Забудь все и беги. Мы подключены к страху, поскольку страх поддерживал нас в живых, когда у нас были волосы на всем теле, и продолжает спасать наши жизни сегодня, когда что-то угрожает нашему существованию. Скопление в нашем мозгу, известное как миндалина, или центр страха, довольно эффективно посылает сигналы “сражайся или беги”, когда что—либо - потение, публичное выступление, сплетни - может считаться опасным — физически или эмоционально.
Хотя этот ответ был уместен, когда за нами гналась обезьяна, и может быть уместен, если машина внезапно вырулит на нашу полосу, страх часто может вывести нас из строя без веской причины. Таким образом, нам нужно обуздать его. Вот семь способов.
Укажите на него.
Страх - это помехи, которые мешают слышать себя. Именно так звучит страх - статично. Ни нот, ни темпа, ни отличительных звуков. Просто помехи. Ужасающие помехи. Статика, которая гласит: “Грядут плохие вещи. Ваше существование, каким вы его знаете, закончилось.” Однако, когда вы разбиваете расплывчатое общее послание обреченности на субстраты, а затем разбиваете их на еще более мелкие категории, страх становится гораздо менее подавляющим. Например, скажите, что вы только что приступили к новой работе.
Вы боитесь, что не сможете оправдать ожидания, что вас уволят, а ваша семья будет голодать. Ваши дети будут вынуждены собирать деньги на улице. Возьмите ожидания и разделите их на подкатегории. Какие конкретные задачи, как вы боитесь, вы не сможете выполнить? Какие из них вызывают у вас наибольшее беспокойство?
Запишите это.
Предлагаем письменное упражнение, которое было проверено в десятках исследований и доказало, что оно улучшает не только настроение и умственную выносливость, но и общее состояние здоровья. Людей просили писать о личных травмах, страхах и беспокойствах не менее 15 минут в день в течение трех или четырех дней подряд — в идеале в конце дня. Это упражнение работает как способ "редактирования истории”, технику, используемую для перенаправления рассказов людей о себе и своих ситуациях, что приводит к изменениям в поведении.
Создайте список из 10 лучших.
В рамках когнитивной терапии, основанной на осознанности, предлагается людям составить список из десяти самых автоматических негативных мыслей (ваших "тараканов"). Например: “Я неудачник. Я никуда не гожусь. Я подводил людей. Я никчемный.” Записывая их на бумаге, люди могут начать видеть искажения в своем мышлении. Затем, в зависимости от того, насколько они амбициозны, они могут применить некоторые из способов по раскручиванию искаженного мышления, такие как “Изучить доказательства” (найдите две причины, по которым они не бесполезны), “Мыслить в оттенках серого” (замените черно-белое мышление оттенками серого) или “Определить термины” (определите общие термины, такие как “бесполезный” – что именно это означает?).
Выбросьте это.
Теперь отбросьте все эти размышления. Это верно. Возьмите большую мусорную корзину и начните выбрасывать свои записи. Когда человек записывает нежелательную мысль на бумаге и выбрасывает бумагу, он или она мысленно отбрасывает эту мысль. И наоборот, когда человек записывает мысль и кладет листок в карман — или цепляется за мысль каким-либо образом - у человека гораздо больше шансов использовать эту мысль при вынесении суждений.
Сосчитайте до пяти.
Глубокое дыхание - это простое упражнение, которое можно выполнять, когда вы паникуете или застреваете в страхе. Практика глубокого дыхания стимулирует нашу парасимпатическую нервную систему, ответственную за деятельность, которая происходит, когда наше тело находится в состоянии покоя. Он функционирует в противоположность симпатической нервной системе, которая стимулирует деятельность, связанную с реакцией "беги или сражайся". Когерентное дыхание - это, по сути, дыхание со скоростью пять вдохов в минуту, что является серединой диапазона резонансной частоты дыхания. Вы достигните этого, если считаете до пяти на вдохе и считаете до пяти на выдохе. Пятиминутный ритм максимизирует вариабельность сердечного ритма, показатель того, насколько хорошо работает парасимпатическая нервная система.
В норме за одну минуту взрослый человек в состоянии покоя совершает от 14 до 20 вдохов и выдохов. Старайтесь сделать хотя бы на парочку меньше в течении 5 минут.
Пересмотрите прошлые страхи.
Когда вы испытываете страх, вы боитесь сделать один шаг в любом направлении - потому что знаете, что любой шаг в любом направлении приведет к смертельной ошибке - вы напоминаете себе о прошлых достижениях и силе, которую вы продемонстрировали, чтобы достичь этого. На самом деле, возьмите символ трех главных подвигов за последние три года и положите их на свой стол в качестве своего рода визуальной ободряющей речи: купальную шапочку с гонки, которую вы закончили в прошлом месяце; маленький колокольчик, символизирующий речь, с которой вы выступили перед 35 людьми; и ваш дневник, который, как вы думали, вы не сможете писать. Все эти вещи не были достигнуты без существенного страха. Но страх был смешан с силой и амбициями. Нет надежды, не смешанной со страхом, и нет страха, не смешанного с надеждой. Мы боимся того, чего хотим больше всего.
Оставайтесь с этим.
Наша первая реакция на страх - убежать от него. Наши первобытные инстинкты требуют, чтобы мы это делали. Но есть и другой вариант: оставаться с этим. Что нужно, вместо того, чтобы убегать, контролировать, подавлять или каким-либо другим сопротивлением, это понять страх, это означает наблюдать за ним, узнавать о нем, входить с ним в непосредственный контакт. Мы должны учиться страху, а не тому, как от него убежать.
Жить со страхом означает привыкать к неизвестности, к тому, что все выходит из-под контроля, к незнанию того, что будет дальше. Мы должны отбросить наши прогнозы, наши запланированные траектории, наши 10-летние бюджеты, даже наш ежедневник. Дело не в том, чтобы убить монстра, а в том, чтобы научиться вести с ним танец.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183
Хотя этот ответ был уместен, когда за нами гналась обезьяна, и может быть уместен, если машина внезапно вырулит на нашу полосу, страх часто может вывести нас из строя без веской причины. Таким образом, нам нужно обуздать его. Вот семь способов.
Укажите на него.
Страх - это помехи, которые мешают слышать себя. Именно так звучит страх - статично. Ни нот, ни темпа, ни отличительных звуков. Просто помехи. Ужасающие помехи. Статика, которая гласит: “Грядут плохие вещи. Ваше существование, каким вы его знаете, закончилось.” Однако, когда вы разбиваете расплывчатое общее послание обреченности на субстраты, а затем разбиваете их на еще более мелкие категории, страх становится гораздо менее подавляющим. Например, скажите, что вы только что приступили к новой работе.
Вы боитесь, что не сможете оправдать ожидания, что вас уволят, а ваша семья будет голодать. Ваши дети будут вынуждены собирать деньги на улице. Возьмите ожидания и разделите их на подкатегории. Какие конкретные задачи, как вы боитесь, вы не сможете выполнить? Какие из них вызывают у вас наибольшее беспокойство?
Запишите это.
Предлагаем письменное упражнение, которое было проверено в десятках исследований и доказало, что оно улучшает не только настроение и умственную выносливость, но и общее состояние здоровья. Людей просили писать о личных травмах, страхах и беспокойствах не менее 15 минут в день в течение трех или четырех дней подряд — в идеале в конце дня. Это упражнение работает как способ "редактирования истории”, технику, используемую для перенаправления рассказов людей о себе и своих ситуациях, что приводит к изменениям в поведении.
Создайте список из 10 лучших.
В рамках когнитивной терапии, основанной на осознанности, предлагается людям составить список из десяти самых автоматических негативных мыслей (ваших "тараканов"). Например: “Я неудачник. Я никуда не гожусь. Я подводил людей. Я никчемный.” Записывая их на бумаге, люди могут начать видеть искажения в своем мышлении. Затем, в зависимости от того, насколько они амбициозны, они могут применить некоторые из способов по раскручиванию искаженного мышления, такие как “Изучить доказательства” (найдите две причины, по которым они не бесполезны), “Мыслить в оттенках серого” (замените черно-белое мышление оттенками серого) или “Определить термины” (определите общие термины, такие как “бесполезный” – что именно это означает?).
Выбросьте это.
Теперь отбросьте все эти размышления. Это верно. Возьмите большую мусорную корзину и начните выбрасывать свои записи. Когда человек записывает нежелательную мысль на бумаге и выбрасывает бумагу, он или она мысленно отбрасывает эту мысль. И наоборот, когда человек записывает мысль и кладет листок в карман — или цепляется за мысль каким-либо образом - у человека гораздо больше шансов использовать эту мысль при вынесении суждений.
Сосчитайте до пяти.
Глубокое дыхание - это простое упражнение, которое можно выполнять, когда вы паникуете или застреваете в страхе. Практика глубокого дыхания стимулирует нашу парасимпатическую нервную систему, ответственную за деятельность, которая происходит, когда наше тело находится в состоянии покоя. Он функционирует в противоположность симпатической нервной системе, которая стимулирует деятельность, связанную с реакцией "беги или сражайся". Когерентное дыхание - это, по сути, дыхание со скоростью пять вдохов в минуту, что является серединой диапазона резонансной частоты дыхания. Вы достигните этого, если считаете до пяти на вдохе и считаете до пяти на выдохе. Пятиминутный ритм максимизирует вариабельность сердечного ритма, показатель того, насколько хорошо работает парасимпатическая нервная система.
В норме за одну минуту взрослый человек в состоянии покоя совершает от 14 до 20 вдохов и выдохов. Старайтесь сделать хотя бы на парочку меньше в течении 5 минут.
Пересмотрите прошлые страхи.
Когда вы испытываете страх, вы боитесь сделать один шаг в любом направлении - потому что знаете, что любой шаг в любом направлении приведет к смертельной ошибке - вы напоминаете себе о прошлых достижениях и силе, которую вы продемонстрировали, чтобы достичь этого. На самом деле, возьмите символ трех главных подвигов за последние три года и положите их на свой стол в качестве своего рода визуальной ободряющей речи: купальную шапочку с гонки, которую вы закончили в прошлом месяце; маленький колокольчик, символизирующий речь, с которой вы выступили перед 35 людьми; и ваш дневник, который, как вы думали, вы не сможете писать. Все эти вещи не были достигнуты без существенного страха. Но страх был смешан с силой и амбициями. Нет надежды, не смешанной со страхом, и нет страха, не смешанного с надеждой. Мы боимся того, чего хотим больше всего.
Оставайтесь с этим.
Наша первая реакция на страх - убежать от него. Наши первобытные инстинкты требуют, чтобы мы это делали. Но есть и другой вариант: оставаться с этим. Что нужно, вместо того, чтобы убегать, контролировать, подавлять или каким-либо другим сопротивлением, это понять страх, это означает наблюдать за ним, узнавать о нем, входить с ним в непосредственный контакт. Мы должны учиться страху, а не тому, как от него убежать.
Жить со страхом означает привыкать к неизвестности, к тому, что все выходит из-под контроля, к незнанию того, что будет дальше. Мы должны отбросить наши прогнозы, наши запланированные траектории, наши 10-летние бюджеты, даже наш ежедневник. Дело не в том, чтобы убить монстра, а в том, чтобы научиться вести с ним танец.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183