Мир сжался до размеров собственной грудной клетки. Воздуха не хватает. Мысли кричат: "Опасность! Спасайся!"
Тревога, паника, ОКР = это не модные словечки, хоть вы стали чаще их слышать от окружения. Это сломанная сигнализация психики, которая воет на всё подряд. Мозг, созданный для решения проблем, сам становится тюрьмой, охранником и заключённым одновременно.
Хватит. Давайте по винтику разжимать эти тиски.
1. Тревога: что, если...?
Тревога - плата за воображение. Это способность мозга проигрывать только плохие версии будущего.
Что делать? Вернитесь в "здесь и сейчас". Тревога живет в будущем.Выгоните её оттуда, переключив внимание на настоящее.
Используйте технику «5-4-3-2-1»:
найдите, озвучьте, почувствуйте
· 5 вещей, которые вы видите.
· 4 вещи, которые ощущаете на ощупь.
· 3 звука, которые слышите.
· 2 запаха, которые чувствуете.
· 1 вкус (сделайте глоток воды).
Работает как перезагрузка процессора.
2. Паника: а это уже сейчас!
Паническая атака - это сбой. Тело поверило тревоге и мобилизовалось против несуществующего тигра.
Что делать? Дышите. Но правильно.
Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета, снова задержите. Повторите. Это "квадратное дыхание" - ваш якорь в шторме. Он не остановит приступ мгновенно, но даст опору. Наблюдайте: "Да, это паника. Она была и проходила. Пройдет и сейчас". Ни один человек ни умер от панички; помним про это, остановились, опора, дышим. "Вернуться в тело".
3. ОКР: ритуал как попытка договориться с хаосом
ОКР — это не про порядок. Это порочный круг: навязчивая мысль → тревога → ритуал → облегчение → усиление мысли.
Что делать? Разорвать круг. Основа работы- метод экспозиции (столкновение с тревогой) без ответного ритуала.
· Боитесь микробов? Дотроньтесь до ручки и не мойте руки 5 минут.
· Беспокоитесь об утюге? Уйдите, проверив его только один раз.
Вы остаетесь с тревогой один на один. И через время она снижается сама. Мозг учится: "Ритуала не было, а катастрофы не случилось. Значит, тревога врала".
Главное
Вы не можете запретить себе тревожиться. Но вы можете изменить отношения с тревогой. Принимать её не как врага, а как гиперактивного, глуповатого сторожа, который паникует из-за каждой тени.
Тиски разжимаются не тогда, когда вы изо всех сил сопротивляетесь. А когда вы перестаете напрягаться им в ответ и понимаете: пространства внутри - больше, чем кажется. И дышать в нём (и ясно соображать) - можно.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183.
Тревога, паника, ОКР = это не модные словечки, хоть вы стали чаще их слышать от окружения. Это сломанная сигнализация психики, которая воет на всё подряд. Мозг, созданный для решения проблем, сам становится тюрьмой, охранником и заключённым одновременно.
Хватит. Давайте по винтику разжимать эти тиски.
1. Тревога: что, если...?
Тревога - плата за воображение. Это способность мозга проигрывать только плохие версии будущего.
Что делать? Вернитесь в "здесь и сейчас". Тревога живет в будущем.Выгоните её оттуда, переключив внимание на настоящее.
Используйте технику «5-4-3-2-1»:
найдите, озвучьте, почувствуйте
· 5 вещей, которые вы видите.
· 4 вещи, которые ощущаете на ощупь.
· 3 звука, которые слышите.
· 2 запаха, которые чувствуете.
· 1 вкус (сделайте глоток воды).
Работает как перезагрузка процессора.
2. Паника: а это уже сейчас!
Паническая атака - это сбой. Тело поверило тревоге и мобилизовалось против несуществующего тигра.
Что делать? Дышите. Но правильно.
Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета, снова задержите. Повторите. Это "квадратное дыхание" - ваш якорь в шторме. Он не остановит приступ мгновенно, но даст опору. Наблюдайте: "Да, это паника. Она была и проходила. Пройдет и сейчас". Ни один человек ни умер от панички; помним про это, остановились, опора, дышим. "Вернуться в тело".
3. ОКР: ритуал как попытка договориться с хаосом
ОКР — это не про порядок. Это порочный круг: навязчивая мысль → тревога → ритуал → облегчение → усиление мысли.
Что делать? Разорвать круг. Основа работы- метод экспозиции (столкновение с тревогой) без ответного ритуала.
· Боитесь микробов? Дотроньтесь до ручки и не мойте руки 5 минут.
· Беспокоитесь об утюге? Уйдите, проверив его только один раз.
Вы остаетесь с тревогой один на один. И через время она снижается сама. Мозг учится: "Ритуала не было, а катастрофы не случилось. Значит, тревога врала".
Главное
Вы не можете запретить себе тревожиться. Но вы можете изменить отношения с тревогой. Принимать её не как врага, а как гиперактивного, глуповатого сторожа, который паникует из-за каждой тени.
Тиски разжимаются не тогда, когда вы изо всех сил сопротивляетесь. А когда вы перестаете напрягаться им в ответ и понимаете: пространства внутри - больше, чем кажется. И дышать в нём (и ясно соображать) - можно.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183.