Как убрать зажимы в шее и плечах без боли и жёсткой растяжки
Если у вас нет травм позвоночника, грыж или воспалений, то в 99% случаев боль в шее — это психосоматика. Мы сами напрягаем мышцы, втягивая голову как черепаха, и поджимая плечи в ответ на стресс, испуг или тревогу. Чтобы избавиться от боли, нужно расслабить тело, а не тянуть его через силу.
---
Что важно перед практикой?
1. Исключить противопоказания (если есть сильные боли или проблемы с позвоночником — к врачу).
2. Делать без резкой боли, ощущение должно быть мягким, как «распускание».
3. Правильно дышать — медленный выдох через рот (как будто задуваете свечу).
---
Практики для снятия зажимов
1. Быстрое расслабление через дыхание
- Вдох — слегка поднимите плечи.
- Выдох — резко «бросьте» их вниз с громким «хааа».
- Повторите 3–5 раз, затем просто наблюдайте, как шея и плечи расслабляются.
2. Мягкие движения для снятия спазмов
- Плечевые круги — медленно вращайте плечами, особенно акцентируя движение вниз.
- «Письмо носом» — представьте, что нос — карандаш, и медленно «пишите» в воздухе маленькие буквы («о», «с»).
3. Самомассаж с мячиком
- Встаньте у стены, прижмите теннисный мяч к трапеции, найдите болезненную точку.
- "Дышите" в эту зону (направьте туда внимание), слегка катая мяч, но без сильного надавливания.
4. Упражнение «Освобождение затылка»
- Переплетите пальцы на затылке.
- Лёгким сопротивлением не давайте голове опуститься вниз.
- Через 5 секунд расслабьтесь, позвольте голове опуститься ниже.
5. Заземление (снимает тревогу и напряжение)
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Почувствуйте, как макушка тянется вверх, а таз — вниз.
- Покачайтесь вперёд-назад, перенося вес с носков на пятки.
---
Дополнительные рекомендации
- Греть шею (грелка 5–10 минут перед практикой).
- Представлять, как напряжение «стекает» вниз, как тёплая вода.
- Регулярность важнее силы — 5 минут в день лучше, чем 1 час раз в неделю.
Правильный сон и осанка
- Спать на противоположной от боли стороне (если болит правая сторона шеи — ложитесь на левый бок).
- Если спите на спине — подкладывайте валик под колени (это снимает напряжение с поясницы и шеи).
- Ортопедическая подушка и матрас помогают сохранять естественный изгиб позвоночника.
- Воротник Шанца можно надевать вечером на 1 час в дни сильного напряжения.
Медикаментозная поддержка (в острых случаях)
- Миорелаксанты (по назначению врача) — снимают мышечные спазмы.
- Обезболивающие (если боль мешает спать и двигаться).
- Если боль не уходит 2–3 недели — стоит подключить психолога: тело может хранить стресс, который нужно проработать.
---
Напряжение в шее и плечах — это не разовая проблема, а следствие ежедневных привычек: долгого сидения, стресса, неправильной осанки и даже незаметного внутреннего напряжения. Поэтому зажимы появляются снова и снова, если не работать с причиной.
Что делать?
Ежедневная профилактика — даже 5 минут лёгкой разминки или дыхательных практик помогут снять накопившееся напряжение.
Контроль осанки — периодически проверяйте, не подняты ли плечи, не выдвинута ли голова вперёд (можно ставить напоминания на телефон). И да, залипаем в телефон, держа его на уровне глаз.
Короткие перерывы — если работаете за компьютером, каждые 30–40 минут вставайте, потягивайтесь, делайте круговые движения плечами.
Регулярный массаж — даже самомассаж с мячиком или аппликатором Кузнецова 2–3 раза в неделю снимет хронические спазмы.
Важно: Тело запоминает напряжение, поэтому расслабление должно стать такой же привычкой, как чистка зубов. Иначе зажимы будут возвращаться, а со временем могут перейти в хроническую боль.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183.