Новогодние решения.
Традиционно в канун Нового года принимать новогодние решения. Люди обещают себе, что они похудеют, будут меньше пить, бросят курить или начнут заниматься спортом. Если им повезет, они могут придерживаться своих новогодних решений в течение нескольких недель, прежде чем они выдохнутся. Некоторые люди добьются успеха, но многие терпят неудачу. Почему так трудно создать новые привычки и еще труднее разрушить старые?
Полезность привычек.
Нашему мозгу нужно обработать так много информации, что ему нужно расставить приоритеты. Наш мозг регулярно перегружает процесс принятия решений и их обработки в рутину, которая становится привычкой и обрабатывается подсознанием, а затем позволяет сознательной части мозга сосредоточиться на важных вещах. Если бы нам приходилось постоянно сознательно принимать решения по каждой мелочи, это утомило бы нас или подавило. Подумайте о первом дне на новой работе. Когда все новое и незнакомое, это утомительно. Или ребенок, который учится ходить – перед тем, как начать рутину, это огромное усилие. Привычки полезны для нас, потому что они позволяют нашему мозгу быть эффективным, перекладывая рутинные задачи на подсознание и позволяя сознательному мозгу делать важные вещи.
Как работают привычки?
Ключом к созданию или разрушению привычек является понимание того, как они работают. Когда привычка создана, мозг автоматически реагирует на сигнал или триггер физической, умственной или эмоциональной реакцией – моделью поведения, которая стала рутиной. Кульминацией такого поведения является вознаграждение определенного типа, которое заставляет нас чувствовать себя хорошо, которое возвращается в мозг, и привычка становится более укоренившейся.
Например, когда вы видите упаковку шоколадных вафель, вы открываете их и хрустите вкусными шоколадными крошками. Ваш мозг получает небольшой дофаминовый удар, чтобы сказать, что это было хорошо! (Дофамин - это гормон, связанный с вознаграждением). В следующий раз, когда вы увидите эти вафли, вы запрограммированы реагировать. К тому времени, когда вы прошли через цикл несколько раз, от одной мысли о вафлях у вас начинает выделяться слюна, совсем как у одной из собак Павлова.
Создание новых привычек.
Итак, если (некоторые!) привычки полезны, тогда нам нужно знать, как создавать новые. Как знают все, кто принял новогоднее решение и не смог его сдержать, это не всегда так просто. Чем больше мы что-то повторяем, тем глубже укореняется эта привычка, точно так же, как дорожка вокруг поля становится глубже каждый раз, когда мы с собакой обходим его, но как мы начинаем процесс?
Выберите цель, которая важна для ВАС.
Во-первых, у нас больше шансов на успех, если то, чего мы пытаемся достичь, имеет для нас значение, и нам нравится это делать. Это называется внутренней мотивацией. Если мы решаем начать заниматься спортом, потому что хотим стать здоровее, и мы выбрали танцы, потому что нам нравится танцевать, каждый раз, когда мы идем танцевать, мы будем наслаждаться этим, и это будет обратная связь, укрепляющая поведение. Если мы делаем что-то, чего на самом деле не хотим делать, чтобы получить одобрение других, это не укрепит привычку таким же образом.
Начните с малого и сделайте это легко.
Лучший совет, о том, как начать бегать, состоит в том, чтобы пообещать себе, что вы наденете кроссовки и выйдете за парадную дверь. Сделав первый шаг действительно простым, легко добиться успеха. Зайдя так далеко, есть вероятность, что вы начнете бегать трусцой по дороге. На следующий день вы можете пробежать немного дальше - или, может быть, в некоторые дни вы будете бегать немного меньше. Но это не имеет значения – вы делаете успехи, и каждый раз, когда вы это делаете, вы укрепляете эту привычку.
Планируйте заранее и используйте подсказки.
Недостаточно просто решить что-то сделать. Нам также нужно решить, когда мы собираемся что-то сделать, и связать это с сигналом, чтобы это стало привычкой. Итак, если вы хотите начать бегать, нужно определить, когда вы собираюсь это сделать, и попытаться использовать сигнал, чтобы вызвать такое поведение. Если вы решите пробежаться утром, можно достать свои беговые принадлежности накануне вечером - тогда утром, когда вы проснетесь, увидев их там, вы подадите сигнал к моей новой рутине надевания обуви и выхода за дверь.
Укладка привычек.
Другой способ использовать подсказки – это "складывать привычки" - добавлять что-то к тому, что вы уже делаете. Используйте время, пока закипает чайник, чтобы сделать несколько приседаний или отжиманий от кухонной стойки. Добавив немного упражнений в качестве новой привычки таким образом, если вы будете делать полезное столько, сколько вы пьете чая, вы скоро будете в форме!
Как насчет того, чтобы избавиться от вредных привычек?
Ломать старые привычки сложнее, чем создавать новые, поскольку они уже укоренились в нашем мозгу. Хитрость здесь в том, чтобы использовать наши знания о цикле привычек, чтобы остановить повторение старого поведения.
Измените свое окружение, чтобы избежать сигналов, которые запускают поведение, которое вы пытаетесь остановить.
Если вы хотите похудеть и любите печенье, не храните его на рабочей поверхности. Положите их в шкаф с глаз долой, на верхнюю полку, или не покупайте их вообще. Это звучит очевидно, но это работает! Помните, что наш мозг ленив, и это хорошо, поэтому не заставляйте его сопротивляться искушению, не допускайте искушения.
Подумайте заранее и найдите новое поведение, которое заменит старое.
Мы можем держать печенье вне досягаемости, но мы не можем избавить мир от печенья, так что же происходит, когда мы испытываем тягу к печенью. Во-первых, нам нужно понять, что это за тяга на самом деле. Мы голодны или нам скучно? Можем ли мы заменить другое поведение? Съешьте яблоко или овсяный пирог? Или выпить стакан воды? Прогуляйтесь по саду или поговорите с кем-нибудь десять минут?
Экспериментируйте с различными моделями поведения, чтобы увидеть, что работает для вас. Это ваш шанс проявить творческий подход! Как только вы нашли что-то, что работает для вас, превратите это в новую привычку, чтобы заменить старую.
Вовлекайте других людей.
Мы социальные существа, и нам не нравится терять лицо. Если мы публично заявляем о намерении, у нас больше шансов его выполнить. Но выбирайте своих сторонников с умом, делитесь своими намерениями с людьми, которые поддержат вас и подбодрят на вашем пути, а не саботируют ваши благие намерения. Найти других единомышленников, которые поддержат вас, особенно если вы пытаетесь подготовиться к большим переменам, действительно важно. Все знают, что для похудения нужно меньше есть, но клубы и марафоны для похудения популярны, потому что они обеспечивают взаимную поддержку, которая имеет значение.
Верьте, что у вас все получится.
Опять же, это звучит очевидно, но это важно. Программы по борьбе с зависимостью, такие как Анонимные алкоголики, требуют приверженности Богу или высшей силе. Исследователи, исследующие, почему это было важно, обнаружили, что важность заключалась не столько в вере в Бога, сколько в вере в то, что все может измениться. Это еще одна причина, по которой группы поддержки так ценны – если вы окружаете себя людьми, которые изменились и которые изо всех сил пытались это сделать, вы можете поверить, что это возможно, что вы тоже можете измениться.
Сложные проблемы потребуют нескольких решений – начните с малого и наращивайте.
Если мы хотим изменить что-то большое, это не произойдет в одночасье. Стремление к переменам может иметь неприятные последствия, если мы не чувствуем, что добиваемся прогресса, и одновременное появление множества новых привычек может оказаться непосильным. Но, делая маленькие шаги и празднуя каждый успех, мы можем построить что-то большое. Выберите что-то одно, сделайте это простым и начните. Когда эта новая привычка внедрена, переходите к следующей.
Всегда, всегда будьте добры к себе.
Помните, что ваш мозг ленив, и он так устроен, чтобы быть эффективным. Когда мы возвращаемся к вредным привычкам, это просто наш мозг переходит на автоматический режим и запускает эту старую рутину. Когда это происходит, не корите себя, это случается со всеми. Просто поговорите со своим ленивым мозгом, а затем попросите его помочь вам решить, как вернуться на правильный путь. Что пошло не так? Был ли это триггер, которого вы могли бы избежать? Или есть что-то еще, что вы можете сделать, чтобы работать над новыми альтернативными моделями поведения? Маленькие шаги, просто продолжайте идти.
Когда вы добиваетесь успеха, празднуйте свой успех.
Празднуйте успех каждой крошечной новой привычки. Похлопайте себя по спине. Расскажите другу. Продолжайте придерживаться этой привычки, пока она не станет рутиной. Понимание того, как работает цикл привычек, позволило вам создать или разрушить привычку, теперь вам весело решать, что делать дальше!
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183
Традиционно в канун Нового года принимать новогодние решения. Люди обещают себе, что они похудеют, будут меньше пить, бросят курить или начнут заниматься спортом. Если им повезет, они могут придерживаться своих новогодних решений в течение нескольких недель, прежде чем они выдохнутся. Некоторые люди добьются успеха, но многие терпят неудачу. Почему так трудно создать новые привычки и еще труднее разрушить старые?
Полезность привычек.
Нашему мозгу нужно обработать так много информации, что ему нужно расставить приоритеты. Наш мозг регулярно перегружает процесс принятия решений и их обработки в рутину, которая становится привычкой и обрабатывается подсознанием, а затем позволяет сознательной части мозга сосредоточиться на важных вещах. Если бы нам приходилось постоянно сознательно принимать решения по каждой мелочи, это утомило бы нас или подавило. Подумайте о первом дне на новой работе. Когда все новое и незнакомое, это утомительно. Или ребенок, который учится ходить – перед тем, как начать рутину, это огромное усилие. Привычки полезны для нас, потому что они позволяют нашему мозгу быть эффективным, перекладывая рутинные задачи на подсознание и позволяя сознательному мозгу делать важные вещи.
Как работают привычки?
Ключом к созданию или разрушению привычек является понимание того, как они работают. Когда привычка создана, мозг автоматически реагирует на сигнал или триггер физической, умственной или эмоциональной реакцией – моделью поведения, которая стала рутиной. Кульминацией такого поведения является вознаграждение определенного типа, которое заставляет нас чувствовать себя хорошо, которое возвращается в мозг, и привычка становится более укоренившейся.
Например, когда вы видите упаковку шоколадных вафель, вы открываете их и хрустите вкусными шоколадными крошками. Ваш мозг получает небольшой дофаминовый удар, чтобы сказать, что это было хорошо! (Дофамин - это гормон, связанный с вознаграждением). В следующий раз, когда вы увидите эти вафли, вы запрограммированы реагировать. К тому времени, когда вы прошли через цикл несколько раз, от одной мысли о вафлях у вас начинает выделяться слюна, совсем как у одной из собак Павлова.
Создание новых привычек.
Итак, если (некоторые!) привычки полезны, тогда нам нужно знать, как создавать новые. Как знают все, кто принял новогоднее решение и не смог его сдержать, это не всегда так просто. Чем больше мы что-то повторяем, тем глубже укореняется эта привычка, точно так же, как дорожка вокруг поля становится глубже каждый раз, когда мы с собакой обходим его, но как мы начинаем процесс?
Выберите цель, которая важна для ВАС.
Во-первых, у нас больше шансов на успех, если то, чего мы пытаемся достичь, имеет для нас значение, и нам нравится это делать. Это называется внутренней мотивацией. Если мы решаем начать заниматься спортом, потому что хотим стать здоровее, и мы выбрали танцы, потому что нам нравится танцевать, каждый раз, когда мы идем танцевать, мы будем наслаждаться этим, и это будет обратная связь, укрепляющая поведение. Если мы делаем что-то, чего на самом деле не хотим делать, чтобы получить одобрение других, это не укрепит привычку таким же образом.
Начните с малого и сделайте это легко.
Лучший совет, о том, как начать бегать, состоит в том, чтобы пообещать себе, что вы наденете кроссовки и выйдете за парадную дверь. Сделав первый шаг действительно простым, легко добиться успеха. Зайдя так далеко, есть вероятность, что вы начнете бегать трусцой по дороге. На следующий день вы можете пробежать немного дальше - или, может быть, в некоторые дни вы будете бегать немного меньше. Но это не имеет значения – вы делаете успехи, и каждый раз, когда вы это делаете, вы укрепляете эту привычку.
Планируйте заранее и используйте подсказки.
Недостаточно просто решить что-то сделать. Нам также нужно решить, когда мы собираемся что-то сделать, и связать это с сигналом, чтобы это стало привычкой. Итак, если вы хотите начать бегать, нужно определить, когда вы собираюсь это сделать, и попытаться использовать сигнал, чтобы вызвать такое поведение. Если вы решите пробежаться утром, можно достать свои беговые принадлежности накануне вечером - тогда утром, когда вы проснетесь, увидев их там, вы подадите сигнал к моей новой рутине надевания обуви и выхода за дверь.
Укладка привычек.
Другой способ использовать подсказки – это "складывать привычки" - добавлять что-то к тому, что вы уже делаете. Используйте время, пока закипает чайник, чтобы сделать несколько приседаний или отжиманий от кухонной стойки. Добавив немного упражнений в качестве новой привычки таким образом, если вы будете делать полезное столько, сколько вы пьете чая, вы скоро будете в форме!
Как насчет того, чтобы избавиться от вредных привычек?
Ломать старые привычки сложнее, чем создавать новые, поскольку они уже укоренились в нашем мозгу. Хитрость здесь в том, чтобы использовать наши знания о цикле привычек, чтобы остановить повторение старого поведения.
Измените свое окружение, чтобы избежать сигналов, которые запускают поведение, которое вы пытаетесь остановить.
Если вы хотите похудеть и любите печенье, не храните его на рабочей поверхности. Положите их в шкаф с глаз долой, на верхнюю полку, или не покупайте их вообще. Это звучит очевидно, но это работает! Помните, что наш мозг ленив, и это хорошо, поэтому не заставляйте его сопротивляться искушению, не допускайте искушения.
Подумайте заранее и найдите новое поведение, которое заменит старое.
Мы можем держать печенье вне досягаемости, но мы не можем избавить мир от печенья, так что же происходит, когда мы испытываем тягу к печенью. Во-первых, нам нужно понять, что это за тяга на самом деле. Мы голодны или нам скучно? Можем ли мы заменить другое поведение? Съешьте яблоко или овсяный пирог? Или выпить стакан воды? Прогуляйтесь по саду или поговорите с кем-нибудь десять минут?
Экспериментируйте с различными моделями поведения, чтобы увидеть, что работает для вас. Это ваш шанс проявить творческий подход! Как только вы нашли что-то, что работает для вас, превратите это в новую привычку, чтобы заменить старую.
Вовлекайте других людей.
Мы социальные существа, и нам не нравится терять лицо. Если мы публично заявляем о намерении, у нас больше шансов его выполнить. Но выбирайте своих сторонников с умом, делитесь своими намерениями с людьми, которые поддержат вас и подбодрят на вашем пути, а не саботируют ваши благие намерения. Найти других единомышленников, которые поддержат вас, особенно если вы пытаетесь подготовиться к большим переменам, действительно важно. Все знают, что для похудения нужно меньше есть, но клубы и марафоны для похудения популярны, потому что они обеспечивают взаимную поддержку, которая имеет значение.
Верьте, что у вас все получится.
Опять же, это звучит очевидно, но это важно. Программы по борьбе с зависимостью, такие как Анонимные алкоголики, требуют приверженности Богу или высшей силе. Исследователи, исследующие, почему это было важно, обнаружили, что важность заключалась не столько в вере в Бога, сколько в вере в то, что все может измениться. Это еще одна причина, по которой группы поддержки так ценны – если вы окружаете себя людьми, которые изменились и которые изо всех сил пытались это сделать, вы можете поверить, что это возможно, что вы тоже можете измениться.
Сложные проблемы потребуют нескольких решений – начните с малого и наращивайте.
Если мы хотим изменить что-то большое, это не произойдет в одночасье. Стремление к переменам может иметь неприятные последствия, если мы не чувствуем, что добиваемся прогресса, и одновременное появление множества новых привычек может оказаться непосильным. Но, делая маленькие шаги и празднуя каждый успех, мы можем построить что-то большое. Выберите что-то одно, сделайте это простым и начните. Когда эта новая привычка внедрена, переходите к следующей.
Всегда, всегда будьте добры к себе.
Помните, что ваш мозг ленив, и он так устроен, чтобы быть эффективным. Когда мы возвращаемся к вредным привычкам, это просто наш мозг переходит на автоматический режим и запускает эту старую рутину. Когда это происходит, не корите себя, это случается со всеми. Просто поговорите со своим ленивым мозгом, а затем попросите его помочь вам решить, как вернуться на правильный путь. Что пошло не так? Был ли это триггер, которого вы могли бы избежать? Или есть что-то еще, что вы можете сделать, чтобы работать над новыми альтернативными моделями поведения? Маленькие шаги, просто продолжайте идти.
Когда вы добиваетесь успеха, празднуйте свой успех.
Празднуйте успех каждой крошечной новой привычки. Похлопайте себя по спине. Расскажите другу. Продолжайте придерживаться этой привычки, пока она не станет рутиной. Понимание того, как работает цикл привычек, позволило вам создать или разрушить привычку, теперь вам весело решать, что делать дальше!
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183