданию к самим себе.
Вы можете подготовиться к практике медитации любящей доброты, развивая эмоциональную осведомленность.
- Сядьте спокойно и привнесите осознанность в свое тело, расслабляя каждую мышцу по мере движения;
- Направьте свое осознание в свое сердце и посмотрите, какие эмоции там;
- Обратите внимание на свои мысли, если вам нужны подсказки относительно эмоций, которые вы испытываете;
- Постарайтесь воздержаться от суждений о себе;
- Не ругайте себя за то, что испытываете негативные эмоции. Постарайтесь быть добрыми и терпеливыми по отношению к себе.
Чтобы начать медитацию любящей доброты, примите свою обычную позу для медитации. Вы будете работать над этой медитацией в пять этапов.
- На первом этапе вы культивируете любящую доброту по отношению к себе. Постарайтесь осознать эмоции, которые вы испытываете, и, как отмечалось выше, не судите их. Вместо этого проявите сострадание. Откройте свое сердце для себя и примите то, что вы чувствуете. Протяните руку дружбы самому себе и пожелайте себе всего наилучшего;
- На втором этапе распространите эту любящую доброту на хорошего друга. Заранее определитесь с другом, чтобы не тратить время во время медитации. Если это помогает, представьте, что ваш друг переживает трудные времена и нуждается в вашей поддержке. Проявите к ним сострадание и примите их такими, какие они есть;
- Третий этап расширяет любящую доброту до “нейтрального” человека. Подумайте о человеке, с которым у вас нет эмоциональной связи, о ком-то, кто вам ни нравится, ни не нравится. Проявите свою любящую доброту к этому человеку. Пожелайте им всего наилучшего и предложите им свое принятие, сострадание и доброту;
- Четвертый этап, пожалуй, самый сложный этап, поскольку он требует культивирования любящей доброты по отношению к тому, к кому у вас еще нет добрых мыслей или чувств. Подумайте о ком-то, с кем у вас сложные отношения, или о ком-то, кого вы активно не любите. Теперь начните тяжелую работу по распространению любящей доброты на этого человека. Постарайтесь избавиться от своих склонностей думать о них плохо и желать им добра. Вы можете использовать пожелание типа “Пусть они будут здоровы, пусть они будут счастливы, пусть они будут свободны от страданий”, или любое другое желание, которое вам удобно, но оно должно быть позитивным;
- Пятый этап является кульминацией этой практики. На этом этапе мы распространяем нашу любящую доброту на все живые существа. Расширьте круг своей любящей доброты, чтобы коснуться каждого существа в известной вселенной. Вы можете начать с себя, своего друга, нейтрального человека и трудного человека. Подумайте обо всех вас четверых вместе и пожелайте всем вам всего наилучшего. Избегайте “игры в избранное” со своим другом и постарайтесь пожелать всем вам счастья и радости.
Отсюда расширяйте свой круг, чтобы включить больше друзей, более нейтральных людей и более трудных людей. Снова расширьте круг, включив в него всех друзей, всех нейтральных людей, которых вы знаете, и всех трудных людей, которых вы знаете.
Продолжайте этот процесс до тех пор, пока в ваш круг не войдут все живые существа, и пожелайте счастья и радости для всех них. Я слышал одно желание, касающееся всех живых существ: “Пусть все существа повсюду будут счастливы и свободны”.
Не стесняйтесь использовать это пожелание или придумать свое собственное, чтобы сделать его более личным.
Мы все испытываем стресс в нашей повседневной жизни, и иногда он кажется подавляющим. Хотя есть много способов справиться с этим обилием стресса, осознанность - это тот, который приносит дополнительные преимущества.
Медитация осознанности не только устраняет текущий стресс, но и может помочь вам защититься от будущего стресса, создавая глубокое и длительное чувство покоя. Это может даже улучшить физические показатели, такие как кровяное давление и частота сердечных сокращений.
И если не заканчивать статью рассуждениями о преимуществах практики осознанности, мы оставим вас с этой простой мыслью: какой вред в том, чтобы попробовать?
Счастливой медитации!
