Спросите любую медсестру или врача отделения неотложной помощи, и они скажут вам, что регулярно видят в больнице людей, которые убеждены, что у них сердечный приступ и они вот-вот умрут. Но на самом деле они совершенно здоровы. У них просто была паническая атака.
Хотя паника довольно пугающая, она также совершенно безвредна и имеет довольно простое решение.
Вы должны это знать:
Как только вы поймете, что такое паника на самом деле и как она работает, вы сможете полностью освободиться от нее.
В этом руководстве мы рассмотрим, как понять, что такое паническая атака на самом деле, а затем как использовать эти знания, чтобы никогда больше не испытывать панических атак.
Что такое паническая атака?
Вот самое простое и точное определение паники:
Паника - это беспокойство по поводу беспокойства.
Точно так же, как мы можем испытывать беспокойство по поводу пауков (арахнофобия), беспокойство по поводу толпы (агорафобия) и беспокойство по поводу травматических переживаний (ПТСР), мы также можем испытывать беспокойство по поводу усиления тревоги. Это то, что происходит, когда у нас приступ паники или мы страдаем от панического расстройства.
Чтобы быть немного более конкретным, паника возникает, когда мы катастрофизируем физические симптомы, связанные с тревогой:
К сожалению, эти катастрофические интерпретации того, как мы себя чувствуем, приводят только к усилению симптомов тревоги, более катастрофическим последствиям и довольно быстро к полномасштабной панической атаке.
Позже мы поговорим более подробно об этом процессе и о том, как развивается паника. Но сначала давайте рассмотрим самую насущную проблему, с которой сталкивается большинство людей, страдающих паникой…
Насколько опасны панические атаки?
Многие из нас знакомы с наиболее распространенными физическими симптомами тревоги:
Главное, что нужно знать об этих симптомах тревоги, - это то, что на самом деле они вообще не являются симптомами.
Симптом - это ненормальное физическое проявление болезненного состояния. Другими словами, это знак вашего тела о том, что что-то не так и должно быть исправлено.
Но все эти неприятные физические ощущения, которые мы испытываем, когда беспокоимся… На самом деле это нормальные последствия правильной работы вашего организма.
В частности, это реакция на драку или бегство, вызванная тем, что наш мозг выделяет адреналин, потому что он думает, что существует опасность, с которой нужно бороться.
Приступы паники случаются, когда наш мозг думает, что наше собственное беспокойство опасно.
Но вот в чем дело: Какими бы неудобными ни были чувства, связанные с тревогой, они являются нормальной реакцией и не опасны. Никто не умирает от паники. На самом деле, паника вообще не может вам навредить.
4 распространенных страха перед приступами паники (и почему вам не нужно беспокоиться о них)
Вот несколько наиболее распространенных страхов перед приступом паники, а также объяснение того, почему вам на самом деле не нужно беспокоиться о них:
Ключевой вывод: Приступы паники не опасны. И только потому, что они чувствуют себя ужасно, не означает, что с вами на самом деле что-то не так.
Все пугающие и неудобные ощущения, связанные с паникой, являются естественным результатом того, что ваш мозг выделяет адреналин и переводит вас в режим борьбы или бегства. И только потому, что ваш мозг по ошибке перевел вас в режим борьбы или бегства, не означает, что в результате произойдет что-то плохое или опасное.
Весь смысл борьбы или бегства в том, что ваше тело пытается предотвратить возникновение чего-либо опасного.
Эволюция не очень хорошо справилась бы с задачей, если бы она разработала систему реагирования на угрозы, которая сама по себе была опасной!
Но почему наш мозг ошибочно переводит нас в режим борьбы или бегства?
Что вызывает приступ паники?
Одна из самых страшных вещей в приступах паники заключается в том, что они, кажется, возникают из ниоткуда, часто без очевидной причины или триггера. Сочетание внезапности, интенсивности и необъяснимости паники ужасает.
Но ошибочно полагать, что приступы паники случайны или совершенно непредсказуемы только потому, что мы не видим причины.
Мы сказали выше, что паника - это беспокойство по поводу беспокойства. Это означает, что — абстрактно — тревога является причиной паники.
Чтобы лучше понять это, давайте подробнее рассмотрим, как на самом деле возникает паника и что мы имеем в виду, когда говорим, что беспокойство о тревоге вызывает панику.
Как начинаются приступы паники:
Чтобы получить лучшее представление о том, как происходят приступы паники, давайте возьмем пример и пройдемся по процессу паники шаг за шагом:
Независимо от деталей, если у вас когда-либо была паническая атака, вы, вероятно, можете иметь отношение к вышеупомянутой истории.
Это также помогает проиллюстрировать ключевое различие:
Триггер паники отличается от причины паники. Интенсивные упражнения вызвали безобидное, но неприятное сердцебиение. В ответ на учащенное сердцебиение я начал беспокоиться об этом, что вызвало еще больше “симптомов”, которые приводят к еще большему беспокойству, что вызвало еще больше симптомов.
Хотя практически все может вызвать беспокойство, именно беспокойство о нашем беспокойстве вызывает приступ паники. В частности, когда мы катастрофизируем физический симптом тревоги (независимо от причины), мы вызываем еще большее беспокойство и, в конечном итоге, панику.
Что угодно может вызвать приступ паники, но беспокойство всегда вызывает его.
Но почему у меня продолжаются приступы паники?
У многих людей бывает одна паническая атака, а потом больше никогда не бывает. С другой стороны, у некоторых людей развивается паническое расстройство, что означает, что у них постоянные приступы паники наряду со значительным страхом перед еще большей паникой.
Есть две основные причины хронических, повторяющихся приступов паники:
Подводя итог: что именно вызывает приступы паники?
Если вы страдаете от хронических приступов паники, это потому, что у вас вошло в привычку беспокоиться о собственной тревоге и доводить ее до катастрофы, особенно о физических ощущениях, связанных с паникой.
Это создает порочный круг, когда ваш мозг все больше ищет даже малейший признак беспокойства, а затем реагирует на него все более преувеличенной реакцией на борьбу или бегство.
Поскольку мы беспокоимся и относимся к нашей собственной реакции "дерись или беги" как к опасности, мы учим наш мозг тому, что испытывать беспокойство опасно.
Единственный способ избавиться от этого ошибочного представления об опасности тревоги и привычки беспокоиться о ней - показать нашему мозгу, что мы в порядке с нашей собственной тревогой.
Это означает, что когда возникает тревога, мы должны быть готовы иметь ее, а не пытаться избавиться от нее.
Если беспокойство о тревоге говорит мозгу, что тревога опасна, то намеренное отсутствие беспокойства о тревоге говорит мозгу, что тревога безопасна. Неудобно, конечно, но в конечном счете безопасно. Но, конечно, легче сказать, чем сделать.
В заключительной части этого руководства мы рассмотрим 3 практические стратегии для устранения приступов паники в первую очередь.
Как остановить приступ паники до того, как он начнется
Если вы боретесь с частыми приступами паники, выполнение этих трех шагов поможет вашему мозгу перестать воспринимать тревогу как опасную, что является ключом к полному излечению от паники.
ШАГ 1. Обратите внимание на свои панические триггеры.
Теперь, когда мы знаем, что такое паника и как она работает, следующий шаг - перехитрить ее, научившись правильно предсказывать, когда она проявится.
Как мы уже говорили, одна из самых страшных частей паники заключается в том, что она, кажется, возникает из ниоткуда. И хотя верно, что панике не нужно, чтобы произошло какое-то большое, эпическое событие, чтобы возникнуть, всегда есть что-то, что запускает процесс изначально.
Но это часто бывает очень маленьким и незаметным. По крайней мере, до тех пор, пока вы не научитесь хорошо понимать, на что обращать внимание.
Поскольку паника возникает из-за беспокойства о физических ощущениях, связанных с тревогой, все, что стимулирует хотя бы небольшое проявление одного из этих чувств, может запустить цепочку паники.
Другими словами, триггером паники почти всегда является то, что вызывает изменения в вашем теле, которые напоминают вам о тревоге.
Список распространенных триггеров тревоги:
Практически все может вызвать ощущения, имитирующие тревогу. Но только потому, что что-то похоже на беспокойство, не означает, что это действительно то, что происходит. И даже если это так, тревога по определению является неточной реакцией на воспринимаемую, но не реальную угрозу или опасность (в отличие от страха).
Итог: приобретите привычку обращать внимание и искать ситуации, события, вещи, людей, идеи, действия или что-либо еще, что вызывает физические эффекты, похожие на беспокойство. Как только вы начнете выявлять эти закономерности, вы сможете предвидеть приближение тревоги и не реагировать так, чтобы усугубить ее.
ШАГ 2. Обратите внимание на свою историю паники.
Безусловно, единственная главная причина, по которой беспокойство превращается в панику, заключается в истории, которую мы рассказываем себе об этом.
Допустим, вы едете по автостраде в час пик и внезапно замечаете, что у вас немного сдавливает грудь. Следовательно, вы начинаете немного нервничать или беспокоиться. Ну, история, которую вы начинаете рассказывать себе о том, что это значит, в значительной степени определяет, будет ли у вас приступ паники.
Вот несколько примеров историй, которые вы могли бы рассказать себе в такой ситуации, что приведет к усилению беспокойства и, возможно, к приступу паники:
Что объединяет все эти истории, так это то, что они либо прямо заявляют, либо косвенно подразумевают, что что-то определенно не так, потому что ваша грудь чувствует стеснение. И ваш мозг слушает.
Когда он “слышит”, как вы рассказываете историю о том, что что-то определенно не так, он подтверждает свою первоначальную теорию о том, что что-то может быть не так (именно поэтому он в первую очередь дал вам немного адреналина, что привело к стеснению в груди). В результате высвобождается больше адреналина, который “помогает” вам справиться с опасной ситуацией.
Конечно, на самом деле нет ничего опасного, что означает, что вы остаетесь с неприятными ощущениями адреналина и не используете его полезные части.
Но чтобы попытаться чувствовать себя менее некомфортно (избавиться от этого чувства), вы начинаете делать и говорить вещи, которые продолжают подтверждать идею о том, что что-то не так, что говорит вашему мозгу продолжать выделять больше адреналина. И мы продолжаем, и продолжаем.
Все это сводится к одному простому пункту:
Самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы предотвратить приступ паники, - это не думать слишком много о своем беспокойстве или о том, что может произойти в результате этого.
Избегайте рассказывать историю обо всем этом вместе. Заманчиво попытаться рассказать менее страшную историю или напомнить себе, что все будет хорошо. И хотя небольшая часть этого, возможно, полезна, очень легко перейти от полезного повествования к бесполезному.
Вот почему обычно лучше всего работать над тем, чтобы просто не рассказывать историю вообще.
Другими словами, секрет предотвращения паники заключается в том, чтобы просто полностью перестать думать (и, следовательно, беспокоиться).
Но как ты не думаешь?
ШАГ 3. Сосредоточьтесь на чувстве.
Вопреки здравому смыслу, лучшее, что мы можем сделать, когда чувствуем, что у нас может быть приступ паники, - это сосредоточиться на чувстве паники.
Конечно, мы не можем просто отключить наш мозг всякий раз, когда чувствуем приближение паники. Это действительно было бы опасно! Так как же нам перестать думать, оставаясь при этом в сознании и продолжая жить своей жизнью (водить машину, слушать лекцию или собрание, ужинать и т.д.)? Ключ - это осознанность.
А теперь забудьте все, что, как вам кажется, вы знаете или слышали об осознанности. Это стало таким модным и часто используемым термином, что я стесняюсь даже упоминать его. Но по сути, внимательность просто означает быть осознанным, не думая.
Замечаем мы это или нет, мы, должно быть, постоянно разговариваем сами с собой. В некотором смысле, мы рассказываем о наших жизнях по мере их возникновения. И в большинстве случаев в этом повествовании нет ничего плохого. На самом деле, есть много случаев, когда это полезно и позитивно. Но паника не относится к их числу. Потому что почти любой тип рассказа, который вы делаете о своей тревоге, скорее всего, вызовет еще большую тревогу.
Внимательность - это способность переключаться из режима мышления / рассказывания историй в режим простого осознания. Это именно то, что нам нужно уметь делать, когда мы чувствуем приближение паники. Будьте осознанны, не разжигая огонь, рассказывая себе истории обо всех ужасных вещах, которые произойдут в результате.
Теперь вам не нужно нанимать гуру или начинать просыпаться в 5:00 утра и медитировать каждое утро, чтобы быть более внимательным. Все, что вам нужно сделать, это попрактиковаться в том, чтобы замечать, когда вы находитесь в режиме рассказывания историй, и переключить свое внимание на то, чтобы просто замечать или наблюдать за тем, что происходит.
И лучший способ сделать это, когда вы чувствуете беспокойство, - это сосредоточить свое внимание на том, как вы себя чувствуете физически, и просто замечать:
Просто наблюдайте за чувством.
Это противоречит здравому смыслу, но я видел, как это было успешно с сотнями людей в моей терапевтической практике, которые страдали от паники.
Чем лучше мы осознаем свои физические ощущения, не разговаривая сами с собой о том, что они означают, и не пытаясь заставить их уйти, тем быстрее они уйдут.
Чтобы освободиться от паники, мы должны быть готовы к ней.
Хотя паника довольно пугающая, она также совершенно безвредна и имеет довольно простое решение.
Вы должны это знать:
Как только вы поймете, что такое паника на самом деле и как она работает, вы сможете полностью освободиться от нее.
В этом руководстве мы рассмотрим, как понять, что такое паническая атака на самом деле, а затем как использовать эти знания, чтобы никогда больше не испытывать панических атак.
Что такое паническая атака?
Вот самое простое и точное определение паники:
Паника - это беспокойство по поводу беспокойства.
Точно так же, как мы можем испытывать беспокойство по поводу пауков (арахнофобия), беспокойство по поводу толпы (агорафобия) и беспокойство по поводу травматических переживаний (ПТСР), мы также можем испытывать беспокойство по поводу усиления тревоги. Это то, что происходит, когда у нас приступ паники или мы страдаем от панического расстройства.
Чтобы быть немного более конкретным, паника возникает, когда мы катастрофизируем физические симптомы, связанные с тревогой:
- Мое сердце чувствует себя странно… У меня сердечный приступ?
- Я чувствую, что не могу сделать полный глоток воздуха… Что, если я не могу дышать?
- Я чувствую головокружение… О нет, я собираюсь упасть в обморок.
К сожалению, эти катастрофические интерпретации того, как мы себя чувствуем, приводят только к усилению симптомов тревоги, более катастрофическим последствиям и довольно быстро к полномасштабной панической атаке.
Позже мы поговорим более подробно об этом процессе и о том, как развивается паника. Но сначала давайте рассмотрим самую насущную проблему, с которой сталкивается большинство людей, страдающих паникой…
Насколько опасны панические атаки?
Многие из нас знакомы с наиболее распространенными физическими симптомами тревоги:
- Увеличенная частота сердечных сокращений.
- Поверхностное дыхание.
- Бабочки или узлы в нашем животе.
- Головокружение.
- Потливость и повышение температуры тела.
- Иногда даже онемение в наших пальцах рук, ног или лице.
- И, конечно, сильный страх, что мы умрем или сойдем с ума.
Главное, что нужно знать об этих симптомах тревоги, - это то, что на самом деле они вообще не являются симптомами.
Симптом - это ненормальное физическое проявление болезненного состояния. Другими словами, это знак вашего тела о том, что что-то не так и должно быть исправлено.
Но все эти неприятные физические ощущения, которые мы испытываем, когда беспокоимся… На самом деле это нормальные последствия правильной работы вашего организма.
В частности, это реакция на драку или бегство, вызванная тем, что наш мозг выделяет адреналин, потому что он думает, что существует опасность, с которой нужно бороться.
Приступы паники случаются, когда наш мозг думает, что наше собственное беспокойство опасно.
Но вот в чем дело: Какими бы неудобными ни были чувства, связанные с тревогой, они являются нормальной реакцией и не опасны. Никто не умирает от паники. На самом деле, паника вообще не может вам навредить.
4 распространенных страха перед приступами паники (и почему вам не нужно беспокоиться о них)
Вот несколько наиболее распространенных страхов перед приступом паники, а также объяснение того, почему вам на самом деле не нужно беспокоиться о них:
- Мое сердце бешено колотится, и у меня скоро будет сердечный приступ. Это правда, что когда ваш мозг выделяет адреналин, это вызывает повышение частоты сердечных сокращений и кровяного давления. Но это не до такой степени опасно. Даже при самых тяжелых приступах паники ваш пульс выглядит очень похоже на то, что происходит при умеренных физических нагрузках. Не верите? Купите дешевый пульсометр и проверьте сами.
- Мое дыхание слишком поверхностное. Я чувствую, что мне не хватает воздуха. Хотя частота вашего дыхания увеличивается во время приступа паники, вы никогда не рискуете недополучить кислорода. Ваши дыхательные пути на самом деле не изменяются в размерах во время приступов паники. Способ, которым вы ее получаете, изменился (быстрые и короткие вдохи вместо медленных длинных).
- У меня так кружится голова. Я собираюсь упасть в обморок. Потеря сознания или ложный выпад почти всегда вызваны снижением кровяного давления. Но когда вы находитесь в разгаре приступа паники, ваше кровяное давление повышается. У подавляющего большинства людей на самом деле меньше шансов потерять сознание во время паники, чем когда они чувствуют себя нормально!
- Тревога не вызывает психоза. Я собираюсь потерять связь с реальностью и сойти с ума. Это технический термин, обозначающий потерю связи с реальностью. Для этого нет доказательств, так что будьте спокойны.
Ключевой вывод: Приступы паники не опасны. И только потому, что они чувствуют себя ужасно, не означает, что с вами на самом деле что-то не так.
Все пугающие и неудобные ощущения, связанные с паникой, являются естественным результатом того, что ваш мозг выделяет адреналин и переводит вас в режим борьбы или бегства. И только потому, что ваш мозг по ошибке перевел вас в режим борьбы или бегства, не означает, что в результате произойдет что-то плохое или опасное.
Весь смысл борьбы или бегства в том, что ваше тело пытается предотвратить возникновение чего-либо опасного.
Эволюция не очень хорошо справилась бы с задачей, если бы она разработала систему реагирования на угрозы, которая сама по себе была опасной!
Но почему наш мозг ошибочно переводит нас в режим борьбы или бегства?
Что вызывает приступ паники?
Одна из самых страшных вещей в приступах паники заключается в том, что они, кажется, возникают из ниоткуда, часто без очевидной причины или триггера. Сочетание внезапности, интенсивности и необъяснимости паники ужасает.
Но ошибочно полагать, что приступы паники случайны или совершенно непредсказуемы только потому, что мы не видим причины.
Мы сказали выше, что паника - это беспокойство по поводу беспокойства. Это означает, что — абстрактно — тревога является причиной паники.
Чтобы лучше понять это, давайте подробнее рассмотрим, как на самом деле возникает паника и что мы имеем в виду, когда говорим, что беспокойство о тревоге вызывает панику.
Как начинаются приступы паники:
Чтобы получить лучшее представление о том, как происходят приступы паники, давайте возьмем пример и пройдемся по процессу паники шаг за шагом:
- Что-то вызывает легкую или умеренную реакцию тревоги. Когда я вывожу свою машину со стоянки после часа занятий в тренажерном зале, я замечаю, что мое сердце странно трепещет, и задаюсь вопросом: “О, о, что это было!?”
- В ответ мозг выделяет немного адреналина и активирует реакцию "Дерись или беги". Я начинаю чувствовать эмоциональное беспокойство. И на физическом уровне я замечаю, что частота моего сердцебиения увеличилась. Теперь, когда я думаю об этом, моя грудь также чувствует себя немного стесненной, и мне трудно сделать “хороший” глоток воздуха.
- Мы беспокоимся, что в результате того, как мы себя чувствуем, произойдет что-то действительно плохое. В ответ на это беспокойство и неудобные физические ощущения мой разум немедленно начинает задавать такие вопросы, как: Что со мной не так? Это ненормально, не так ли? Не слишком ли сильно я напрягался в спортзале? Что, если я повредил свое сердце? Может быть, у меня сердечный приступ?
- Поскольку мы больше переживаем катастрофы, наш мозг выделяет больше адреналина, что приводит к усилению физических симптомов тревоги. Теперь мое дыхание стало еще более поверхностным и учащенным. Такое чувство, что мне не хватает воздуха. Моя голова начинает чувствовать себя немного затуманенной и нечеткой, как головокружение или дурнота. Мои кончики пальцев начинают ощущать покалывание и даже немного немеют. Мое зрение кажется немного “не в порядке”, или, может быть, мир кажется немного странным или нереальным.
- Мы продолжаем беспокоиться и пытаемся избавиться от этих чувств. В этот момент я действительно взволнован. Все, о чем я могу думать, это о том, что происходит что-то ужасное (я собираюсь упасть в обморок, разбить машину, убить себя и, возможно, кого-то еще). Каждая капля моей умственной энергии направлена на то, чтобы понять, что не так, и попытаться избавиться от этого. Я останавливаю машину, закрываю глаза и пытаюсь глубоко дышать. Это немного помогает. Я звоню своему приятелю, который врач, и объясняю, что происходит. Он заверяет меня, что у меня нет сердечного приступа и что это, вероятно, “просто приступ паники”. Я начинаю чувствовать себя лучше. Но на всякий случай я вызываю Uber, чтобы он отвез меня домой, вместо того, чтобы вести машину самому.
Независимо от деталей, если у вас когда-либо была паническая атака, вы, вероятно, можете иметь отношение к вышеупомянутой истории.
Это также помогает проиллюстрировать ключевое различие:
Триггер паники отличается от причины паники. Интенсивные упражнения вызвали безобидное, но неприятное сердцебиение. В ответ на учащенное сердцебиение я начал беспокоиться об этом, что вызвало еще больше “симптомов”, которые приводят к еще большему беспокойству, что вызвало еще больше симптомов.
Хотя практически все может вызвать беспокойство, именно беспокойство о нашем беспокойстве вызывает приступ паники. В частности, когда мы катастрофизируем физический симптом тревоги (независимо от причины), мы вызываем еще большее беспокойство и, в конечном итоге, панику.
Что угодно может вызвать приступ паники, но беспокойство всегда вызывает его.
Но почему у меня продолжаются приступы паники?
У многих людей бывает одна паническая атака, а потом больше никогда не бывает. С другой стороны, у некоторых людей развивается паническое расстройство, что означает, что у них постоянные приступы паники наряду со значительным страхом перед еще большей паникой.
Есть две основные причины хронических, повторяющихся приступов паники:
- Относиться к приступу паники как к опасности. После первоначальной панической атаки чувство в конечном итоге проходит. Но то, как мы справляемся с этой первой панической атакой, часто повышает вероятность будущих атак. В частности, прилагая все усилия, чтобы устранить или избежать нашей первой панической атаки, мы учим наш мозг, что наше собственное беспокойство опасно. В результате наш мозг действительно хорошо справляется с быстрой выработкой большого количества адреналина, как только мы чувствуем даже малейшее беспокойство или любое физическое ощущение, связанное с беспокойством.
- Мы начинаем беспокоиться о будущих приступах паники. Мы становимся сверхвнимательными к определенным условиям, которые ассоциируются у нас с паникой, что повышает наш общий уровень тревожности. В конечном итоге мы начинаем избегать любых действий или ситуаций, которые могут вызвать панику. В результате мы учим наш мозг становиться все более нервным и настороже. И когда мы сталкиваемся с чем-то страшным, у нас гораздо больше шансов на катастрофу - самоисполняющееся пророчество, которое только усиливает панику.
Подводя итог: что именно вызывает приступы паники?
Если вы страдаете от хронических приступов паники, это потому, что у вас вошло в привычку беспокоиться о собственной тревоге и доводить ее до катастрофы, особенно о физических ощущениях, связанных с паникой.
Это создает порочный круг, когда ваш мозг все больше ищет даже малейший признак беспокойства, а затем реагирует на него все более преувеличенной реакцией на борьбу или бегство.
Поскольку мы беспокоимся и относимся к нашей собственной реакции "дерись или беги" как к опасности, мы учим наш мозг тому, что испытывать беспокойство опасно.
Единственный способ избавиться от этого ошибочного представления об опасности тревоги и привычки беспокоиться о ней - показать нашему мозгу, что мы в порядке с нашей собственной тревогой.
Это означает, что когда возникает тревога, мы должны быть готовы иметь ее, а не пытаться избавиться от нее.
Если беспокойство о тревоге говорит мозгу, что тревога опасна, то намеренное отсутствие беспокойства о тревоге говорит мозгу, что тревога безопасна. Неудобно, конечно, но в конечном счете безопасно. Но, конечно, легче сказать, чем сделать.
В заключительной части этого руководства мы рассмотрим 3 практические стратегии для устранения приступов паники в первую очередь.
Как остановить приступ паники до того, как он начнется
Если вы боретесь с частыми приступами паники, выполнение этих трех шагов поможет вашему мозгу перестать воспринимать тревогу как опасную, что является ключом к полному излечению от паники.
ШАГ 1. Обратите внимание на свои панические триггеры.
Теперь, когда мы знаем, что такое паника и как она работает, следующий шаг - перехитрить ее, научившись правильно предсказывать, когда она проявится.
Как мы уже говорили, одна из самых страшных частей паники заключается в том, что она, кажется, возникает из ниоткуда. И хотя верно, что панике не нужно, чтобы произошло какое-то большое, эпическое событие, чтобы возникнуть, всегда есть что-то, что запускает процесс изначально.
Но это часто бывает очень маленьким и незаметным. По крайней мере, до тех пор, пока вы не научитесь хорошо понимать, на что обращать внимание.
Поскольку паника возникает из-за беспокойства о физических ощущениях, связанных с тревогой, все, что стимулирует хотя бы небольшое проявление одного из этих чувств, может запустить цепочку паники.
Другими словами, триггером паники почти всегда является то, что вызывает изменения в вашем теле, которые напоминают вам о тревоге.
Список распространенных триггеров тревоги:
- Упражнения. Очевидно, что физические упражнения вызывают многие из тех же “симптомов”, которые мы связываем с тревогой: учащенное сердцебиение, потоотделение, учащенное дыхание и т.д.
- Любая сильная эмоция. Например, сильное горе часто может приводить к физическим симптомам, сходным с симптомами тревоги, поэтому тревога часто кажется “скачущей” из-за какой-то другой эмоции.
- Воспоминания. Если старое страшное воспоминание вызвано, скажем, разговором с членом семьи, это воспоминание само по себе может вызвать небольшое беспокойство.
- Кондиционирование. Если у вас был первый приступ паники в спортзале, ваш разум, возможно, связал панику с этим физическим местоположением, которое затем может само по себе вызвать некоторое беспокойство. Достаточно просто пройти мимо места, которое ассоциируется у вас с тревогой, чтобы вызвать в вас небольшое беспокойство.
- Случайность. Иногда наши сердца странно трепещут на секунду без причины. Вы не больны, у вас нет основного заболевания сердца. Просто тело время от времени совершает странные поступки.
Практически все может вызвать ощущения, имитирующие тревогу. Но только потому, что что-то похоже на беспокойство, не означает, что это действительно то, что происходит. И даже если это так, тревога по определению является неточной реакцией на воспринимаемую, но не реальную угрозу или опасность (в отличие от страха).
Итог: приобретите привычку обращать внимание и искать ситуации, события, вещи, людей, идеи, действия или что-либо еще, что вызывает физические эффекты, похожие на беспокойство. Как только вы начнете выявлять эти закономерности, вы сможете предвидеть приближение тревоги и не реагировать так, чтобы усугубить ее.
ШАГ 2. Обратите внимание на свою историю паники.
Безусловно, единственная главная причина, по которой беспокойство превращается в панику, заключается в истории, которую мы рассказываем себе об этом.
Допустим, вы едете по автостраде в час пик и внезапно замечаете, что у вас немного сдавливает грудь. Следовательно, вы начинаете немного нервничать или беспокоиться. Ну, история, которую вы начинаете рассказывать себе о том, что это значит, в значительной степени определяет, будет ли у вас приступ паники.
Вот несколько примеров историй, которые вы могли бы рассказать себе в такой ситуации, что приведет к усилению беспокойства и, возможно, к приступу паники:
- Мне не хватает воздуха.
- Что, если мой мозг перестанет получать достаточное количество кислорода и я потеряю сознание?
- Я должен остановиться. Что-то не так.
- О нет, у меня начинается приступ паники. Где ближайший выход ...?
- Почему это всегда происходит, когда я за рулем?! С этого момента я должен начать ходить пешком.
- Если я просто буду глубоко дышать, все это пройдет.
Что объединяет все эти истории, так это то, что они либо прямо заявляют, либо косвенно подразумевают, что что-то определенно не так, потому что ваша грудь чувствует стеснение. И ваш мозг слушает.
Когда он “слышит”, как вы рассказываете историю о том, что что-то определенно не так, он подтверждает свою первоначальную теорию о том, что что-то может быть не так (именно поэтому он в первую очередь дал вам немного адреналина, что привело к стеснению в груди). В результате высвобождается больше адреналина, который “помогает” вам справиться с опасной ситуацией.
Конечно, на самом деле нет ничего опасного, что означает, что вы остаетесь с неприятными ощущениями адреналина и не используете его полезные части.
Но чтобы попытаться чувствовать себя менее некомфортно (избавиться от этого чувства), вы начинаете делать и говорить вещи, которые продолжают подтверждать идею о том, что что-то не так, что говорит вашему мозгу продолжать выделять больше адреналина. И мы продолжаем, и продолжаем.
Все это сводится к одному простому пункту:
Самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы предотвратить приступ паники, - это не думать слишком много о своем беспокойстве или о том, что может произойти в результате этого.
Избегайте рассказывать историю обо всем этом вместе. Заманчиво попытаться рассказать менее страшную историю или напомнить себе, что все будет хорошо. И хотя небольшая часть этого, возможно, полезна, очень легко перейти от полезного повествования к бесполезному.
Вот почему обычно лучше всего работать над тем, чтобы просто не рассказывать историю вообще.
Другими словами, секрет предотвращения паники заключается в том, чтобы просто полностью перестать думать (и, следовательно, беспокоиться).
Но как ты не думаешь?
ШАГ 3. Сосредоточьтесь на чувстве.
Вопреки здравому смыслу, лучшее, что мы можем сделать, когда чувствуем, что у нас может быть приступ паники, - это сосредоточиться на чувстве паники.
Конечно, мы не можем просто отключить наш мозг всякий раз, когда чувствуем приближение паники. Это действительно было бы опасно! Так как же нам перестать думать, оставаясь при этом в сознании и продолжая жить своей жизнью (водить машину, слушать лекцию или собрание, ужинать и т.д.)? Ключ - это осознанность.
А теперь забудьте все, что, как вам кажется, вы знаете или слышали об осознанности. Это стало таким модным и часто используемым термином, что я стесняюсь даже упоминать его. Но по сути, внимательность просто означает быть осознанным, не думая.
Замечаем мы это или нет, мы, должно быть, постоянно разговариваем сами с собой. В некотором смысле, мы рассказываем о наших жизнях по мере их возникновения. И в большинстве случаев в этом повествовании нет ничего плохого. На самом деле, есть много случаев, когда это полезно и позитивно. Но паника не относится к их числу. Потому что почти любой тип рассказа, который вы делаете о своей тревоге, скорее всего, вызовет еще большую тревогу.
Внимательность - это способность переключаться из режима мышления / рассказывания историй в режим простого осознания. Это именно то, что нам нужно уметь делать, когда мы чувствуем приближение паники. Будьте осознанны, не разжигая огонь, рассказывая себе истории обо всех ужасных вещах, которые произойдут в результате.
Теперь вам не нужно нанимать гуру или начинать просыпаться в 5:00 утра и медитировать каждое утро, чтобы быть более внимательным. Все, что вам нужно сделать, это попрактиковаться в том, чтобы замечать, когда вы находитесь в режиме рассказывания историй, и переключить свое внимание на то, чтобы просто замечать или наблюдать за тем, что происходит.
И лучший способ сделать это, когда вы чувствуете беспокойство, - это сосредоточить свое внимание на том, как вы себя чувствуете физически, и просто замечать:
- Понаблюдайте, как быстро бьется ваше сердце, но не говорите о том, что это значит.
- Обратите внимание, что ваше дыхание быстрое и поверхностное, но не кричите на себя внутренне о том, что вам нужно замедлиться и дышать глубоко.
- Осознайте, как чувствует себя ваш желудок или голова, не спеша составлять план, как избавиться от этого чувства.
Просто наблюдайте за чувством.
Это противоречит здравому смыслу, но я видел, как это было успешно с сотнями людей в моей терапевтической практике, которые страдали от паники.
Чем лучше мы осознаем свои физические ощущения, не разговаривая сами с собой о том, что они означают, и не пытаясь заставить их уйти, тем быстрее они уйдут.
Чтобы освободиться от паники, мы должны быть готовы к ней.