Почему нас никогда не учат, как справляться с тревогой и стрессом? На самом деле есть способы переосмыслить свою тревогу… сейчас вы их получите!
Вы беспокоитесь? (Тест).
В исследовании, проведенном Бристольским университетом в 2017 году, исследователи обнаружили, что людям с более высоким уровнем тревожности было труднее читать людей.
Вы беспокоитесь? (Тест).
В исследовании, проведенном Бристольским университетом в 2017 году, исследователи обнаружили, что людям с более высоким уровнем тревожности было труднее читать людей.
Взгляните на каждое из этих 6 выражений лица. Можете ли вы сказать, какая тонкая эмоция выражается? Все 6 из них показаны на приведенном выше рисунке. Можете ли вы назначить правильное изображение правильному лицу?
____ Грустный ____ Страх ____ Гнев ____ Счастлив ____ Удивлен ____ Отвращение
Ответ будет в конце статьи).
Петля тревоги.
По данным Всемирной организации по борьбе со стрессом, по крайней мере, 60% работающих взрослых в крупнейших мировых экономиках испытывают стресс.
Оказывается, беспокойство заставляет вас видеть нейтральные лица сердитыми. И это тоже подтверждается исследованиями. Когда мы чувствуем беспокойство, наша эмоциональная чувствительность возрастает. Мы больше обращаем внимание на эмоции других, но это также приводит к тому, что мы интерпретируем поддерживающие или счастливые эмоции как негативные, такие как гнев или страх.
И это вызывает у нас еще БОЛЬШЕ беспокойства! Это означает, что тревожные люди, скорее всего, застрянут в нисходящей спирали тревоги:
Неудивительно, что тревожные люди не знают, как справиться с тревогой!
Но вот хорошая новость: цикл беспокойства можно остановить! Попробуйте один или несколько наших научно обоснованных советов по преодолению тревоги, приведенных ниже.
20 Стратегий преодоления тревоги и стресса.
Стресс и беспокойство часто могут заставить вас чувствовать себя слабыми или незначительными, поэтому важно оставаться позитивным и знать, что вас достаточно.
Если вы сможете сделать шаг назад из любой стрессовой ситуации, в которой оказались, и зарядиться энергией, вы сможете вернуться к здоровому, более полезному мышлению, которое обеспечивает большую продуктивность, креативность и мотивацию продолжать работать.
Вот 20 лучших советов о том, как справиться с тревогой — чтобы снять стресс и помочь вам расслабиться!
№1: Наденьте черную водолазку.
Помните ту печально известную черную водолазку, которую всегда носил Стив Джобс? Была причина, по которой он носил это (и это не из-за моды)!
Паралич выбора, согласно тому, что мы чрезмерно озабочены принятием решений, это может привести к расстройству.
И вот ключ: не все решения одинаковы! Есть 2 основных способа, которыми мы можем принять решение — способ мышления и способ действия.
Мыслительный способ принятия решений должен быть зарезервирован для решений, изменяющих жизнь. Но когда дело доходит до повседневных решений, таких как, что съесть на ужин или как одеться, наука говорит, что лучше просто “сделать это”, а не доводить себя до состояния стресса.
Нам нравится верить, что выбор дает нам свободу, но на самом деле выбор может вызвать у нас стресс. Итак, я хочу, чтобы вы…
Уберите выбор.
Какое единственное решение, которое вы принимаете каждый день, вызывает у вас стресс? Тогда подумайте о том, как вы можете принимать быстрые решения каждый день, вместо того, чтобы тратить время?
Примеры:
№2: Используйте технику 5-4-3-2-1.
Это техника заземления, которая поможет вам снять стресс и расслабиться в данный момент! Вот как вы можете использовать эту технику в любом месте и в любое время:
Одна из самых сложных частей чувства тревоги заключается в том, что вы не можете быть в данный момент. Когда вы чувствуете беспокойство, либо перегружены своим прошлым, либо проецируете далеко в будущее. Это упражнение - способ присутствовать.
Техника 5-4-3-2-1 - это способ медитации тревожного человека.
№3: Заботьтесь и дружите.
Изменение вашей реакции на стресс и беспокойство может занять некоторое время, если вы привыкли считать это угрозой в своей жизни.
Когда мы испытываем стресс, обычная реакция - сосредоточиться на себе, что может заставить наши проблемы казаться более серьезными, чем они есть на самом деле.
Решение этой проблемы - направить свою стрессовую энергию на заботу об окружающих вас людях и подружиться с новыми людьми, с которыми вы можете установить взаимовыгодные отношения.
Доброта - один из самых быстрых способов почувствовать спокойствие.
Это повышает уровень окситоцина (гормона связывания) и может снизить уровень стресса, отвлекая вас от себя. Более того, исследования даже показывают, что социальная поддержка делает вас более устойчивыми к стрессу!
В следующий раз, когда у вас будет хаотичный день, сделайте передышку и совершите случайный акт доброты. Это может быть всего лишь отправкой приветственного сообщения старому другу или даже покупкой кофе для кого-то и предложением им завязать разговор по душам.
Добрые дела для других, даже если это так просто, как придержать дверь открытой для незнакомца или предложить пару минут помощи коллеге, сводят к минимуму стрессовые эмоции. И это также заставляет вас чувствовать себя лучше!
№4: Спасибо вместо сожаления.
Вы слишком часто извиняетесь?
Проблема в том, что каждый раз, когда вы говорите “извините”, вы незаметно подталкиваете себя вниз и теряете уверенность в себе.
Если вы чрезмерно склонны к извинениям, вот хорошая новость: вы можете быть самим собой! Абсолютно нормально не извиняться за свои действия.
Вместо того, чтобы извиняться, подумайте о замене "извините" на "Спасибо":
Отследите все случаи, когда вы извинялись за один день, и замените эти извинения словами "Спасибо". Если вы действительно хотите проявить творческий подход, вы даже можете сделать “Банку для извинений” и класть в нее сто рублей каждый раз, когда говорите "Извините"!
№5: Преодолейте свою социальную тревогу.
Социальная тревога - это когда вы чувствуете нервозность, напряжение или дискомфорт в социальных ситуациях, потому что вы беспокоитесь, что другие люди осуждают вас. На самом деле, почти каждый испытывал социальную тревогу в какой-то момент своей жизни.
Жизнь наполнена моментами самосознания - от собеседований при приеме на работу до первых свиданий, все мы иногда нервничаем в присутствии других людей. Но социальная тревога становится проблемой, когда она настолько часта или интенсивна, что мешает важным вещам в вашей жизни.
№6: Говорите от третьего лица.
Вы когда-нибудь замечали, что вы добрее к своим друзьям, чем к себе?
Вы так строги к себе! Это может быть ключевым решением проблемы тревоги. Разговор с самим собой от третьего лица действительно может уменьшить тревогу. Разговор от третьего лица работает, потому что он создает “психологическую дистанцию” между вами и предполагаемой угрозой.
Другими словами, разговор с самим собой от третьего лица позволяет вам смотреть на вещи более объективно, вместо того, чтобы быть поглощенным стрессом и тревогой. Вы также будете говорить с большей добротой и прощением к себе, точно так же, как вы утешали близкого друга!
Вот несколько фраз для разговора с самим собой, которые можно использовать в стрессовых ситуациях:
Подумайте о недавней ситуации, которая вызвала у вас стресс или беспокойство. Подумайте о негативных вещах, которые вы сказали себе, и замените их позитивным разговором от третьего лица!
№7: отслеживайте свои триггеры.
Отслеживание тревоги: фокусировка на первом сигнале тревоги.
В самый первый момент, когда вы чувствуете какое-либо беспокойство, вы делаете паузу и отслеживаете. Что вы только что прочитали? Что вы только что увидели? Что вы только что услышали? Большая часть вашего беспокойства исходит от очень маленьких вещей, которые вы не можете контролировать.
Можно минимизировать свои триггеры тревоги до того, как они начнутся. Вот что вы могли бы рассмотреть:
Что вас провоцирует? Найдите хотя бы один источник беспокойства или стресса и освободитесь от него!
№8: Предпримите противоположные действия.
Считаете ли вы, что ваша тревога приводит вас к саморазрушительным тенденциям? Действие - это лучшее, что вы можете сделать для своего беспокойства. Но если вы обнаружите, что делаете неправильные вещи вместо того, чтобы помочь себе, попробуйте технику под названием “противоположное действие”.
Как следует из названия, если вы чувствуете стресс, беспокойство, грусть или расстройство, попробуйте сделать противоположное тому, что вы обычно делаете:
Иногда наш мозг застревает в шаблонах, и нам нужно немного встряхнуть его, чтобы перезагрузить. Можно даже пробовать чистить зубы другой рукой или просыпаться не на той стороне кровати. Это не все решает, но определенно помогает!
В следующий раз, когда вы почувствуете, что попали в тупик, попробуйте выполнить действие, противоположное тому, что вы обычно делаете. Если вы тот, кто любит порядок в своей жизни, вы скоро увидите, что в хаосе есть красота.
№ 9: Снять стресс с помощью языка тела против стресса.
Как только вы почувствуете, что погружаетесь в напряженное ментальное пространство, переведите свое физическое пространство в сильный язык тела:
Когда спортсмены выигрывают гонку, тем более экспансивным становится язык их тела, а когда спортсмены проигрывают гонку, тем более подавленным становится язык их тела. Хотите выглядеть победителем? Отведите плечи назад, твердо поставьте ноги, выпятите грудь и держите голову высоко. Чем увереннее выглядит ваше тело, тем увереннее вас будут воспринимать. Это называется высокой силой тела — занимать место своим телом.
Три вида силовых поз, которые вы можете попробовать:
Гордость. Когда мы выигрываем гонку, мы поднимаем руки над головой и счастливо улыбаемся.
Чудо-женщина или Супермен. Положить руки на бедра и стоять широко и твердо - отличная поза для уверенности.
Танцы. Чем больше вы можете двигать своим телом и занимать места, тем больше вероятность, что это превратится в мышечную память. Включите свою любимую песню и зажигайте — это лучшее средство от стресса.
В следующий раз, когда вы будете испытывать стресс, попробуйте использовать язык своего тела, чтобы вернуть себе контроль и запустить правильную выработку гормонов. Вы будете поражены тем, насколько по-другому вы начнете себя чувствовать.
№10: Позвольте природе исцелить вас.
В 90% соответствующих работ обнаружена по крайней мере одна положительная связь между отдыхом на природе и психическим здоровьем, включая снижение тревожности.
Другими словами, время, проведенное среди деревьев, растений, гор и свежего воздуха, действительно может поднять вам настроение! Старайтесь выходить на прогулку хотя бы раз вечером, чтобы расслабиться после долгого, напряженного рабочего дня.
Что, если вы не можете прогуляться по природе? Подарите природу себе!
Уход за небольшим растением на рабочем столе снижает стресс у офисных работников. И что еще лучше, они обнаружили, что даже простой взгляд на растение значительно снижает уровень стресса!
Прогуляйтесь не менее 15 минут. Старайтесь делать это не реже 3 раз в неделю! И если вы не можете выйти на природу, этот следующий совет для вас. Найдите отличное растение для своей комнаты или офиса.
№11: Какой у вас тип? Кошка против Тигра.
Нет сомнений в том, что разум и тело связаны. 95% пациентов, участвовавших в программе упражнений, сообщили об улучшении настроения!
Если вы хотите знать, как активно бороться с тревогой, вам определенно следует попробовать передать свою энергию беспокойства в свое тело. На самом деле, это один из эффективных методов снижения тревожности: найдите упражнение, которое вам больше нравится - кошка или тигр.
Упражнения для кошек - это такие виды деятельности, как йога, растяжка, медитация и ходьба.
Занятия тигра включают бег, тяжелую атлетику, бокс и езду на велосипеде.
Занятия с кошками и тиграми отлично подходят для людей, которым нужно успокоиться и которым трудно сосредоточиться; Однако занятия с кошками, как правило, более расслабляющие и успокаивающие, в то время как занятия с тиграми отлично подходят для энергичных тревожных людей.
Какие упражнения вы предпочитаете? Найдите свои предпочтения и сделайте это сегодня!
№12: Уберите часы.
Отслеживание времени - это простой способ успокоить тревогу и взять ее под контроль. Мы выделяем себе определенные временные интервалы для выполнения задач в течение дня. Но если все занимает больше времени, чем обычно, мы действительно можем испытывать стресс!
Важно признать, что мы не можем контролировать время.
Выберите день, чтобы никогда не смотреть на часы; просто проведите день, занимаясь домашними делами и выполняя распорядок дня так, как считаете нужным. Но не следите за временем! Выберите часть дня, чтобы провести ее без каких-либо планов. Перестаньте так много думать о времени, и вы увидите, что это не так важно, как вы думаете.
№13: Отправляйтесь на цифровую детоксикацию.
Современные технологии - это здорово, особенно когда вы можете использовать их в своих интересах. Но иногда мы используем технологии, чтобы отвлечься. Например, когда нам скучно.
Если вы склонны к скуке, ваш мозг на самом деле может работать иначе, чем у других. Исследования показывают, что люди, которые чаще испытывают скуку, на самом деле имеют больше шансов испытать беспокойство и депрессию.
Проведите цифровую детоксикацию, это значительно улучшит вашу концентрацию и позволит вам чувствовать себя намного спокойнее в своей жизни!
№14: Ищите страшные переживания.
Что? Искать опыт, вызывающий страх, чтобы уменьшить мой страх? Да! Иногда мы любим хороший фильм ужасов, чтобы немного напугать нас, не выходя из собственного дома. Да, для этого есть научный термин.
Добровольные негативные переживания (или ДНП, для краткости) - это те страшные переживания, которые мы ищем просто для удовольствия. Наука утверждает, что переживания ДНП заставляют нас адаптироваться и лучше справляться с негативными эмоциями в будущем, включая стресс и беспокойство!
Вот несколько других примеров ДНП:
Вы боитесь паники? Если вы можете справиться с этим, попробуйте ДНП опыт, чтобы укрепить свою устойчивость к тревоге!
№15: Используйте модель ABCDE.
Идея модели, которая также является частью когнитивно-поведенческой терапии, заключается в том, что наши убеждения могут вызывать тревогу, поэтому изменение наших убеждений может изменить наши эмоции.
Как следует из названия, в модели есть 5 шагов, начиная от А до Е:
A. Событие активации: Это реальный опыт или невзгоды, которые вызвали тревогу, например, опоздание или пропуск срока.
B. Убеждения о событии: это то, что вы считаете правдой из-за события, например, “Я плохо выбираю время” или “Я недостаточно усердно работаю”.
C. Следствие: чувство или поведение, которые возникли в результате ваших убеждений о событии. Например, вы можете сказать себе, что чувствуете себя бесполезным, и даже отказаться от попыток прийти вовремя.
D. Оспаривайте убеждения: вот ваш шанс бросить вызов дисфункциональным убеждениям. Спросите себя: почему вы должны быть идеальными? Ты действительно плох во всем? Где доказательства того, что люди считают вас бесполезным?
E. Результат: Запишите свои чувства после этого упражнения. Посмотрите, можете ли вы изменить свои убеждения с помощью логических рассуждений, поведения или принятия мер.
Чем больше мы анализируем и понимаем свою тревогу, тем лучше можем ее контролировать. Не бойтесь исследовать свои активирующие события и триггеры.
№16: Найдите свой поток.
Если вы слишком энергичны, чтобы медитировать, направьте свою энергию на то, что заставляет вас течь!
Что такое поток?
Поток - это состояние сознания, при котором люди обычно испытывают глубокое наслаждение, креативность и полную вовлеченность в жизнь.
Состояние потока - это то, что делает наши переживания по-настоящему удовлетворяющими. Это состояние потока, когда мы чувствуем себя по-настоящему “в данный момент”, и все, что находится вне нас, исчезает. Вы знаете, когда вы были в состоянии потока, когда вы смотрите на часы, и вы не можете поверить, как поздно!
Вот некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы найти свой поток:
Найдите свою единственную вещь, которая заставляет вас забыть о чувстве времени и войти в поток!
№17: Заново заселите свой микробиом.
Знаете ли вы, что состояние вашего кишечника определяет уровень стресса? Более конкретно, снижение разнообразия микробиома в кишечнике связано с более высоким уровнем тревоги и стресса.
Итак, вещи, на которые следует обратить внимание, это:
Если это похоже на вас, попробуйте улучшить здоровье своего кишечника или следуйте здоровой диете.
№18: Переосмыслите стресс и беспокойство.
Вот что важно: ваша точка зрения на стресс - это ваша реальность.
Наше мышление формирует нашу физическую реальность.
В шокирующем исследовании команда психологов сказала домработницам, что их работа - это физические упражнения, и дала им оценки того, сколько калорий они сжигали за задание. В течение одного месяца они похудели, в то время как домработницы, которым ничего не сказали, остались в том же физическом состоянии.
Когда домработницы просто верили, что они сжигают калории, работая, они на самом деле сжигали больше калорий, как если бы они занимались интенсивными физическими упражнениями!
Ваше тело точно так же реагирует на ваши убеждения о стрессе.
Если вы считаете, что стресс вреден, так оно и будет. Люди с негативным восприятием стресса более склонны к стрессовым реакциям типа "Сражайся или беги".
Это включает в себя часто встречающиеся реакции на стресс, такие как паника, неспособность сосредоточиться и иррациональные действия. Люди испытывают эти симптомы, потому что их организм выделяет большое количество гормонов, что затрудняет им борьбу со своими тревогами.
Если вы считаете, что стресс - это позитивное чувство, вы испытаете сложную реакцию на стресс. С другой стороны,это тип реакции на стресс, который вызывает у вас сильное желание проявить себя, усиливает вашу концентрацию под давлением и дает вам энергию, необходимую для достижения успеха в любой ситуации, в которой вы находитесь.
Люди с позитивными убеждениями в отношении стресса имеют эти преимущества, потому что их организм вырабатывает более высокие уровни DHEA - гормона стресса, повышающего работоспособность!
При правильном обращении стресс и беспокойство могут стать одним из ваших главных активов для повышения производительности и результативности в сложных ситуациях. Макгонигал объясняет эти пять преимуществ стресса:
№19: Примите холодный душ.
Когда вы принимаете ванну или душ, вам нравится, когда вода теплая или холодная? Если вы ответили что угодно, но не холодно, вы можете упустить важную выгоду. Холодный душ помогает уменьшить тревогу.
Холодный душ - это удивительное, мгновенно выводящее из себя природное средство.
Причина в том, что принятие холодного душа посылает нашему мозгу огромное количество электрических сигналов — в отличие от теплого душа, который является спокойным и легким в применении, — что может привести к возможному успокаивающему эффекту!
Даже не думайте слишком много. Просто включите холодный душ и прыгайте в него! Если вы готовы к этому, попробуйте 30-дневный холодный душ!
№20: Ставьте себя на первое место.
Пытаться угодить людям - стрессовая привычка. Не успеешь оглянуться, как ты уже ставишь всех вокруг на первое место и забываешь о себе.
Дайте себе разрешение ставить себя на первое место.
Помогайте своему другу или коллеге только тогда, когда все, что вам нужно сделать, сделано в первую очередь. Не перенапрягайтесь, если кто-то требует от вас слишком многого.
Убедитесь, что ваш разум и тело хорошо отдохнули, хорошо заправлены и подзаряжены. Ставить свои потребности выше чьих-либо других поможет снизить уровень стресса.
В чем разница между стрессом и беспокойством?
Стресс и беспокойство часто идут рука об руку.
Что такое стресс?
Стресс - это чувство беспокойства, вызванное внешними факторами, такими как опоздание на встречу или проведение большой презентации. Стресс обычно проходит после устранения внешних условий.
Думайте о стрессе как о будильнике. Это тот постоянный сигнал, который говорит вам, “Эй, пора что-то делать!” и если вы не прислушиваетесь к нему, ваши гормоны стресса увеличиваются, вызывая у вас еще больший стресс!
Тревога, с другой стороны, может быть вызвана стрессом.
Что такое тревога?
Что такое тревога? Тревога - это чувство беспокойства, вызванное внутренними факторами, и часто может характеризоваться “чувством страха” или “бабочками в животе”. Тревога обычно остается после того, как стресс прошел.
Суть в том, что если вы беспокоитесь, то, скорее всего, причиной вашего беспокойства является внешний стресс.
Контролируйте свое беспокойство, контролируйте свою жизнь.
Стресс и беспокойство могут иметь под собой проблемы. Важно, чтобы, если вам нужна медицинская помощь, обратитесь к профессиональному врачу или психологу.
Действуйте! Если вы испытываете много беспокойства и стресса в своей жизни, еще важнее действовать сейчас, а не позже.
И помните, вы важны! Держитесь, потому что станет лучше. Вы можете это сделать!
____ Грустный ____ Страх ____ Гнев ____ Счастлив ____ Удивлен ____ Отвращение
Ответ будет в конце статьи).
Петля тревоги.
По данным Всемирной организации по борьбе со стрессом, по крайней мере, 60% работающих взрослых в крупнейших мировых экономиках испытывают стресс.
Оказывается, беспокойство заставляет вас видеть нейтральные лица сердитыми. И это тоже подтверждается исследованиями. Когда мы чувствуем беспокойство, наша эмоциональная чувствительность возрастает. Мы больше обращаем внимание на эмоции других, но это также приводит к тому, что мы интерпретируем поддерживающие или счастливые эмоции как негативные, такие как гнев или страх.
И это вызывает у нас еще БОЛЬШЕ беспокойства! Это означает, что тревожные люди, скорее всего, застрянут в нисходящей спирали тревоги:
Неудивительно, что тревожные люди не знают, как справиться с тревогой!
Но вот хорошая новость: цикл беспокойства можно остановить! Попробуйте один или несколько наших научно обоснованных советов по преодолению тревоги, приведенных ниже.
20 Стратегий преодоления тревоги и стресса.
Стресс и беспокойство часто могут заставить вас чувствовать себя слабыми или незначительными, поэтому важно оставаться позитивным и знать, что вас достаточно.
Если вы сможете сделать шаг назад из любой стрессовой ситуации, в которой оказались, и зарядиться энергией, вы сможете вернуться к здоровому, более полезному мышлению, которое обеспечивает большую продуктивность, креативность и мотивацию продолжать работать.
Вот 20 лучших советов о том, как справиться с тревогой — чтобы снять стресс и помочь вам расслабиться!
№1: Наденьте черную водолазку.
Помните ту печально известную черную водолазку, которую всегда носил Стив Джобс? Была причина, по которой он носил это (и это не из-за моды)!
Паралич выбора, согласно тому, что мы чрезмерно озабочены принятием решений, это может привести к расстройству.
И вот ключ: не все решения одинаковы! Есть 2 основных способа, которыми мы можем принять решение — способ мышления и способ действия.
Мыслительный способ принятия решений должен быть зарезервирован для решений, изменяющих жизнь. Но когда дело доходит до повседневных решений, таких как, что съесть на ужин или как одеться, наука говорит, что лучше просто “сделать это”, а не доводить себя до состояния стресса.
Нам нравится верить, что выбор дает нам свободу, но на самом деле выбор может вызвать у нас стресс. Итак, я хочу, чтобы вы…
Уберите выбор.
Какое единственное решение, которое вы принимаете каждый день, вызывает у вас стресс? Тогда подумайте о том, как вы можете принимать быстрые решения каждый день, вместо того, чтобы тратить время?
Примеры:
- Решая, что съесть на завтрак → приготовьте воскресный обед или чередуйте 3 приема пищи.
- Решите, что сделать первым в вашем списке дел → Заранее спланируйте накануне вечером.
- Решаем, что надеть → делаем форму! Или сделайте цвет всего вашего гардероба согласованным.
- Решая, в какие рестораны пойти на семейный ужин → Составьте список из 10 избранных в своем телефоне и двигайтесь по списку по порядку.
№2: Используйте технику 5-4-3-2-1.
Это техника заземления, которая поможет вам снять стресс и расслабиться в данный момент! Вот как вы можете использовать эту технику в любом месте и в любое время:
- Определите 5 объектов вокруг вас, которые вы можете видеть.
- Определите 4 вещи, которые вы можете чувствовать.
- Определите 3 вещи, которые вы можете услышать.
- Определите 2 вещи, которые вы можете почувствовать.
- Определите 1 вещь, которая вам нравится в себе!
Одна из самых сложных частей чувства тревоги заключается в том, что вы не можете быть в данный момент. Когда вы чувствуете беспокойство, либо перегружены своим прошлым, либо проецируете далеко в будущее. Это упражнение - способ присутствовать.
Техника 5-4-3-2-1 - это способ медитации тревожного человека.
№3: Заботьтесь и дружите.
Изменение вашей реакции на стресс и беспокойство может занять некоторое время, если вы привыкли считать это угрозой в своей жизни.
Когда мы испытываем стресс, обычная реакция - сосредоточиться на себе, что может заставить наши проблемы казаться более серьезными, чем они есть на самом деле.
Решение этой проблемы - направить свою стрессовую энергию на заботу об окружающих вас людях и подружиться с новыми людьми, с которыми вы можете установить взаимовыгодные отношения.
Доброта - один из самых быстрых способов почувствовать спокойствие.
Это повышает уровень окситоцина (гормона связывания) и может снизить уровень стресса, отвлекая вас от себя. Более того, исследования даже показывают, что социальная поддержка делает вас более устойчивыми к стрессу!
В следующий раз, когда у вас будет хаотичный день, сделайте передышку и совершите случайный акт доброты. Это может быть всего лишь отправкой приветственного сообщения старому другу или даже покупкой кофе для кого-то и предложением им завязать разговор по душам.
Добрые дела для других, даже если это так просто, как придержать дверь открытой для незнакомца или предложить пару минут помощи коллеге, сводят к минимуму стрессовые эмоции. И это также заставляет вас чувствовать себя лучше!
№4: Спасибо вместо сожаления.
Вы слишком часто извиняетесь?
- Извините за опоздание.
- Извините за мое поведение.
- Извините, что спрашиваю.
Проблема в том, что каждый раз, когда вы говорите “извините”, вы незаметно подталкиваете себя вниз и теряете уверенность в себе.
Если вы чрезмерно склонны к извинениям, вот хорошая новость: вы можете быть самим собой! Абсолютно нормально не извиняться за свои действия.
Вместо того, чтобы извиняться, подумайте о замене "извините" на "Спасибо":
- Извините за опоздание. > Спасибо, что подождали.
- Извините за мою ошибку. > Спасибо, что поправили меня.
- Извините, что говорю это. > Спасибо за ваше понимание.
Отследите все случаи, когда вы извинялись за один день, и замените эти извинения словами "Спасибо". Если вы действительно хотите проявить творческий подход, вы даже можете сделать “Банку для извинений” и класть в нее сто рублей каждый раз, когда говорите "Извините"!
№5: Преодолейте свою социальную тревогу.
Социальная тревога - это когда вы чувствуете нервозность, напряжение или дискомфорт в социальных ситуациях, потому что вы беспокоитесь, что другие люди осуждают вас. На самом деле, почти каждый испытывал социальную тревогу в какой-то момент своей жизни.
Жизнь наполнена моментами самосознания - от собеседований при приеме на работу до первых свиданий, все мы иногда нервничаем в присутствии других людей. Но социальная тревога становится проблемой, когда она настолько часта или интенсивна, что мешает важным вещам в вашей жизни.
№6: Говорите от третьего лица.
Вы когда-нибудь замечали, что вы добрее к своим друзьям, чем к себе?
Вы так строги к себе! Это может быть ключевым решением проблемы тревоги. Разговор с самим собой от третьего лица действительно может уменьшить тревогу. Разговор от третьего лица работает, потому что он создает “психологическую дистанцию” между вами и предполагаемой угрозой.
Другими словами, разговор с самим собой от третьего лица позволяет вам смотреть на вещи более объективно, вместо того, чтобы быть поглощенным стрессом и тревогой. Вы также будете говорить с большей добротой и прощением к себе, точно так же, как вы утешали близкого друга!
Вот несколько фраз для разговора с самим собой, которые можно использовать в стрессовых ситуациях:
- “Немного опоздать - это нормально, Вася”.
- “Василий, не позволяй мелким проблемам грызть тебя!”
- “Ты отлично справился с тем интервью, Вась!”
- “Вася, ты можешь это сделать!”
Подумайте о недавней ситуации, которая вызвала у вас стресс или беспокойство. Подумайте о негативных вещах, которые вы сказали себе, и замените их позитивным разговором от третьего лица!
№7: отслеживайте свои триггеры.
Отслеживание тревоги: фокусировка на первом сигнале тревоги.
В самый первый момент, когда вы чувствуете какое-либо беспокойство, вы делаете паузу и отслеживаете. Что вы только что прочитали? Что вы только что увидели? Что вы только что услышали? Большая часть вашего беспокойства исходит от очень маленьких вещей, которые вы не можете контролировать.
Можно минимизировать свои триггеры тревоги до того, как они начнутся. Вот что вы могли бы рассмотреть:
- Сядьте на новостную диету.
- Отписывайтесь от людей, которые не делают вас счастливыми.
- Ограничьте потребление кофе или кофеина.
- Устраните свой “техностресс” из-за чрезмерного использования телефона или компьютера. Установите таймеры на свой телефон!
- Избавьтесь от токсичных или фальшивых отношений.
- Скажите "нет" вечеринкам и светским мероприятиям, которых вы боитесь.
- Целенаправленно проверяйте электронную почту или текстовые сообщения.
Что вас провоцирует? Найдите хотя бы один источник беспокойства или стресса и освободитесь от него!
№8: Предпримите противоположные действия.
Считаете ли вы, что ваша тревога приводит вас к саморазрушительным тенденциям? Действие - это лучшее, что вы можете сделать для своего беспокойства. Но если вы обнаружите, что делаете неправильные вещи вместо того, чтобы помочь себе, попробуйте технику под названием “противоположное действие”.
Как следует из названия, если вы чувствуете стресс, беспокойство, грусть или расстройство, попробуйте сделать противоположное тому, что вы обычно делаете:
- Если вам нужно застелить постель и все аккуратно разложить перед тем, как утром выйти из дома, пусть с каждым днем все становится все более беспорядочным.
- Выйдите на улицу прогуляться или прокатиться, когда вы обычно остаетесь внутри.
- Приготовьте ужин без рецепта или замените случайные ингредиенты.
- Раскрашивайте вне рамок, выполняйте свои задачи не по порядку, выбросьте все правила, которым вы привыкли следовать, в окно.
Иногда наш мозг застревает в шаблонах, и нам нужно немного встряхнуть его, чтобы перезагрузить. Можно даже пробовать чистить зубы другой рукой или просыпаться не на той стороне кровати. Это не все решает, но определенно помогает!
В следующий раз, когда вы почувствуете, что попали в тупик, попробуйте выполнить действие, противоположное тому, что вы обычно делаете. Если вы тот, кто любит порядок в своей жизни, вы скоро увидите, что в хаосе есть красота.
№ 9: Снять стресс с помощью языка тела против стресса.
Как только вы почувствуете, что погружаетесь в напряженное ментальное пространство, переведите свое физическое пространство в сильный язык тела:
- Отведите плечи назад и опустите позвоночник.
- Направьте грудь и лоб вверх, к солнцу.
- Твердо поставьте ноги на землю на ширине плеч.
- Расслабьте руки вдоль тела.
Когда спортсмены выигрывают гонку, тем более экспансивным становится язык их тела, а когда спортсмены проигрывают гонку, тем более подавленным становится язык их тела. Хотите выглядеть победителем? Отведите плечи назад, твердо поставьте ноги, выпятите грудь и держите голову высоко. Чем увереннее выглядит ваше тело, тем увереннее вас будут воспринимать. Это называется высокой силой тела — занимать место своим телом.
Три вида силовых поз, которые вы можете попробовать:
Гордость. Когда мы выигрываем гонку, мы поднимаем руки над головой и счастливо улыбаемся.
Чудо-женщина или Супермен. Положить руки на бедра и стоять широко и твердо - отличная поза для уверенности.
Танцы. Чем больше вы можете двигать своим телом и занимать места, тем больше вероятность, что это превратится в мышечную память. Включите свою любимую песню и зажигайте — это лучшее средство от стресса.
В следующий раз, когда вы будете испытывать стресс, попробуйте использовать язык своего тела, чтобы вернуть себе контроль и запустить правильную выработку гормонов. Вы будете поражены тем, насколько по-другому вы начнете себя чувствовать.
№10: Позвольте природе исцелить вас.
В 90% соответствующих работ обнаружена по крайней мере одна положительная связь между отдыхом на природе и психическим здоровьем, включая снижение тревожности.
Другими словами, время, проведенное среди деревьев, растений, гор и свежего воздуха, действительно может поднять вам настроение! Старайтесь выходить на прогулку хотя бы раз вечером, чтобы расслабиться после долгого, напряженного рабочего дня.
Что, если вы не можете прогуляться по природе? Подарите природу себе!
Уход за небольшим растением на рабочем столе снижает стресс у офисных работников. И что еще лучше, они обнаружили, что даже простой взгляд на растение значительно снижает уровень стресса!
Прогуляйтесь не менее 15 минут. Старайтесь делать это не реже 3 раз в неделю! И если вы не можете выйти на природу, этот следующий совет для вас. Найдите отличное растение для своей комнаты или офиса.
№11: Какой у вас тип? Кошка против Тигра.
Нет сомнений в том, что разум и тело связаны. 95% пациентов, участвовавших в программе упражнений, сообщили об улучшении настроения!
Если вы хотите знать, как активно бороться с тревогой, вам определенно следует попробовать передать свою энергию беспокойства в свое тело. На самом деле, это один из эффективных методов снижения тревожности: найдите упражнение, которое вам больше нравится - кошка или тигр.
Упражнения для кошек - это такие виды деятельности, как йога, растяжка, медитация и ходьба.
Занятия тигра включают бег, тяжелую атлетику, бокс и езду на велосипеде.
Занятия с кошками и тиграми отлично подходят для людей, которым нужно успокоиться и которым трудно сосредоточиться; Однако занятия с кошками, как правило, более расслабляющие и успокаивающие, в то время как занятия с тиграми отлично подходят для энергичных тревожных людей.
Какие упражнения вы предпочитаете? Найдите свои предпочтения и сделайте это сегодня!
№12: Уберите часы.
Отслеживание времени - это простой способ успокоить тревогу и взять ее под контроль. Мы выделяем себе определенные временные интервалы для выполнения задач в течение дня. Но если все занимает больше времени, чем обычно, мы действительно можем испытывать стресс!
Важно признать, что мы не можем контролировать время.
Выберите день, чтобы никогда не смотреть на часы; просто проведите день, занимаясь домашними делами и выполняя распорядок дня так, как считаете нужным. Но не следите за временем! Выберите часть дня, чтобы провести ее без каких-либо планов. Перестаньте так много думать о времени, и вы увидите, что это не так важно, как вы думаете.
№13: Отправляйтесь на цифровую детоксикацию.
Современные технологии - это здорово, особенно когда вы можете использовать их в своих интересах. Но иногда мы используем технологии, чтобы отвлечься. Например, когда нам скучно.
Если вы склонны к скуке, ваш мозг на самом деле может работать иначе, чем у других. Исследования показывают, что люди, которые чаще испытывают скуку, на самом деле имеют больше шансов испытать беспокойство и депрессию.
Проведите цифровую детоксикацию, это значительно улучшит вашу концентрацию и позволит вам чувствовать себя намного спокойнее в своей жизни!
№14: Ищите страшные переживания.
Что? Искать опыт, вызывающий страх, чтобы уменьшить мой страх? Да! Иногда мы любим хороший фильм ужасов, чтобы немного напугать нас, не выходя из собственного дома. Да, для этого есть научный термин.
Добровольные негативные переживания (или ДНП, для краткости) - это те страшные переживания, которые мы ищем просто для удовольствия. Наука утверждает, что переживания ДНП заставляют нас адаптироваться и лучше справляться с негативными эмоциями в будущем, включая стресс и беспокойство!
Вот несколько других примеров ДНП:
- кататься на американских горках
- поход в дом с привидениями
- прогуляться посреди ночи
- чтение страшной книги
Вы боитесь паники? Если вы можете справиться с этим, попробуйте ДНП опыт, чтобы укрепить свою устойчивость к тревоге!
№15: Используйте модель ABCDE.
Идея модели, которая также является частью когнитивно-поведенческой терапии, заключается в том, что наши убеждения могут вызывать тревогу, поэтому изменение наших убеждений может изменить наши эмоции.
Как следует из названия, в модели есть 5 шагов, начиная от А до Е:
A. Событие активации: Это реальный опыт или невзгоды, которые вызвали тревогу, например, опоздание или пропуск срока.
B. Убеждения о событии: это то, что вы считаете правдой из-за события, например, “Я плохо выбираю время” или “Я недостаточно усердно работаю”.
C. Следствие: чувство или поведение, которые возникли в результате ваших убеждений о событии. Например, вы можете сказать себе, что чувствуете себя бесполезным, и даже отказаться от попыток прийти вовремя.
D. Оспаривайте убеждения: вот ваш шанс бросить вызов дисфункциональным убеждениям. Спросите себя: почему вы должны быть идеальными? Ты действительно плох во всем? Где доказательства того, что люди считают вас бесполезным?
E. Результат: Запишите свои чувства после этого упражнения. Посмотрите, можете ли вы изменить свои убеждения с помощью логических рассуждений, поведения или принятия мер.
Чем больше мы анализируем и понимаем свою тревогу, тем лучше можем ее контролировать. Не бойтесь исследовать свои активирующие события и триггеры.
№16: Найдите свой поток.
Если вы слишком энергичны, чтобы медитировать, направьте свою энергию на то, что заставляет вас течь!
Что такое поток?
Поток - это состояние сознания, при котором люди обычно испытывают глубокое наслаждение, креативность и полную вовлеченность в жизнь.
Состояние потока - это то, что делает наши переживания по-настоящему удовлетворяющими. Это состояние потока, когда мы чувствуем себя по-настоящему “в данный момент”, и все, что находится вне нас, исчезает. Вы знаете, когда вы были в состоянии потока, когда вы смотрите на часы, и вы не можете поверить, как поздно!
Вот некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы найти свой поток:
- Готовьте или пеките.
- Уберите свой ящик в столе / комнату / дом / мамин дом.
- Собирайте пазлы.
- Пообщайтесь с другом.
- Поход в лес или горы.
- Играйте на музыкальном инструменте.
- Пишите стихи.
- Занимайтесь фотографией.
- Отправляйтесь на пробежку.
- Посадите семена в своем саду.
Найдите свою единственную вещь, которая заставляет вас забыть о чувстве времени и войти в поток!
№17: Заново заселите свой микробиом.
Знаете ли вы, что состояние вашего кишечника определяет уровень стресса? Более конкретно, снижение разнообразия микробиома в кишечнике связано с более высоким уровнем тревоги и стресса.
Итак, вещи, на которые следует обратить внимание, это:
- расстройство желудка.
- диета с высоким содержанием сахара.
- раздражение кожи.
- нарушения сна или постоянная усталость.
Если это похоже на вас, попробуйте улучшить здоровье своего кишечника или следуйте здоровой диете.
№18: Переосмыслите стресс и беспокойство.
Вот что важно: ваша точка зрения на стресс - это ваша реальность.
Наше мышление формирует нашу физическую реальность.
В шокирующем исследовании команда психологов сказала домработницам, что их работа - это физические упражнения, и дала им оценки того, сколько калорий они сжигали за задание. В течение одного месяца они похудели, в то время как домработницы, которым ничего не сказали, остались в том же физическом состоянии.
Когда домработницы просто верили, что они сжигают калории, работая, они на самом деле сжигали больше калорий, как если бы они занимались интенсивными физическими упражнениями!
Ваше тело точно так же реагирует на ваши убеждения о стрессе.
Если вы считаете, что стресс вреден, так оно и будет. Люди с негативным восприятием стресса более склонны к стрессовым реакциям типа "Сражайся или беги".
Это включает в себя часто встречающиеся реакции на стресс, такие как паника, неспособность сосредоточиться и иррациональные действия. Люди испытывают эти симптомы, потому что их организм выделяет большое количество гормонов, что затрудняет им борьбу со своими тревогами.
Если вы считаете, что стресс - это позитивное чувство, вы испытаете сложную реакцию на стресс. С другой стороны,это тип реакции на стресс, который вызывает у вас сильное желание проявить себя, усиливает вашу концентрацию под давлением и дает вам энергию, необходимую для достижения успеха в любой ситуации, в которой вы находитесь.
Люди с позитивными убеждениями в отношении стресса имеют эти преимущества, потому что их организм вырабатывает более высокие уровни DHEA - гормона стресса, повышающего работоспособность!
При правильном обращении стресс и беспокойство могут стать одним из ваших главных активов для повышения производительности и результативности в сложных ситуациях. Макгонигал объясняет эти пять преимуществ стресса:
- Это повышает уровень вашей энергии. Когда вы решаете использовать их, а не ненавидеть, стресс и беспокойство могут стать источником энергии и мотивации, которые вам нужны, чтобы решать свои проблемы напрямую.
- Это подпитывает состояния потока. Если ваш стресс и беспокойство не приводят к приступу паники, это поможет вам сосредоточиться на своих триггерах и эффективно разрабатывать выгодные решения.
- Это делает вас более продуктивным. Одно из исследований в книге показало, что во всем мире национальные уровни стресса положительно коррелируют с благосостоянием каждой страны, измеряемым ВВП и другими факторами. Другими словами, стресс вдохновляет людей на большее.
- Это перестраивает ваш мозг, чтобы учиться на опыте. Чтобы избежать повторения одной и той же стрессовой или тревожной ситуации, наш мозг изменяет наше восприятие и реакции на наши триггеры. Это убережет вас от повторения ошибок.
- Это делает вас более устойчивым. Если вы решите извлечь уроки из негативного опыта и поразмыслить о том, как вы их преодолели, это может повысить ваш порог, так что мелкие проблемы больше не будут вас беспокоить.
№19: Примите холодный душ.
Когда вы принимаете ванну или душ, вам нравится, когда вода теплая или холодная? Если вы ответили что угодно, но не холодно, вы можете упустить важную выгоду. Холодный душ помогает уменьшить тревогу.
Холодный душ - это удивительное, мгновенно выводящее из себя природное средство.
Причина в том, что принятие холодного душа посылает нашему мозгу огромное количество электрических сигналов — в отличие от теплого душа, который является спокойным и легким в применении, — что может привести к возможному успокаивающему эффекту!
Даже не думайте слишком много. Просто включите холодный душ и прыгайте в него! Если вы готовы к этому, попробуйте 30-дневный холодный душ!
№20: Ставьте себя на первое место.
Пытаться угодить людям - стрессовая привычка. Не успеешь оглянуться, как ты уже ставишь всех вокруг на первое место и забываешь о себе.
Дайте себе разрешение ставить себя на первое место.
Помогайте своему другу или коллеге только тогда, когда все, что вам нужно сделать, сделано в первую очередь. Не перенапрягайтесь, если кто-то требует от вас слишком многого.
Убедитесь, что ваш разум и тело хорошо отдохнули, хорошо заправлены и подзаряжены. Ставить свои потребности выше чьих-либо других поможет снизить уровень стресса.
В чем разница между стрессом и беспокойством?
Стресс и беспокойство часто идут рука об руку.
Что такое стресс?
Стресс - это чувство беспокойства, вызванное внешними факторами, такими как опоздание на встречу или проведение большой презентации. Стресс обычно проходит после устранения внешних условий.
Думайте о стрессе как о будильнике. Это тот постоянный сигнал, который говорит вам, “Эй, пора что-то делать!” и если вы не прислушиваетесь к нему, ваши гормоны стресса увеличиваются, вызывая у вас еще больший стресс!
Тревога, с другой стороны, может быть вызвана стрессом.
Что такое тревога?
Что такое тревога? Тревога - это чувство беспокойства, вызванное внутренними факторами, и часто может характеризоваться “чувством страха” или “бабочками в животе”. Тревога обычно остается после того, как стресс прошел.
Суть в том, что если вы беспокоитесь, то, скорее всего, причиной вашего беспокойства является внешний стресс.
Контролируйте свое беспокойство, контролируйте свою жизнь.
Стресс и беспокойство могут иметь под собой проблемы. Важно, чтобы, если вам нужна медицинская помощь, обратитесь к профессиональному врачу или психологу.
Действуйте! Если вы испытываете много беспокойства и стресса в своей жизни, еще важнее действовать сейчас, а не позже.
И помните, вы важны! Держитесь, потому что станет лучше. Вы можете это сделать!
Ключ ответа к тесту в начале статьи:
(1. удивление, 2. грусть, 3. радость, 4. страх, 5. отвращение, 6. гнев)
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183
(1. удивление, 2. грусть, 3. радость, 4. страх, 5. отвращение, 6. гнев)
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183