Представьте, вот вы просыпаетесь, и у вас есть выбор, как провести ближайший час:
- Сделать зарядку и приготовить себе полезный завтрак
- Полежать под одеялком, лениво листая ленту в телефоне
С большой долей вероятности дело пойдет так:
1. Вы решите, что начнете утро правильно – с зарядки и хорошего завтрака.
2. Но сначала – ну на минутку, всего на минутку заглянете в телефон.
3. Очнулись через сорок минут, и времени на полезные дела уже не останется.
А дальше – два варианта дня:
- Вы энергичны, собраны, у вас хорошее настроение и хватает сил на всё.
- Вы разбиты, вялые, раздражены, а ещё злитесь на себя за несобранность.
Этот феномен прекрасно объясняет, почему короткие полезные действия (даже если их трудно заставить себя делать) дают долгоиграющий позитивный эффект. И наоборот: короткие моменты слабости ведут к долгим негативным последствиям.
Почему это происходит?
Человек плохо осознаёт последствия своих поступков в момент выбора. Из-за этого соцсети, сладости, прокрастинация и прочие источники быстрого дофамина раз за разом проделывают с нами одну и ту же шутку:
1. Мы решаем, что позволим себе «чуть-чуть» безобидного удовольствия.
2. Это «чуть-чуть» растягивается и незаметно ухудшает наше состояние.
3. Нам становится плохо, и… мы снова тянемся за чем-то приятным, чтобы себя утешить.
4. И позволяем себе снова чуток безобидного(?) удовольствия. И по кругу.
Так возникает замкнутый круг: слабость → плохое самочувствие → ещё больше слабости. Любые зависимости так устроены.
Рецепт:
Чтобы разрывать этот круг и выбирать долгосрочное удовольствие вместо мимолётного, стоит внедрить несколько приёмов:
1. Правило двух минут
Решите, что не обязаны делать всю зарядку – достаточно просто встать и сделать два упражнения. Или не готовить весь завтрак – а хотя бы достать продукты. Через две минуты тело само втянется в процесс.
2. Фокус на ощущениях «после»
Когда рука тянется за телефоном или пирожным, спросите себя: «Как я буду себя чувствовать через полчаса?» Желание съесть вредное или позалипать ослабнет, если вспомнить, что после зарядки вы бодрые, а после пирожного – вялые.
3. Вынос препятствий из зоны доступа
Телефон можно унести в другую комнату, чтобы не схватить его с кровати. А полезный завтрак – подготовить с вечера, чтобы не пришлось бороться с собой утром.
4. «Я тот, кто…»
Меняйте не действия, а самоопределение. Вместо «я пытаюсь делать зарядку» – «я человек, который с утра делает зарядку». Вместо «я хочу есть здоровую еду» – «я тот, кто заботится о своём теле».
5. Внутренний спор с собой
Когда лень говорит: «Сегодня можно пропустить», скажите: «Хорошо, но только сегодня?» Если ответ «да», скорее всего, вы и завтра поддадитесь.
Каждый раз, когда вы выбираете даже небольшое усилие, вы выигрываете больше, чем кажется. Каждый раз, когда уступаете слабости, проигрываете тоже больше, чем кажется. Вопрос не в том, «что страшного в одной пироженке». Вопрос в том, какой день и какую жизнь вы себе строите – вот прямо сейчас, этим выбором.
Сожаления или радость от преодоления?
От одного пирожного не прибавятся килограммы, как и от одной тренировки не появятся кубики; но позволяя себе что-то, помните, вы к этому привыкаете, вы от этого будете получать удовольствие, вы этим становитесь. Да-да, по «чуть-чуть».
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183.