Хотя кратковременный стресс может привести к надоедливым головным болям, спазмам в животе, увеличению массы тела, и частым приступам простуды и гриппа; хроническое, постоянное напряжение влияет на все части вашего тела, от вашей пищеварительной и репродуктивной системы, до иммунной системы. По данным Национального института психического здоровья, хронический стресс, оставленный без внимания, может даже увеличить риск развития таких состояний, как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца, депрессия и беспокойство.
Это верно: стресс не просто делает вас более раздражительным — он также может сделать вас толще и больнее.
Среди различных механизмов преодоления стресса, 22 процента людей сообщили, что обратились к еде.
Как ваша диета может повлиять на уровень стресса, в лучшую или худшую сторону.
Хорошая новость: сейчас, когда вам может показаться, что вы мало что контролируете, единственное, что вы можете контролировать, - это выбор своего рациона. И что интересно, он может повысить или снизить ваш уровень стресса.
Скажем так: эти печенья и картофельные чипсы не приносят вам никакой пользы. Рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его падение, увеличивая стресс и беспокойство. Выбор здоровой пищи, в том числе полезных жиров, таких как авокадо, яйца и грецкие орехи, имеет противоположный эффект, создавая благоприятную гормональную сигнализацию в мозге, которая поддерживает чувство сытости, регулирование настроения, сон и энергетический баланс.
Желание отправиться прямиком к торговому автомату, когда стресс зашкаливает, - это не ваша вина. Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны, которые повышают ваш аппетит и усиливают тягу к нездоровой комфортной пище. Между тем, стресс может привести к потере мышечной массы, что снижает ваш метаболизм и увеличивает риск увеличения веса.
Конечно, это только часть уравнения. От сна, диеты и физических упражнений до работы, семьи и романтических отношений, стресс может сказаться на каждом аспекте вашей жизни.
К счастью, есть решение — и мы можем помочь показать вам путь.
Чтобы создать идеальную диету для снятия стресса, мы опишем вам подробный список продуктов, который специально сбалансирован для удовлетворения всех ваших потребностей в питании, одновременно успокаивая гормоны стресса, повышая уровень гормонов хорошего самочувствия и поддерживая высокий уровень энергии.
Приготовление здоровой пищи может быть последним, что вы хотите делать, когда у вас мало времени и вы на взводе. Но будьте уверены, что ваше время и усилия окупятся с лихвой — и вы, вероятно, заметите преимущества этого плана, когда уровень стресса достигнет максимума. Что вы потенциально получите: больше энергии, более спокойный ум, укрепленную иммунную систему и, возможно, даже более тонкую талию. Эти главные советы помогут вам оставаться энергичными, делать эффективные перерывы и находить время для себя!
Доказано, что лучшие и худшие продукты влияют на управление стрессом.
Когда возникает стресс, организм вырабатывает гормоны кортизол, инсулин и грелин, которые могут усиливать чувство голода и тягу к нездоровой пище. Если стрессовое событие продолжается, уровень этих гормонов остается повышенным, повышая уровень другого гормона, называемого лептином, который помогает вашему организму распознавать, когда он сыт. Эти гормональные изменения могут повысить риск развития состояния, называемого резистентностью к лептину, которое, связано с ожирением.
К счастью, знание того, какие продукты следует употреблять (а какие пропустить), может помочь вам контролировать уровень стресса.
Продукты, которые нужно есть при стрессе.
Теплые, успокаивающие продукты.
Для преодоления стресса профиль питательных веществ в пище может быть так же важен, как и то, как вы себя чувствуете. Например, выпейте чашку успокаивающего теплого чая. Есть успокаивающий эффект от потягивания теплого напитка, независимо от вкуса, но было показано, что некоторые травы сами по себе оказывают расслабляющее действие. Например, ромашка может уменьшить беспокойство, помогая перестроить реакцию организма на стресс и увеличивая выработку гормонов хорошего самочувствия серотонина и дофамина.
Темный шоколад.
Обычно десерт - не лучший выбор, когда вы испытываете стресс, но темный шоколад может быть исключением. Это лакомство может помочь уменьшить стресс двумя способами — за счет химического воздействия и эмоционального воздействия. Шоколад настолько приятен на ощупь, что просто попробовать его кусочек может быть настоящим удовольствием, и это чувство само по себе может помочь уменьшить стресс. Темный шоколад, который также богат антиоксидантами, также может снизить уровень гормонов стресса в организме, как в исследовании, в котором участники съедали около 45 грамм лакомства в день в течение двух недель. Просто убедитесь, что в вашем рационе нет лишних калорий, не злоупотребляя шоколадом. Учитывайте размер порции темного шоколада, так как калории могут быстро увеличиваться. Ежедневно употребляйте порцию в 30 грамм или меньше, содержащую не менее 60% какао-темного шоколада.
Цельнозерновые углеводы.
Приверженцы кето-диеты низким содержанием углеводов, примите к сведению: правильные углеводы могут снять стресс! Углеводы могут повышать уровень серотонина, химического вещества в организме, которое помогает улучшить настроение и уменьшить стресс. Больше серотонина означает большую концентрацию и более продуктивный рабочий день. Но выбор правильных углеводов имеет решающее значение. Рафинированные углеводы, такие как чипсы, печенье и крекеры, связаны с воспалением, стрессом и депрессией. Эти углеводы также могут повышать ваше кровяное давление, ухудшая здоровье сердца и приводят к перееданию позже в течение дня. Сложные углеводы, с другой стороны, могут творить чудеса с уровнем стресса, потому что они перевариваются медленнее и поддерживают уровень сахара в крови более равномерным. Источники сложных углеводов включают сладкий картофель и цельнозерновые продукты (такие как цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис и овсяные хлопья).
Бананы.
Чтобы быстро перекусить, пропустите "Вкусно и точка" и вместо этого возьмите банан. Желтый фрукт, богатый калием, содержит химическое вещество дофамин, повышающее настроение, наряду с магнием, уровень которого резко падает в стрессовые периоды. Дефицит магния усиливает симптомы депрессии и тревоги. Кроме того, бананы являются богатым источником определенных витаминов группы В, таких как витамин В6, который помогает нервной системе работать правильно и может уменьшить стресс и усталость. Калий в бананах может помочь снизить высокое кровяное давление.
Жирная рыба.
Стресс может нагружать сердце, но употребление жирной рыбы может помочь укрепить ваш иммунитет и поднять настроение, в придачу. Полезные для сердца жирные кислоты омега-3, содержащиеся в цельной рыбе, такой как тунец, палтус, лосось и сардины, могут помочь облегчить депрессию.
Вода.
Ищете быстрый и простой способ снять стресс? Налейте в чашку воды и сделайте глоток! Важность гидратации в стрессовые времена хорошо документирована. Даже легкое обезвоживание может повысить уровень кортизола, что способствует усилению стресса. Хотя употребление достаточного количества воды не избавит вас от стрессоров, выполнение этого шага поможет вашему организму справиться со стрессом, когда он возникнет. Среднестатистической женщине требуется около 2.7 литров воды в день, в то время как среднестатистическому мужчине требуется около 3,7. (Около 80 процентов этой гидратации должны поступать из напитков, тогда как остальные 20 процентов могут поступать из пищи.)
Молоко.
Возможно, ваша мама что-то заподозрила, когда заставляла вас выпивать все молоко за обеденным столом. Оказывается, кальций может не только укрепить ваш скелет, но и поднять настроение.Молоко и другие молочные продукты с кальцием и добавлением витамина D могут помочь мышцам расслабиться и стабилизировать настроение; эти питательные вещества могут даже облегчить симптомы предменструального синдрома, который, как мы, дамы, знаем, определенно может усилить стресс!
Орехи.
Орехи полезны для вашего здоровья во многих отношениях. Во-первых, они насыщают, а это значит, что они могут помочь предотвратить нездоровую тягу к легким углеводам. Во-вторых, они могут помочь снизить кровяное давление, например, это хорошо выполняют фисташки. И в-третьих, их витамины группы В, как было показано, помогают снизить уровень стресса. Просто не забывайте брать только небольшую горсть, так как орехи калорийны и могут привести к увеличению веса, если вы съедите их слишком много.
Апельсины и другие фрукты, богатые витамином С.
Витамин С не только предотвратит цингу — это питательное вещество также может предотвратить стресс. Когда люди ежедневно принимали 3000 миллиграммов (мг) витамина С в формуле с медленным высвобождением, их уровень кортизола и общий стресс снижались. Употребление цитрусовых, в том числе апельсинов, грейпфрута и клубники, является хорошим началом, но для достижения такого высокого уровня этих питательных веществ вам потребуется добавка. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять в свой рацион добавки с витамином С.
Авокадо.
Готовьте Гуакамоле сколько душе угодно. Авокадо богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином С, витамином B6, калием и клетчаткой, что делает его идеальным перекусом для борьбы со стрессом. Как уже упоминалось, витамины С и В6 могут помочь уменьшить стресс, а калий, содержащийся во фруктах, может помочь снизить кровяное давление. Не говоря уже о том, что полезные жиры и клетчатка в авокадо могут способствовать насыщению, препятствуя нездоровым перекусам во время стресса.
Листовая зелень.
Вы можете подумать, что салаты на столе скучны, но для снижения стресса они могут быть одним из лучших вариантов, которые вы можете приготовить на обед. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, а также другие сырые фрукты и овощи, являются врагами стресса. Как богатый источник магния, листовая зелень может помочь регулировать уровень кортизола и кровяного давления. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, которая играет ключевую роль в выработке дофамина, отвечающего за хорошее самочувствие.
Продукты, которые следует ограничить или избегать при стрессе.
Конечно, не все продукты полезны для снижения уровня стресса. На самом деле, некоторые продукты (или их слишком много) могут усугубить ситуацию. Знать, что положить на свою тарелку, так же важно, как и знать, что пропустить, чтобы снизить уровень стресса.
Кофеин.
Ваша чашка кофе может поддержать или саботировать ваш уровень стресса. Все сводится к объему и срокам. Нет ничего плохого в паре чашек напитка с кофеином в начале дня, но пропустите его после полудня, так как это может помешать сну.
Такие напитки, как кофе или чай с кофеином, могут помочь улучшить концентрацию внимания, если принимать их в небольших количествах, но чрезмерное употребление может иметь нежелательные последствия. Слишком много кофеина может вызвать у вас чувство тревоги, нервозности и стресса.
Алкоголь.
Помните о своем потреблении алкоголя, поскольку это также может помочь или снизить уровень стресса. Если у кого-то есть склонность к перееданию, алкоголь - плохая идея. Когда стресс является постоянной проблемой, и кто-то продолжает прибегать к алкоголю, чтобы успокоить свои нервы, это может на самом деле способствовать возникновению чувства депрессии и затруднить управление стрессом в долгосрочной перспективе. Лучше воздержаться от алкоголя, если вы чувствуете депрессию или считаете, что слишком сильно на него налегаете. Также важно отметить, что алкоголь может быть основной причиной многих хронических заболеваний. Употребление алкоголя является одной из ведущих причин смерти и инвалидности во всем мире.
Рафинированный сахар.
Избегайте усмирения стресса сахаром. Рафинированный сахар, который содержится в печенье, тортах и конфетах, вызывает повышение уровня сахара в крови, а затем быстрое падение (часто описываемое как “сбой”). Это противоположно тому, что вам нужно, когда уровень стресса высок, а уровень энергии низок. Повышенное потребление рафинированного сахара также может повысить риск депрессии.
Список покупок продуктов без стресса.
Вот две части уравнения, когда дело доходит до покупки продуктов, чтобы уменьшить стресс. Во-первых, нужно заранее планировать и знать, что вы собираетесь купить в магазине, что может напрямую снизить уровень стресса, который может принести покупка продуктов. (Кто знает, может быть, с достаточно хорошим списком вы даже сможете отправить кого-то другого вместо себя?) Во-вторых, составление списка покупок позволяет вам помнить о продуктах, которые наполнят ваш дом. Запаситесь этими полезными продуктами, чтобы быть готовыми к стрессу!
Основные продукты для кладовой, борющиеся со стрессом:
Свежие ингредиенты, снимающие стресс:
Советы по питанию во время стресса.
Регулярно питайтесь.
Если вы еще не могли сказать, стресс может серьезно повлиять на ваши сигналы голода. Одной из основных причин является режим борьбы или бегства организма, который является реакцией на ситуацию, которая воспринимается как опасная. Когда наши тела переходят в режим борьбы или бегства во время стресса, это может фактически подавить чувство голода. Это как сломанный бензобак. Он может постоянно указывать ‘полный ’, но если вы будете полагаться на это, вы можете не добраться до места назначения. Когда это происходит, вы можете не чувствовать голода, пока наконец не сядете, а к тому времени вы можете умереть от голода, что приведет к перееданию или неправильному выбору. Чтобы помочь бороться с этим эффектом, не оставайтесь без еды более четырех часов или около того.
Имейте под рукой полезные закуски.
Управление стрессом - это подготовка. Если у вас нет времени на полноценный прием пищи, обязательно имейте под рукой полезные закуски, чтобы у вас не возникло соблазна потянуться к нездоровой пище. Например, положите на свой рабочий стол миндаль, положите банан на обед или храните нарезанные овощные палочки в холодильнике.
Придерживайтесь режима (и соблюдайте его!)
Соблюдение постоянного графика каждую неделю также может помочь уменьшить стресс. Подумайте об этом так: когда вам не нужно выяснять, что вы будете есть; где, когда и как вы собираетесь вспотеть; и когда вы собираетесь лечь спать, меньше догадок, и вы с большей вероятностью придерживаетесь своего плана. Бонус? Вы также можете похудеть. Установление ежедневных привычек и их соблюдение помогли людям сбросить вес в течение года. Насколько это возможно, каждую неделю делайте все одинаково, даже в тот день недели, когда вы ходите за продуктами, и в те полезные продукты, которые вы всегда держите дома.
Ешьте осознанно.
Быть более внимательным имеет множество преимуществ для здоровья — среди них снижение стресса. Исследования показывают, что внимательность может снизить не только уровень стресса, но и эмоциональное истощение, депрессию и беспокойство. Вот почему так важно быть внимательным, когда мы едим. Это означает, что не нужно листать Instagram, YouTube или электронную почту, когда перед вами тарелка. Просто сконцентрируйтесь на своих ощущениях от еды. Растущий объем исследований показывает, что осознанность также может помочь в потере веса.
Будьте гибкими, когда это необходимо.
Позвольте себе гибкость, которая вам нужна, когда вы испытываете стресс, не испытывая чувства вины. Это не обязательно должно быть изысканное блюдо каждый день. Возможно, вы едите одну и ту же простую пищу каждый день в течение недели, покупаете еду на вынос или питаетесь с бумажных тарелок, потому что таков ваш энергетический уровень. Вы не составляете и не нарушаете свое питание за один день или неделю — это то, что вы делаете на протяжении всей жизни. Будьте добры к себе и делайте все возможное, что в ваших силах, в конечном итоге поможет снизить уровень стресса.
Это верно: стресс не просто делает вас более раздражительным — он также может сделать вас толще и больнее.
Среди различных механизмов преодоления стресса, 22 процента людей сообщили, что обратились к еде.
Как ваша диета может повлиять на уровень стресса, в лучшую или худшую сторону.
Хорошая новость: сейчас, когда вам может показаться, что вы мало что контролируете, единственное, что вы можете контролировать, - это выбор своего рациона. И что интересно, он может повысить или снизить ваш уровень стресса.
Скажем так: эти печенья и картофельные чипсы не приносят вам никакой пользы. Рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его падение, увеличивая стресс и беспокойство. Выбор здоровой пищи, в том числе полезных жиров, таких как авокадо, яйца и грецкие орехи, имеет противоположный эффект, создавая благоприятную гормональную сигнализацию в мозге, которая поддерживает чувство сытости, регулирование настроения, сон и энергетический баланс.
Желание отправиться прямиком к торговому автомату, когда стресс зашкаливает, - это не ваша вина. Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны, которые повышают ваш аппетит и усиливают тягу к нездоровой комфортной пище. Между тем, стресс может привести к потере мышечной массы, что снижает ваш метаболизм и увеличивает риск увеличения веса.
Конечно, это только часть уравнения. От сна, диеты и физических упражнений до работы, семьи и романтических отношений, стресс может сказаться на каждом аспекте вашей жизни.
К счастью, есть решение — и мы можем помочь показать вам путь.
Чтобы создать идеальную диету для снятия стресса, мы опишем вам подробный список продуктов, который специально сбалансирован для удовлетворения всех ваших потребностей в питании, одновременно успокаивая гормоны стресса, повышая уровень гормонов хорошего самочувствия и поддерживая высокий уровень энергии.
Приготовление здоровой пищи может быть последним, что вы хотите делать, когда у вас мало времени и вы на взводе. Но будьте уверены, что ваше время и усилия окупятся с лихвой — и вы, вероятно, заметите преимущества этого плана, когда уровень стресса достигнет максимума. Что вы потенциально получите: больше энергии, более спокойный ум, укрепленную иммунную систему и, возможно, даже более тонкую талию. Эти главные советы помогут вам оставаться энергичными, делать эффективные перерывы и находить время для себя!
Доказано, что лучшие и худшие продукты влияют на управление стрессом.
Когда возникает стресс, организм вырабатывает гормоны кортизол, инсулин и грелин, которые могут усиливать чувство голода и тягу к нездоровой пище. Если стрессовое событие продолжается, уровень этих гормонов остается повышенным, повышая уровень другого гормона, называемого лептином, который помогает вашему организму распознавать, когда он сыт. Эти гормональные изменения могут повысить риск развития состояния, называемого резистентностью к лептину, которое, связано с ожирением.
К счастью, знание того, какие продукты следует употреблять (а какие пропустить), может помочь вам контролировать уровень стресса.
Продукты, которые нужно есть при стрессе.
Теплые, успокаивающие продукты.
Для преодоления стресса профиль питательных веществ в пище может быть так же важен, как и то, как вы себя чувствуете. Например, выпейте чашку успокаивающего теплого чая. Есть успокаивающий эффект от потягивания теплого напитка, независимо от вкуса, но было показано, что некоторые травы сами по себе оказывают расслабляющее действие. Например, ромашка может уменьшить беспокойство, помогая перестроить реакцию организма на стресс и увеличивая выработку гормонов хорошего самочувствия серотонина и дофамина.
Темный шоколад.
Обычно десерт - не лучший выбор, когда вы испытываете стресс, но темный шоколад может быть исключением. Это лакомство может помочь уменьшить стресс двумя способами — за счет химического воздействия и эмоционального воздействия. Шоколад настолько приятен на ощупь, что просто попробовать его кусочек может быть настоящим удовольствием, и это чувство само по себе может помочь уменьшить стресс. Темный шоколад, который также богат антиоксидантами, также может снизить уровень гормонов стресса в организме, как в исследовании, в котором участники съедали около 45 грамм лакомства в день в течение двух недель. Просто убедитесь, что в вашем рационе нет лишних калорий, не злоупотребляя шоколадом. Учитывайте размер порции темного шоколада, так как калории могут быстро увеличиваться. Ежедневно употребляйте порцию в 30 грамм или меньше, содержащую не менее 60% какао-темного шоколада.
Цельнозерновые углеводы.
Приверженцы кето-диеты низким содержанием углеводов, примите к сведению: правильные углеводы могут снять стресс! Углеводы могут повышать уровень серотонина, химического вещества в организме, которое помогает улучшить настроение и уменьшить стресс. Больше серотонина означает большую концентрацию и более продуктивный рабочий день. Но выбор правильных углеводов имеет решающее значение. Рафинированные углеводы, такие как чипсы, печенье и крекеры, связаны с воспалением, стрессом и депрессией. Эти углеводы также могут повышать ваше кровяное давление, ухудшая здоровье сердца и приводят к перееданию позже в течение дня. Сложные углеводы, с другой стороны, могут творить чудеса с уровнем стресса, потому что они перевариваются медленнее и поддерживают уровень сахара в крови более равномерным. Источники сложных углеводов включают сладкий картофель и цельнозерновые продукты (такие как цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис и овсяные хлопья).
Бананы.
Чтобы быстро перекусить, пропустите "Вкусно и точка" и вместо этого возьмите банан. Желтый фрукт, богатый калием, содержит химическое вещество дофамин, повышающее настроение, наряду с магнием, уровень которого резко падает в стрессовые периоды. Дефицит магния усиливает симптомы депрессии и тревоги. Кроме того, бананы являются богатым источником определенных витаминов группы В, таких как витамин В6, который помогает нервной системе работать правильно и может уменьшить стресс и усталость. Калий в бананах может помочь снизить высокое кровяное давление.
Жирная рыба.
Стресс может нагружать сердце, но употребление жирной рыбы может помочь укрепить ваш иммунитет и поднять настроение, в придачу. Полезные для сердца жирные кислоты омега-3, содержащиеся в цельной рыбе, такой как тунец, палтус, лосось и сардины, могут помочь облегчить депрессию.
Вода.
Ищете быстрый и простой способ снять стресс? Налейте в чашку воды и сделайте глоток! Важность гидратации в стрессовые времена хорошо документирована. Даже легкое обезвоживание может повысить уровень кортизола, что способствует усилению стресса. Хотя употребление достаточного количества воды не избавит вас от стрессоров, выполнение этого шага поможет вашему организму справиться со стрессом, когда он возникнет. Среднестатистической женщине требуется около 2.7 литров воды в день, в то время как среднестатистическому мужчине требуется около 3,7. (Около 80 процентов этой гидратации должны поступать из напитков, тогда как остальные 20 процентов могут поступать из пищи.)
Молоко.
Возможно, ваша мама что-то заподозрила, когда заставляла вас выпивать все молоко за обеденным столом. Оказывается, кальций может не только укрепить ваш скелет, но и поднять настроение.Молоко и другие молочные продукты с кальцием и добавлением витамина D могут помочь мышцам расслабиться и стабилизировать настроение; эти питательные вещества могут даже облегчить симптомы предменструального синдрома, который, как мы, дамы, знаем, определенно может усилить стресс!
Орехи.
Орехи полезны для вашего здоровья во многих отношениях. Во-первых, они насыщают, а это значит, что они могут помочь предотвратить нездоровую тягу к легким углеводам. Во-вторых, они могут помочь снизить кровяное давление, например, это хорошо выполняют фисташки. И в-третьих, их витамины группы В, как было показано, помогают снизить уровень стресса. Просто не забывайте брать только небольшую горсть, так как орехи калорийны и могут привести к увеличению веса, если вы съедите их слишком много.
Апельсины и другие фрукты, богатые витамином С.
Витамин С не только предотвратит цингу — это питательное вещество также может предотвратить стресс. Когда люди ежедневно принимали 3000 миллиграммов (мг) витамина С в формуле с медленным высвобождением, их уровень кортизола и общий стресс снижались. Употребление цитрусовых, в том числе апельсинов, грейпфрута и клубники, является хорошим началом, но для достижения такого высокого уровня этих питательных веществ вам потребуется добавка. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять в свой рацион добавки с витамином С.
Авокадо.
Готовьте Гуакамоле сколько душе угодно. Авокадо богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином С, витамином B6, калием и клетчаткой, что делает его идеальным перекусом для борьбы со стрессом. Как уже упоминалось, витамины С и В6 могут помочь уменьшить стресс, а калий, содержащийся во фруктах, может помочь снизить кровяное давление. Не говоря уже о том, что полезные жиры и клетчатка в авокадо могут способствовать насыщению, препятствуя нездоровым перекусам во время стресса.
Листовая зелень.
Вы можете подумать, что салаты на столе скучны, но для снижения стресса они могут быть одним из лучших вариантов, которые вы можете приготовить на обед. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, а также другие сырые фрукты и овощи, являются врагами стресса. Как богатый источник магния, листовая зелень может помочь регулировать уровень кортизола и кровяного давления. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, которая играет ключевую роль в выработке дофамина, отвечающего за хорошее самочувствие.
Продукты, которые следует ограничить или избегать при стрессе.
Конечно, не все продукты полезны для снижения уровня стресса. На самом деле, некоторые продукты (или их слишком много) могут усугубить ситуацию. Знать, что положить на свою тарелку, так же важно, как и знать, что пропустить, чтобы снизить уровень стресса.
Кофеин.
Ваша чашка кофе может поддержать или саботировать ваш уровень стресса. Все сводится к объему и срокам. Нет ничего плохого в паре чашек напитка с кофеином в начале дня, но пропустите его после полудня, так как это может помешать сну.
Такие напитки, как кофе или чай с кофеином, могут помочь улучшить концентрацию внимания, если принимать их в небольших количествах, но чрезмерное употребление может иметь нежелательные последствия. Слишком много кофеина может вызвать у вас чувство тревоги, нервозности и стресса.
Алкоголь.
Помните о своем потреблении алкоголя, поскольку это также может помочь или снизить уровень стресса. Если у кого-то есть склонность к перееданию, алкоголь - плохая идея. Когда стресс является постоянной проблемой, и кто-то продолжает прибегать к алкоголю, чтобы успокоить свои нервы, это может на самом деле способствовать возникновению чувства депрессии и затруднить управление стрессом в долгосрочной перспективе. Лучше воздержаться от алкоголя, если вы чувствуете депрессию или считаете, что слишком сильно на него налегаете. Также важно отметить, что алкоголь может быть основной причиной многих хронических заболеваний. Употребление алкоголя является одной из ведущих причин смерти и инвалидности во всем мире.
Рафинированный сахар.
Избегайте усмирения стресса сахаром. Рафинированный сахар, который содержится в печенье, тортах и конфетах, вызывает повышение уровня сахара в крови, а затем быстрое падение (часто описываемое как “сбой”). Это противоположно тому, что вам нужно, когда уровень стресса высок, а уровень энергии низок. Повышенное потребление рафинированного сахара также может повысить риск депрессии.
Список покупок продуктов без стресса.
Вот две части уравнения, когда дело доходит до покупки продуктов, чтобы уменьшить стресс. Во-первых, нужно заранее планировать и знать, что вы собираетесь купить в магазине, что может напрямую снизить уровень стресса, который может принести покупка продуктов. (Кто знает, может быть, с достаточно хорошим списком вы даже сможете отправить кого-то другого вместо себя?) Во-вторых, составление списка покупок позволяет вам помнить о продуктах, которые наполнят ваш дом. Запаситесь этими полезными продуктами, чтобы быть готовыми к стрессу!
Основные продукты для кладовой, борющиеся со стрессом:
- Оливковое масло
- Цельнозерновые продукты (коричневый рис, макароны из цельного зерна, киноа, ячмень и т.д.)
- Овсяные хлопья
- Темный шоколад (60% какао или больше)
- Несоленые орехи (особенно миндаль, грецкие орехи, кешью и фисташки)
- Семена (тыквенные семечки, семена подсолнечника, льняное семя, семена чиа и др.)
- Чай без кофеина (особенно черный, зеленый и ромашковый)
Свежие ингредиенты, снимающие стресс:
- Жирная рыба (лосось, тунец, макрель, форель и сардины)
- Обезжиренное молоко
- Йогурт
- Сладкий картофель
- Листовая зелень
- Авокадо
- Ягоды
- Апельсины
- Красный болгарский перец
- Бананы
Советы по питанию во время стресса.
Регулярно питайтесь.
Если вы еще не могли сказать, стресс может серьезно повлиять на ваши сигналы голода. Одной из основных причин является режим борьбы или бегства организма, который является реакцией на ситуацию, которая воспринимается как опасная. Когда наши тела переходят в режим борьбы или бегства во время стресса, это может фактически подавить чувство голода. Это как сломанный бензобак. Он может постоянно указывать ‘полный ’, но если вы будете полагаться на это, вы можете не добраться до места назначения. Когда это происходит, вы можете не чувствовать голода, пока наконец не сядете, а к тому времени вы можете умереть от голода, что приведет к перееданию или неправильному выбору. Чтобы помочь бороться с этим эффектом, не оставайтесь без еды более четырех часов или около того.
Имейте под рукой полезные закуски.
Управление стрессом - это подготовка. Если у вас нет времени на полноценный прием пищи, обязательно имейте под рукой полезные закуски, чтобы у вас не возникло соблазна потянуться к нездоровой пище. Например, положите на свой рабочий стол миндаль, положите банан на обед или храните нарезанные овощные палочки в холодильнике.
Придерживайтесь режима (и соблюдайте его!)
Соблюдение постоянного графика каждую неделю также может помочь уменьшить стресс. Подумайте об этом так: когда вам не нужно выяснять, что вы будете есть; где, когда и как вы собираетесь вспотеть; и когда вы собираетесь лечь спать, меньше догадок, и вы с большей вероятностью придерживаетесь своего плана. Бонус? Вы также можете похудеть. Установление ежедневных привычек и их соблюдение помогли людям сбросить вес в течение года. Насколько это возможно, каждую неделю делайте все одинаково, даже в тот день недели, когда вы ходите за продуктами, и в те полезные продукты, которые вы всегда держите дома.
Ешьте осознанно.
Быть более внимательным имеет множество преимуществ для здоровья — среди них снижение стресса. Исследования показывают, что внимательность может снизить не только уровень стресса, но и эмоциональное истощение, депрессию и беспокойство. Вот почему так важно быть внимательным, когда мы едим. Это означает, что не нужно листать Instagram, YouTube или электронную почту, когда перед вами тарелка. Просто сконцентрируйтесь на своих ощущениях от еды. Растущий объем исследований показывает, что осознанность также может помочь в потере веса.
Будьте гибкими, когда это необходимо.
Позвольте себе гибкость, которая вам нужна, когда вы испытываете стресс, не испытывая чувства вины. Это не обязательно должно быть изысканное блюдо каждый день. Возможно, вы едите одну и ту же простую пищу каждый день в течение недели, покупаете еду на вынос или питаетесь с бумажных тарелок, потому что таков ваш энергетический уровень. Вы не составляете и не нарушаете свое питание за один день или неделю — это то, что вы делаете на протяжении всей жизни. Будьте добры к себе и делайте все возможное, что в ваших силах, в конечном итоге поможет снизить уровень стресса.