Депрессия крадет людей. До сих пор, несмотря на колоссальные вложения ресурсов, до сих пор нет надежного эффективного лечения. Что мы знаем наверняка, так это то, что антидепрессанты просто не работают. По последним исследованиям антидепрессанты имеют только около 50% успеха. Из людей, которые находят облегчение, у половины из них наступает рецидив, что приводит к фактическому выздоровлению до 25% ( и у оставшейся четверти возможно развитие зависимости от приема антидепрессантов). Затем есть побочные эффекты, такие как эмоциональное притупление, увеличение веса и сексуальная дисфункция.
Когда антидепрессанты не помогают, безнадежность, лежащая в основе депрессии, становится еще более жестокой. Если бы мы могли иммунизировать себя и людей, которых мы любим, от депрессии, мы бы выстроились в очередь. Иммунизации не существует, но все больше исследований показывают, что существуют способы защитить себя от депрессии и облегчить любые существующие симптомы, особенно при легкой и умеренной депрессии
Существует неоспоримая связь между образом жизни и депрессией. Современный образ жизни делает нас больными. Чем современнее общество и чем дальше оно от примитивного образа жизни охотников-собирателей, тем выше уровень депрессии. Наш мир изменился феноменально, и наш образ жизни изменился вместе с ним, но наш мозг почти не изменился. Они остаются удивительно похожими на те, которые питали людей в каменном веке, когда сон был обильным, еда питательной, а люди бродили группами, постоянно двигаясь на солнце.
В тех частях света, где племена охотников-собирателей ведут такой же образ жизни, что и их предки из каменного века, уровень депрессии у них почти нулевой. Они получают много сна, физической активности и солнечного света
Как мы можем сохранить наш мозг счастливым?
Мозг может меняться, и у нас есть возможность изменить его. Ключ в поиске наиболее эффективных способов сделать это. Химия нашего мозга очень чувствительна к тому, что мы делаем – к лучшему или к худшему. В зависимости от выбора, который мы делаем, мы можем истощить его или обогатить.
В предварительных клинических испытаниях, сравнивающих эффект изменения образа жизни с антидепрессантами, исследователи обнаружили, что выбор образа жизни привел к уменьшению симптомов депрессии почти в три раза по сравнению с группой, принимавшей антидепрессанты. Есть несколько основных факторов образа жизни, которые, как было доказано, защищают мозг от депрессии и уменьшают симптомы депрессии. Интересно, что эти факторы образа жизни удивительно похожи на то, как мы бы поступали, если бы жили в каменном веке.
Мы есть то что мы едим.
Первое лечение депрессии без лекарств заключается в изменении вашей диеты.
В 2017 Амстердамские ученые обнаружили, что люди, которые едят много красного мяса, добавленного сахара, молочных продуктов с высоким содержанием жира, жареной пищи и сливочных соусов, испытывают больше депрессивных симптомов и подавленного настроения, чем другие. В исследовании приняли участие 4969 человек. Это означает, что сахар и жир равны плохому настроению. Это также означает, что еда в ближайшем к нам ресторане быстрого питания не так дешева и удобна, как кажется. В конечном итоге мы платим за это своим психическим здоровьем.
Вы поняли суть. Это хорошая идея, чтобы держаться подальше от слишком большого количества жира и сахара, когда вы в депрессии. Но какие продукты будут действовать как средство от депрессии?
Как диета может улучшить или ухудшить ваше самочувствие.
Употребление в пищу зеленых овощей, фруктов и орехов может помочь организму бороться с депрессией. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые потребляют меньшее количество фруктов и зелени, чаще страдают от депрессии.
Другие продукты, такие как грецкие орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить работу мозга и уменьшить депрессию. Многочисленные исследования также, похоже, подтверждают, что средиземноморская диета, состоящая из цельного зерна, рыбы, овощей, фруктов, ягод, орехов, семян и, конечно же, непревзойденного оливкового масла холодного отжима, эффективна для лечения депрессии.
С точки зрения питания, лучший способ начать лечение симптомов депрессии - убедиться, что вы получаете достаточно:
Причина, по которой эти богатые питательными веществами продукты помогают вам чувствовать себя лучше, заключается в том, что хорошо питаемый организм лучше приспособлен к стрессу, физическим заболеваниям и трудным жизненным событиям
То, что люди каменного века потребляли в пять-десять раз больше жиров омега-3, чем мы, не случайно. Также не случайно, что самые низкие показатели депрессии встречаются в странах с самым высоким содержанием омега-3 в их рационе. Множество исследований подтвердили связь между омега-3 и депрессией – у людей с депрессией более низкий уровень омега-3, а потребление омега-3 уменьшает симптомы депрессии.
Есть доказательства того, что продукты с омега-3 жирными кислотами (например, лосось и тунец) и фолиевой кислотой (например, шпинат и авокадо) могут помочь облегчить депрессию.
Омега-3 прекрасно воздействует на мозг - мы это знаем, – но есть то, что мы едим все больше и больше, что вредит ему – сахар. Сахар вызывает сильное привыкание – он активирует схему вознаграждения мозга аналогично кокаину. Проблема в том, что это активирует выделение мощных воспалительных гормонов, которые вызывают всевозможные проблемы в мозге. Сахар также подавляет активность BDNF, гормона роста, который жизненно важен для здоровья и счастливой работы нейронов в мозге. У людей с депрессией критически низкий уровень гормона роста.
B12
Витамин В12 также может помочь улучшить настроение, энергию, симптомы депрессии и сексуальное влечение.
Исследования обнаружили связь между добавками витамина В12 и выздоровлением от глубокой депрессии.
D3
Солнце - мощный источник витамина D.
Если на ваше тело не попадает солнечный свет, у вас, вероятно, дефицит витамина D.
Исследования обнаружили значительную связь между депрессией и дефицитом витамина D.
Исключите солёное, жирное и жареное - о влиянии такого рода пищи на здоровье уже сотни трактатов. А здоровье, состояние физического благополучия имеют ключевую роль в вашем эмоциональном самочувствии.
Также упражнения помогают лечить депрессию без лекарств.
Ни одна статья о лечении депрессии, основанном на фактических данных, не будет полной без упоминания регулярных физических упражнений.
Физические упражнения - это мощный, естественный метод лечения депрессивного расстройства, который по своей эффективности соперничает как с антидепрессантами, так и с психотерапией. Рассмотрим химию: физические упражнения заставляют организм выделять химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины не только заставляют нас “чувствовать себя хорошо”, но и действуют как обезболивающее и уменьшают чувство боли.
Упражнения также поддерживают пластичность мозга. Исследование, проведенное в Германии в 2021 году, показало, что физическая активность повышает нейропластичность у людей, не страдающих депрессией, и улучшает клинические симптомы основного депрессивного расстройства.
Почему упражнения так полезны для мозга?
Как простая ходьба может быть настолько полезной для мозга и столь же эффективной, как лекарства для лечения симптомов депрессии? Нейробиологи объясняют, что когда вы тренируетесь, в вашем мозге выделяются такие химические вещества, как дофамин и серотонин.Эти химические вещества заставляют вас чувствовать счастье и удовольствие. И работа до седьмого пота не ограничивается ее непосредственными последствиями. В долгосрочной перспективе, благодаря всей этой улучшенной пластичности, физические упражнения фактически создают новые клетки мозга, делая ваш мозг более устойчивым к депрессии и другим заболеваниям.
Итак, сколько упражнений достаточно для лечения симптомов депрессии?
Достаточно ли делать растяжку или вам нужны ежедневные занятия по отжиманию, чтобы избавиться от депрессии? Ответ где-то посередине. Регулярная ходьба - отличная стратегия для лечения симптомов депрессии без лекарств.
Вам не нужно больше, чем это, но важно работать до седьмого пота. Если вы новичок в физических упражнениях, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты: покраснение кожи, учащенное сердцебиение и тяжелое дыхание. Не волнуйтесь. Это не какая-то аллергия, просто приветствие от вашей симпатической нервной системы. Многие люди борются с физическими упражнениями, особенно когда переживают депрессию. Попробуйте начать с малого, если вы новичок. Все данные говорят о том, что частота и последовательность более важны, чем интенсивность в начале. То есть совершайте 10-минутную прогулку вместо 30-минутной пробежки и добавляйте несколько минут каждый раз, когда выходите на улицу.
Физические упражнения меняют мозг и являются одним из самых недоиспользуемых антидепрессантов. Наш мозг никогда не был предназначен для сидячего образа жизни. Когда мы активны, ключевые нейрохимические вещества (в том числе серотонин, нейрохимическое вещество, на которое нацелены антидепрессанты) начинают работать по всему мозгу, повышая настроение, мотивацию и уровень энергии. Физические упражнения также повышают выработку мозгом BDNF, ключевого гормона роста, о котором мы говорили ранее. Во время депрессии уровень BDNF резко падает и со временем вызывает сокращение мозга, затрудняя обучение и память. Упражнения обращают это вспять. Исследование, в котором сравнивался эффект популярного антидепрессанта (Золофт) с эффектом физических упражнений при депрессии, показало, что 30 минут быстрой ходьбы 3 раза в неделю были столь же эффективны, как и лекарства. Физические упражнения также, по-видимому, обладают защитной функцией, которой, по-видимому, не хватает антидепрессантам. Через двенадцать месяцев после исследования участники, которые продолжали заниматься спортом, с большей вероятностью сдерживали свою депрессию. Лекарства, похоже, не показали такого эффекта.
Наши тела созданы для движения.
Движение заставляет нас чувствовать себя хорошо – физически и умственно.
Вам даже не нужно думать об этом как о тренировке, просто думайте об этом как о лекарстве для вашего мозга. Все, что нужно, чтобы начать двигаться.
Трудно тренироваться? Танец - это еще один способ движения тела, который может помочь в обработке эмоций.
Мы то, о чем мы думаем.
Мысли влияют на мозг. Доказанным фактором риска депрессии является размышление – снова и снова думать о негативных мыслях. Размышления вызывают физические изменения в мозге. Когда мы продолжаем вращаться вокруг негативных мыслей, активизируется стрессовая схема мозга. Кортизол (гормон стресса) атакует нейроны в гиппокампе, где обрабатываются воспоминания и эмоции. Было показано, что у людей с депрессией гиппокамп меньше, что является одним из последствий жвачного стресса для мозга.
Самый большой фактор риска для размышлений - проводить время в одиночестве. Общение с людьми или занятия спортом - это мощные способы разорвать негативный мыслительный цикл. Депрессия утомительна, и иногда общение с людьми - последнее, чего хочет человек в депрессии. Просто знайте, что это имеет значение – большое значение. Если депрессия держит вас в своих тисках, вполне вероятно, что вам будет трудно найти радость в чем-либо. Если это так, подумайте о том, что вам нравилось, и заставьте себя это делать. Думайте об этом как о лекарстве или чистке зубов - это просто то, что вы должны делать. Оно того стоит. Прерывание размышлений ‘действием’ называется поведенческой активацией. Доказано, что это так же эффективно, как антидепрессанты, и более эффективно, чем когнитивная терапия, для облегчения симптомов депрессии. Его целебная сила на этом не заканчивается. Было показано, что поведенческая активация предотвращает рецидив в течение двухлетнего периода так же эффективно, как антидепрессанты или когнитивная терапия.
Когда кто-то находится в депрессии, мозг ошибочно интерпретирует эту боль как инфекцию. Затем он пытается защитить человека, посылая ему сообщение об изоляции, пока боль не пройдет. Последствия этого могут быть катастрофическими, потому что изоляция способствует токсичным размышлениям. Человеческий контакт очень силен. Это может облегчить симптомы депрессии и защитить от них.
Регулярно проводите время с людьми, которые заботятся о вас. Если ваше племя выглядит немного разреженным, заставьте себя присоединиться к группе – любой, где есть люди – книжный клуб, художественная группа, группа упражнений, театральная группа ... что угодно. Возможно, вам этого не хочется, но это изменит ситуацию. Люди созданы для того, чтобы быть с людьми. Просто убедитесь, что это люди, которые заслуживают вас.
Побольше безопасного солнечного света.
Солнечный свет вызывает лавинообразную активность в нашем мозге. Он делает это через рецепторы в сетчатке, которые подключены к схеме глубоко внутри мозга, которая отвечает за наши биологические часы. Это схемы, которые следят за сном, аппетитом и возбуждением. Для миллионов людей, когда дни становятся короткими, недостаток солнечного света вызывает хаос в нашем любящем солнечный свет мозге. Это может вызвать сезонное аффективное расстройство (‘SAD’), которое является изнурительным и болезненным, и, что примечательно, до 30% из нас могут проявлять симптомы. SAD ( в английском языке это буквально -ПЕЧАЛЬ ) может случиться с каждым, кто хронически лишен солнечного света из-за воздействия на серотонин. Сила солнечного света не только защитная. Он также обладает замечательной способностью излечивать симптомы депрессии. Исследования показали, что светотерапия является эффективным самостоятельным средством лечения депрессии, имеющим эффект, аналогичный большинству антидепрессантов.
Старайтесь каждое утро проводить 15-30 минут на безопасном солнечном свете. Если вам нелегко получить несколько лучей, попробуйте улучшить освещение в квартире, которое способно имитировать воздействие солнечного света на мозг и создать такую же защиту от депрессии.
Высыпайтесь.
Депрессия может затруднить достаточное количество сна, а слишком мало сна может усугубить депрессию.
Что вы можете сделать? Начните с внесения некоторых изменений в свой образ жизни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Старайтесь не дремать. Уберите все отвлекающие факторы из своей спальни - ни компьютера, ни телевизора. Со временем вы можете обнаружить, что ваш сон улучшается.
Несмотря на знание того, насколько важен сон, многие из нас остаются хронически недосыпающими. Нам нужно не менее восьми часов – как восемь часов каждый день.
Обустройте свою спальню так, чтобы она способствовала спокойному сну. Убедитесь, что в комнате темно, максимально уменьшите свет от приборов и предметов. Если вам трудно заснуть, попробуйте теплый душ перед сном и распылите лаванду в комнате, прежде чем ложиться спать.
Иногда медитация может заменить лекарства.
Еще одним бесценным инструментом, который поможет вам лечить депрессию без лекарств, являются регулярные упражнения по медитации. Регулярная практика медитации может помочь вам избавиться от депрессивного эпизода и предотвратить повторное повторение.
Одно исследование показывает, что 63,6% испытуемых говорят, что регулярная медитация помогла преодолеть кризисы психического здоровья и негативное мышление.
Медитация - это практика оздоровления разума и тела, которая имеет множество преимуществ, помимо улучшения вашего психического благополучия.
Думайте о медитации как о поддержании вашего настроения. Это может помочь вам лучше справляться с эмоциями, выявлять признаки депрессии раньше и предотвращать ухудшение симптомов.
Медитация, по сути, включает в себя три простых шага:
Это отличное упражнение для вашего мозга, и оно поможет вам лечить депрессию без лекарств.
Люди, которые регулярно медитировали, использовали “сеть настоящего момента” в своем мозгу, когда им было грустно. Это означает, что они могут испытывать чувство грусти, не попадая в него и не усугубляя его тревожными мыслями. Те, кто не занимался медитацией, использовали “оценочную” сеть мозга. Это означает, что они были захвачены мыслями о печали, такими как “почему я так себя чувствую?”, “Как я могу это остановить?” “Что-то не так”.
По своей сути медитация - это просто наблюдение за своими мыслями и чувствами. Когда вы достаточно практикуетесь в этом, вы начинаете видеть, как ваши мысли и чувства постоянно пытаются взять на себя управление вашей жизнью, и вы развиваете способность быстро вернуть контроль.
Возьмите на себя ответственность.
Когда вы в депрессии, вам может захотеться отстраниться от жизни и отказаться от своих обязанностей дома и на работе. Не надо. Постоянное участие и выполнение повседневных обязанностей могут помочь вам поддерживать образ жизни, который поможет противостоять депрессии. Они укрепляют вас и дают вам чувство выполненного долга.
Если вы не готовы учиться или работать полный рабочий день, это нормально. Подумайте о неполном рабочем дне. Если это кажется слишком большим, подумайте о волонтерской работе.
Займитесь рутиной.
Если у вас депрессия, вам нужен распорядок дня.
Депрессия может разрушить структуру вашей жизни. Один день перетекает в другой. Составление щадящего распорядка дня может помочь вам вернуться в нужное русло.
Делайте элементарные вещи по поддержанию порядка и гигиены. Само действие имеет отвлекающий и исцеляющий эффект.
Ставьте цели.
Когда вы в депрессии, вам может казаться, что вы ничего не можете добиться. Это заставляет вас чувствовать себя хуже о себе. Чтобы отодвинуться, поставьте перед собой ежедневные цели.
Независимо от того, где вы находитесь на пути к преодолению депрессии, работа над конкретными целями может помочь вам жить так, как вы хотите. Вы можете начать с постановки одной небольшой цели для достижения каждый день, например, записать три вещи, за которые вы благодарны, в свой дневник или лечь спать на десять минут раньше. Стремитесь к разумным целям – убедитесь, что они конкретны, измеримы, достижимы, актуальны и зависят от времени
Применяя эти методы преодоления депрессии в действии, помните, что вы на пути к выздоровлению от депрессии.
С другой стороны, пациенты, которые придумывают обоснование того, почему они не могут выполнить эти задачи, с большей вероятностью будут испытывать депрессию. Выполнение многих из этих действий каждый день — даже когда вам этого не хочется — имеет решающее значение для лечения депрессии
Начните с малого. Сделайте своей целью то, в чем вы можете преуспеть, например, мыть посуду через день.
По мере того, как вы начнете чувствовать себя лучше, вы можете добавлять более сложные ежедневные цели.
Бросьте вызов негативным мыслям.
В вашей борьбе с депрессией большая часть работы связана с умом - изменение того, как вы думаете. Когда вы в депрессии, вы делаете самые худшие выводы.
В следующий раз, когда вы почувствуете себя ужасно, используйте логику в качестве естественного средства от депрессии. Вы можете чувствовать, что вы никому не нравитесь, но есть ли реальные доказательства этого? Вы можете чувствовать себя самым никчемным человеком на планете, но действительно ли это вероятно? Это требует практики, но со временем вы сможете отбросить эти негативные мысли, прежде чем они выйдут из-под контроля.
Выходите на улицу.
Природа - могущественный целитель. Вы почувствуете себя лучше, когда будете находиться в горах, вдали от суеты современного мира.
Но когда вы не можете быть в горах, по крайней мере, пытайтесь выйти на улицу.
Можно пойти искупаться или прогуляться вдоль побережья.
Старайтесь ходить на лесную прогулку примерно раз в неделю.
Нужно время на природе, чтобы чувствовать себя полностью живым.
Исследования показали, что, проводя всего 30 минут в лесу раз в неделю, можно помочь снять стресс, беспокойство и симптомы депрессии.
Простой просмотр фотографии природы на экране компьютера может помочь снизить уровень стресса.
Дышите.
Было показано, что глубокое дыхание помогает снять стресс и беспокойство, которые являются общими предвестниками и симптомами депрессии.
Шесть глубоких вдохов животом - это все, что нужно, чтобы кардинально изменить ваше психическое и физиологическое состояние.
Если вам нужен бесплатный инструмент, который поможет вам всего за минуту или две, контролируемое дыхание невероятно эффективно и эффективно.
Это говорит нашей нервной системе, что наше окружение безопасно, и нам не нужно находиться в режиме борьбы или бегства (стресс и беспокойство).
С депрессией гораздо легче справиться, когда мы не находимся в состоянии сильного стресса.
Делайте то, что приносит вам радость.
Это может показаться немного очевидным.
Но есть что-то странное, что происходит, когда человек чувствует депрессию.
Не хочется делать то, что, как вы знаете, сделает вас счастливым.
Это потому, что неосознанно людям нравится жалеть себя и погрязать в жалости к себе. Вы понимаете, что имеется в виду?
Человеку нравится чувствовать себя дерьмово и ненавидеть мир, потому что, находясь в этом состоянии, есть причина обвинять других, кроме себя.
Это классический самосаботаж.
Итак… чтобы преодолеть это… Занимайтесь любимым делом.
Причем радость можно найти даже в простых вещах.
Воздействие холода.
Холод шокирует вас в настоящий момент. Это высасывает из вас воздух. Это пробуждает ваши чувства.
И… это своего рода сигнал вашему мозгу, что вы рискуете умереть, если не выйдете в ближайшее время. Итак, ваша депрессия уходит на второй план.
Было обнаружено, что терапия холодом или ледяные ванны помогают улучшить настроение, способствуют физическому восстановлению и поддерживают иммунную систему.
Поскольку холод действует как стресс на тело и разум, он также повышает психическую устойчивость.
Научные связи между холодной водой и депрессией еще не полностью установлены, но была выдвинута гипотеза, что “холодная гидротерапия может довольно эффективно облегчить симптомы депрессии”.
Известно, что воздействие холода активирует симпатическую нервную систему и повышает уровень бета-эндорфина и норадреналина в крови, а также увеличивает синаптическое высвобождение норадреналина в мозге. Кроме того, из-за высокой плотности рецепторов холода в коже ожидается, что холодный душ отправит огромное количество электрических импульсов от периферических нервных окончаний в мозг, что может привести к антидепрессивному эффекту.
Откажитесь от стимуляторов.
Хоть это и очевидно, напомним:
Курение, алкоголь или "безобидный" кофе, только усугубляют течение депрессии. Сразу нет.
Будьте благодарны.
Страх и благодарность не могут сосуществовать., то же самое относится и к депрессии.
Вы не можете быть искренне благодарны и подавлены одновременно.
Даже если ваша ситуация действительно ужасна, всегда есть за что быть благодарным.
У вас хорошее здоровье? У вас есть функционирующий разум? Крыша над головой? Одежда на спине? Еда в холодильнике? Кто-то, кто заботится о тебе? Образование? Достаточно денег, чтобы прожить? Устройство, о котором стоит прочитать эту статью?
Если вы можете ответить "да" на один из этих вопросов, у вас больше шансов, чем у многих людей.
Будьте благодарны за эти вещи.
Скажите это вслух, если нужно.
Вечером спрашивайте себя: “Что было самым ярким событием вашего дня?”
Это заставит вас выбрать то, за что мы должны быть благодарны.
Даже если благодарность не излечит вашу депрессию, она поможет создать момент, когда она отойдет на второй план.
Возьмите на себя ответственность за свое благополучие.
Я надеюсь, что из этой статьи вы что-то поймете, так это то, что существует множество инструментов и методов, которые вы можете использовать для преодоления чувства депрессии.
Большинство из них ничего не стоят и занимают всего несколько минут.
Нам нужно понять, что мы не рабы мыслей, чувств и химического дисбаланса в нашем организме. У нас есть возможность влиять на то, как мы себя чувствуем, тем, как мы живем.
Если вы переживаете особенно трудные времена, пожалуйста, не стесняйтесь связаться с психологом или хотя бы поделитесь с другом.
Когда антидепрессанты не помогают, безнадежность, лежащая в основе депрессии, становится еще более жестокой. Если бы мы могли иммунизировать себя и людей, которых мы любим, от депрессии, мы бы выстроились в очередь. Иммунизации не существует, но все больше исследований показывают, что существуют способы защитить себя от депрессии и облегчить любые существующие симптомы, особенно при легкой и умеренной депрессии
Существует неоспоримая связь между образом жизни и депрессией. Современный образ жизни делает нас больными. Чем современнее общество и чем дальше оно от примитивного образа жизни охотников-собирателей, тем выше уровень депрессии. Наш мир изменился феноменально, и наш образ жизни изменился вместе с ним, но наш мозг почти не изменился. Они остаются удивительно похожими на те, которые питали людей в каменном веке, когда сон был обильным, еда питательной, а люди бродили группами, постоянно двигаясь на солнце.
В тех частях света, где племена охотников-собирателей ведут такой же образ жизни, что и их предки из каменного века, уровень депрессии у них почти нулевой. Они получают много сна, физической активности и солнечного света
Как мы можем сохранить наш мозг счастливым?
Мозг может меняться, и у нас есть возможность изменить его. Ключ в поиске наиболее эффективных способов сделать это. Химия нашего мозга очень чувствительна к тому, что мы делаем – к лучшему или к худшему. В зависимости от выбора, который мы делаем, мы можем истощить его или обогатить.
В предварительных клинических испытаниях, сравнивающих эффект изменения образа жизни с антидепрессантами, исследователи обнаружили, что выбор образа жизни привел к уменьшению симптомов депрессии почти в три раза по сравнению с группой, принимавшей антидепрессанты. Есть несколько основных факторов образа жизни, которые, как было доказано, защищают мозг от депрессии и уменьшают симптомы депрессии. Интересно, что эти факторы образа жизни удивительно похожи на то, как мы бы поступали, если бы жили в каменном веке.
Мы есть то что мы едим.
Первое лечение депрессии без лекарств заключается в изменении вашей диеты.
В 2017 Амстердамские ученые обнаружили, что люди, которые едят много красного мяса, добавленного сахара, молочных продуктов с высоким содержанием жира, жареной пищи и сливочных соусов, испытывают больше депрессивных симптомов и подавленного настроения, чем другие. В исследовании приняли участие 4969 человек. Это означает, что сахар и жир равны плохому настроению. Это также означает, что еда в ближайшем к нам ресторане быстрого питания не так дешева и удобна, как кажется. В конечном итоге мы платим за это своим психическим здоровьем.
Вы поняли суть. Это хорошая идея, чтобы держаться подальше от слишком большого количества жира и сахара, когда вы в депрессии. Но какие продукты будут действовать как средство от депрессии?
Как диета может улучшить или ухудшить ваше самочувствие.
Употребление в пищу зеленых овощей, фруктов и орехов может помочь организму бороться с депрессией. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые потребляют меньшее количество фруктов и зелени, чаще страдают от депрессии.
Другие продукты, такие как грецкие орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, могут улучшить работу мозга и уменьшить депрессию. Многочисленные исследования также, похоже, подтверждают, что средиземноморская диета, состоящая из цельного зерна, рыбы, овощей, фруктов, ягод, орехов, семян и, конечно же, непревзойденного оливкового масла холодного отжима, эффективна для лечения депрессии.
С точки зрения питания, лучший способ начать лечение симптомов депрессии - убедиться, что вы получаете достаточно:
- Овощи (особенно зеленые листья)
- Фрукты
- Ягоды
- Орехи (включая миндаль)
- Семена
Причина, по которой эти богатые питательными веществами продукты помогают вам чувствовать себя лучше, заключается в том, что хорошо питаемый организм лучше приспособлен к стрессу, физическим заболеваниям и трудным жизненным событиям
То, что люди каменного века потребляли в пять-десять раз больше жиров омега-3, чем мы, не случайно. Также не случайно, что самые низкие показатели депрессии встречаются в странах с самым высоким содержанием омега-3 в их рационе. Множество исследований подтвердили связь между омега-3 и депрессией – у людей с депрессией более низкий уровень омега-3, а потребление омега-3 уменьшает симптомы депрессии.
Есть доказательства того, что продукты с омега-3 жирными кислотами (например, лосось и тунец) и фолиевой кислотой (например, шпинат и авокадо) могут помочь облегчить депрессию.
Омега-3 прекрасно воздействует на мозг - мы это знаем, – но есть то, что мы едим все больше и больше, что вредит ему – сахар. Сахар вызывает сильное привыкание – он активирует схему вознаграждения мозга аналогично кокаину. Проблема в том, что это активирует выделение мощных воспалительных гормонов, которые вызывают всевозможные проблемы в мозге. Сахар также подавляет активность BDNF, гормона роста, который жизненно важен для здоровья и счастливой работы нейронов в мозге. У людей с депрессией критически низкий уровень гормона роста.
B12
Витамин В12 также может помочь улучшить настроение, энергию, симптомы депрессии и сексуальное влечение.
Исследования обнаружили связь между добавками витамина В12 и выздоровлением от глубокой депрессии.
D3
Солнце - мощный источник витамина D.
Если на ваше тело не попадает солнечный свет, у вас, вероятно, дефицит витамина D.
Исследования обнаружили значительную связь между депрессией и дефицитом витамина D.
Исключите солёное, жирное и жареное - о влиянии такого рода пищи на здоровье уже сотни трактатов. А здоровье, состояние физического благополучия имеют ключевую роль в вашем эмоциональном самочувствии.
Также упражнения помогают лечить депрессию без лекарств.
Ни одна статья о лечении депрессии, основанном на фактических данных, не будет полной без упоминания регулярных физических упражнений.
Физические упражнения - это мощный, естественный метод лечения депрессивного расстройства, который по своей эффективности соперничает как с антидепрессантами, так и с психотерапией. Рассмотрим химию: физические упражнения заставляют организм выделять химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины не только заставляют нас “чувствовать себя хорошо”, но и действуют как обезболивающее и уменьшают чувство боли.
Упражнения также поддерживают пластичность мозга. Исследование, проведенное в Германии в 2021 году, показало, что физическая активность повышает нейропластичность у людей, не страдающих депрессией, и улучшает клинические симптомы основного депрессивного расстройства.
Почему упражнения так полезны для мозга?
Как простая ходьба может быть настолько полезной для мозга и столь же эффективной, как лекарства для лечения симптомов депрессии? Нейробиологи объясняют, что когда вы тренируетесь, в вашем мозге выделяются такие химические вещества, как дофамин и серотонин.Эти химические вещества заставляют вас чувствовать счастье и удовольствие. И работа до седьмого пота не ограничивается ее непосредственными последствиями. В долгосрочной перспективе, благодаря всей этой улучшенной пластичности, физические упражнения фактически создают новые клетки мозга, делая ваш мозг более устойчивым к депрессии и другим заболеваниям.
Итак, сколько упражнений достаточно для лечения симптомов депрессии?
Достаточно ли делать растяжку или вам нужны ежедневные занятия по отжиманию, чтобы избавиться от депрессии? Ответ где-то посередине. Регулярная ходьба - отличная стратегия для лечения симптомов депрессии без лекарств.
- 30-40 минут упражнений 3-4 раза в неделю достаточно, чтобы выйти из депрессии
Вам не нужно больше, чем это, но важно работать до седьмого пота. Если вы новичок в физических упражнениях, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты: покраснение кожи, учащенное сердцебиение и тяжелое дыхание. Не волнуйтесь. Это не какая-то аллергия, просто приветствие от вашей симпатической нервной системы. Многие люди борются с физическими упражнениями, особенно когда переживают депрессию. Попробуйте начать с малого, если вы новичок. Все данные говорят о том, что частота и последовательность более важны, чем интенсивность в начале. То есть совершайте 10-минутную прогулку вместо 30-минутной пробежки и добавляйте несколько минут каждый раз, когда выходите на улицу.
Физические упражнения меняют мозг и являются одним из самых недоиспользуемых антидепрессантов. Наш мозг никогда не был предназначен для сидячего образа жизни. Когда мы активны, ключевые нейрохимические вещества (в том числе серотонин, нейрохимическое вещество, на которое нацелены антидепрессанты) начинают работать по всему мозгу, повышая настроение, мотивацию и уровень энергии. Физические упражнения также повышают выработку мозгом BDNF, ключевого гормона роста, о котором мы говорили ранее. Во время депрессии уровень BDNF резко падает и со временем вызывает сокращение мозга, затрудняя обучение и память. Упражнения обращают это вспять. Исследование, в котором сравнивался эффект популярного антидепрессанта (Золофт) с эффектом физических упражнений при депрессии, показало, что 30 минут быстрой ходьбы 3 раза в неделю были столь же эффективны, как и лекарства. Физические упражнения также, по-видимому, обладают защитной функцией, которой, по-видимому, не хватает антидепрессантам. Через двенадцать месяцев после исследования участники, которые продолжали заниматься спортом, с большей вероятностью сдерживали свою депрессию. Лекарства, похоже, не показали такого эффекта.
Наши тела созданы для движения.
Движение заставляет нас чувствовать себя хорошо – физически и умственно.
Вам даже не нужно думать об этом как о тренировке, просто думайте об этом как о лекарстве для вашего мозга. Все, что нужно, чтобы начать двигаться.
Трудно тренироваться? Танец - это еще один способ движения тела, который может помочь в обработке эмоций.
Мы то, о чем мы думаем.
Мысли влияют на мозг. Доказанным фактором риска депрессии является размышление – снова и снова думать о негативных мыслях. Размышления вызывают физические изменения в мозге. Когда мы продолжаем вращаться вокруг негативных мыслей, активизируется стрессовая схема мозга. Кортизол (гормон стресса) атакует нейроны в гиппокампе, где обрабатываются воспоминания и эмоции. Было показано, что у людей с депрессией гиппокамп меньше, что является одним из последствий жвачного стресса для мозга.
Самый большой фактор риска для размышлений - проводить время в одиночестве. Общение с людьми или занятия спортом - это мощные способы разорвать негативный мыслительный цикл. Депрессия утомительна, и иногда общение с людьми - последнее, чего хочет человек в депрессии. Просто знайте, что это имеет значение – большое значение. Если депрессия держит вас в своих тисках, вполне вероятно, что вам будет трудно найти радость в чем-либо. Если это так, подумайте о том, что вам нравилось, и заставьте себя это делать. Думайте об этом как о лекарстве или чистке зубов - это просто то, что вы должны делать. Оно того стоит. Прерывание размышлений ‘действием’ называется поведенческой активацией. Доказано, что это так же эффективно, как антидепрессанты, и более эффективно, чем когнитивная терапия, для облегчения симптомов депрессии. Его целебная сила на этом не заканчивается. Было показано, что поведенческая активация предотвращает рецидив в течение двухлетнего периода так же эффективно, как антидепрессанты или когнитивная терапия.
Когда кто-то находится в депрессии, мозг ошибочно интерпретирует эту боль как инфекцию. Затем он пытается защитить человека, посылая ему сообщение об изоляции, пока боль не пройдет. Последствия этого могут быть катастрофическими, потому что изоляция способствует токсичным размышлениям. Человеческий контакт очень силен. Это может облегчить симптомы депрессии и защитить от них.
Регулярно проводите время с людьми, которые заботятся о вас. Если ваше племя выглядит немного разреженным, заставьте себя присоединиться к группе – любой, где есть люди – книжный клуб, художественная группа, группа упражнений, театральная группа ... что угодно. Возможно, вам этого не хочется, но это изменит ситуацию. Люди созданы для того, чтобы быть с людьми. Просто убедитесь, что это люди, которые заслуживают вас.
Побольше безопасного солнечного света.
Солнечный свет вызывает лавинообразную активность в нашем мозге. Он делает это через рецепторы в сетчатке, которые подключены к схеме глубоко внутри мозга, которая отвечает за наши биологические часы. Это схемы, которые следят за сном, аппетитом и возбуждением. Для миллионов людей, когда дни становятся короткими, недостаток солнечного света вызывает хаос в нашем любящем солнечный свет мозге. Это может вызвать сезонное аффективное расстройство (‘SAD’), которое является изнурительным и болезненным, и, что примечательно, до 30% из нас могут проявлять симптомы. SAD ( в английском языке это буквально -ПЕЧАЛЬ ) может случиться с каждым, кто хронически лишен солнечного света из-за воздействия на серотонин. Сила солнечного света не только защитная. Он также обладает замечательной способностью излечивать симптомы депрессии. Исследования показали, что светотерапия является эффективным самостоятельным средством лечения депрессии, имеющим эффект, аналогичный большинству антидепрессантов.
Старайтесь каждое утро проводить 15-30 минут на безопасном солнечном свете. Если вам нелегко получить несколько лучей, попробуйте улучшить освещение в квартире, которое способно имитировать воздействие солнечного света на мозг и создать такую же защиту от депрессии.
Высыпайтесь.
Депрессия может затруднить достаточное количество сна, а слишком мало сна может усугубить депрессию.
Что вы можете сделать? Начните с внесения некоторых изменений в свой образ жизни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Старайтесь не дремать. Уберите все отвлекающие факторы из своей спальни - ни компьютера, ни телевизора. Со временем вы можете обнаружить, что ваш сон улучшается.
Несмотря на знание того, насколько важен сон, многие из нас остаются хронически недосыпающими. Нам нужно не менее восьми часов – как восемь часов каждый день.
Обустройте свою спальню так, чтобы она способствовала спокойному сну. Убедитесь, что в комнате темно, максимально уменьшите свет от приборов и предметов. Если вам трудно заснуть, попробуйте теплый душ перед сном и распылите лаванду в комнате, прежде чем ложиться спать.
Иногда медитация может заменить лекарства.
Еще одним бесценным инструментом, который поможет вам лечить депрессию без лекарств, являются регулярные упражнения по медитации. Регулярная практика медитации может помочь вам избавиться от депрессивного эпизода и предотвратить повторное повторение.
Одно исследование показывает, что 63,6% испытуемых говорят, что регулярная медитация помогла преодолеть кризисы психического здоровья и негативное мышление.
Медитация - это практика оздоровления разума и тела, которая имеет множество преимуществ, помимо улучшения вашего психического благополучия.
Думайте о медитации как о поддержании вашего настроения. Это может помочь вам лучше справляться с эмоциями, выявлять признаки депрессии раньше и предотвращать ухудшение симптомов.
Медитация, по сути, включает в себя три простых шага:
- Направьте свое внимание на настоящий момент (например, наблюдая за своим дыханием).
- Постарайтесь не судить о том, что вы обнаружите.
- Когда вы отвлекаетесь на мысли (а вы непременно будете), возвращайте свое внимание снова и снова.
Это отличное упражнение для вашего мозга, и оно поможет вам лечить депрессию без лекарств.
Люди, которые регулярно медитировали, использовали “сеть настоящего момента” в своем мозгу, когда им было грустно. Это означает, что они могут испытывать чувство грусти, не попадая в него и не усугубляя его тревожными мыслями. Те, кто не занимался медитацией, использовали “оценочную” сеть мозга. Это означает, что они были захвачены мыслями о печали, такими как “почему я так себя чувствую?”, “Как я могу это остановить?” “Что-то не так”.
По своей сути медитация - это просто наблюдение за своими мыслями и чувствами. Когда вы достаточно практикуетесь в этом, вы начинаете видеть, как ваши мысли и чувства постоянно пытаются взять на себя управление вашей жизнью, и вы развиваете способность быстро вернуть контроль.
Возьмите на себя ответственность.
Когда вы в депрессии, вам может захотеться отстраниться от жизни и отказаться от своих обязанностей дома и на работе. Не надо. Постоянное участие и выполнение повседневных обязанностей могут помочь вам поддерживать образ жизни, который поможет противостоять депрессии. Они укрепляют вас и дают вам чувство выполненного долга.
Если вы не готовы учиться или работать полный рабочий день, это нормально. Подумайте о неполном рабочем дне. Если это кажется слишком большим, подумайте о волонтерской работе.
Займитесь рутиной.
Если у вас депрессия, вам нужен распорядок дня.
Депрессия может разрушить структуру вашей жизни. Один день перетекает в другой. Составление щадящего распорядка дня может помочь вам вернуться в нужное русло.
Делайте элементарные вещи по поддержанию порядка и гигиены. Само действие имеет отвлекающий и исцеляющий эффект.
Ставьте цели.
Когда вы в депрессии, вам может казаться, что вы ничего не можете добиться. Это заставляет вас чувствовать себя хуже о себе. Чтобы отодвинуться, поставьте перед собой ежедневные цели.
Независимо от того, где вы находитесь на пути к преодолению депрессии, работа над конкретными целями может помочь вам жить так, как вы хотите. Вы можете начать с постановки одной небольшой цели для достижения каждый день, например, записать три вещи, за которые вы благодарны, в свой дневник или лечь спать на десять минут раньше. Стремитесь к разумным целям – убедитесь, что они конкретны, измеримы, достижимы, актуальны и зависят от времени
Применяя эти методы преодоления депрессии в действии, помните, что вы на пути к выздоровлению от депрессии.
С другой стороны, пациенты, которые придумывают обоснование того, почему они не могут выполнить эти задачи, с большей вероятностью будут испытывать депрессию. Выполнение многих из этих действий каждый день — даже когда вам этого не хочется — имеет решающее значение для лечения депрессии
Начните с малого. Сделайте своей целью то, в чем вы можете преуспеть, например, мыть посуду через день.
По мере того, как вы начнете чувствовать себя лучше, вы можете добавлять более сложные ежедневные цели.
Бросьте вызов негативным мыслям.
В вашей борьбе с депрессией большая часть работы связана с умом - изменение того, как вы думаете. Когда вы в депрессии, вы делаете самые худшие выводы.
В следующий раз, когда вы почувствуете себя ужасно, используйте логику в качестве естественного средства от депрессии. Вы можете чувствовать, что вы никому не нравитесь, но есть ли реальные доказательства этого? Вы можете чувствовать себя самым никчемным человеком на планете, но действительно ли это вероятно? Это требует практики, но со временем вы сможете отбросить эти негативные мысли, прежде чем они выйдут из-под контроля.
Выходите на улицу.
Природа - могущественный целитель. Вы почувствуете себя лучше, когда будете находиться в горах, вдали от суеты современного мира.
Но когда вы не можете быть в горах, по крайней мере, пытайтесь выйти на улицу.
Можно пойти искупаться или прогуляться вдоль побережья.
Старайтесь ходить на лесную прогулку примерно раз в неделю.
Нужно время на природе, чтобы чувствовать себя полностью живым.
Исследования показали, что, проводя всего 30 минут в лесу раз в неделю, можно помочь снять стресс, беспокойство и симптомы депрессии.
Простой просмотр фотографии природы на экране компьютера может помочь снизить уровень стресса.
Дышите.
Было показано, что глубокое дыхание помогает снять стресс и беспокойство, которые являются общими предвестниками и симптомами депрессии.
Шесть глубоких вдохов животом - это все, что нужно, чтобы кардинально изменить ваше психическое и физиологическое состояние.
Если вам нужен бесплатный инструмент, который поможет вам всего за минуту или две, контролируемое дыхание невероятно эффективно и эффективно.
Это говорит нашей нервной системе, что наше окружение безопасно, и нам не нужно находиться в режиме борьбы или бегства (стресс и беспокойство).
С депрессией гораздо легче справиться, когда мы не находимся в состоянии сильного стресса.
Делайте то, что приносит вам радость.
Это может показаться немного очевидным.
Но есть что-то странное, что происходит, когда человек чувствует депрессию.
Не хочется делать то, что, как вы знаете, сделает вас счастливым.
Это потому, что неосознанно людям нравится жалеть себя и погрязать в жалости к себе. Вы понимаете, что имеется в виду?
Человеку нравится чувствовать себя дерьмово и ненавидеть мир, потому что, находясь в этом состоянии, есть причина обвинять других, кроме себя.
Это классический самосаботаж.
Итак… чтобы преодолеть это… Занимайтесь любимым делом.
Причем радость можно найти даже в простых вещах.
Воздействие холода.
Холод шокирует вас в настоящий момент. Это высасывает из вас воздух. Это пробуждает ваши чувства.
И… это своего рода сигнал вашему мозгу, что вы рискуете умереть, если не выйдете в ближайшее время. Итак, ваша депрессия уходит на второй план.
Было обнаружено, что терапия холодом или ледяные ванны помогают улучшить настроение, способствуют физическому восстановлению и поддерживают иммунную систему.
Поскольку холод действует как стресс на тело и разум, он также повышает психическую устойчивость.
Научные связи между холодной водой и депрессией еще не полностью установлены, но была выдвинута гипотеза, что “холодная гидротерапия может довольно эффективно облегчить симптомы депрессии”.
Известно, что воздействие холода активирует симпатическую нервную систему и повышает уровень бета-эндорфина и норадреналина в крови, а также увеличивает синаптическое высвобождение норадреналина в мозге. Кроме того, из-за высокой плотности рецепторов холода в коже ожидается, что холодный душ отправит огромное количество электрических импульсов от периферических нервных окончаний в мозг, что может привести к антидепрессивному эффекту.
Откажитесь от стимуляторов.
Хоть это и очевидно, напомним:
Курение, алкоголь или "безобидный" кофе, только усугубляют течение депрессии. Сразу нет.
Будьте благодарны.
Страх и благодарность не могут сосуществовать., то же самое относится и к депрессии.
Вы не можете быть искренне благодарны и подавлены одновременно.
Даже если ваша ситуация действительно ужасна, всегда есть за что быть благодарным.
У вас хорошее здоровье? У вас есть функционирующий разум? Крыша над головой? Одежда на спине? Еда в холодильнике? Кто-то, кто заботится о тебе? Образование? Достаточно денег, чтобы прожить? Устройство, о котором стоит прочитать эту статью?
Если вы можете ответить "да" на один из этих вопросов, у вас больше шансов, чем у многих людей.
Будьте благодарны за эти вещи.
Скажите это вслух, если нужно.
Вечером спрашивайте себя: “Что было самым ярким событием вашего дня?”
Это заставит вас выбрать то, за что мы должны быть благодарны.
Даже если благодарность не излечит вашу депрессию, она поможет создать момент, когда она отойдет на второй план.
Возьмите на себя ответственность за свое благополучие.
Я надеюсь, что из этой статьи вы что-то поймете, так это то, что существует множество инструментов и методов, которые вы можете использовать для преодоления чувства депрессии.
Большинство из них ничего не стоят и занимают всего несколько минут.
Нам нужно понять, что мы не рабы мыслей, чувств и химического дисбаланса в нашем организме. У нас есть возможность влиять на то, как мы себя чувствуем, тем, как мы живем.
Если вы переживаете особенно трудные времена, пожалуйста, не стесняйтесь связаться с психологом или хотя бы поделитесь с другом.