Жить, не сжимаясь: как выйти из тисков тревоги

Мир сжался до размеров собственной грудной клетки. Воздуха не хватает. Мысли кричат: "Опасность! Спасайся!"

Тревога, паника, ОКР = это не модные словечки, хоть вы стали чаще их слышать от окружения. Это сломанная сигнализация психики, которая воет на всё подряд. Мозг, созданный для решения проблем, сам становится тюрьмой, охранником и заключённым одновременно.

Хватит. Давайте по винтику разжимать эти тиски.

1. Тревога: что, если...?

Тревога - плата за воображение. Это способность мозга проигрывать только плохие версии будущего.

Что делать? Вернитесь в "здесь и сейчас". Тревога живет в будущем.Выгоните её оттуда, переключив внимание на настоящее.

Используйте технику «5-4-3-2-1»:
найдите, озвучьте, почувствуйте

· 5 вещей, которые вы видите.

· 4 вещи, которые ощущаете на ощупь.

· 3 звука, которые слышите.

· 2 запаха, которые чувствуете.

· 1 вкус (сделайте глоток воды).

Работает как перезагрузка процессора.

2. Паника: а это уже сейчас!

Паническая атака - это сбой. Тело поверило тревоге и мобилизовалось против несуществующего тигра.

Что делать? Дышите. Но правильно.

Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета, снова задержите. Повторите. Это "квадратное дыхание" - ваш якорь в шторме. Он не остановит приступ мгновенно, но даст опору. Наблюдайте: "Да, это паника. Она была и проходила. Пройдет и сейчас". Ни один человек ни умер от панички; помним про это, остановились, опора, дышим. "Вернуться в тело".

3. ОКР: ритуал как попытка договориться с хаосом

ОКР — это не про порядок. Это порочный круг: навязчивая мысль → тревога → ритуал → облегчение → усиление мысли.

Что делать? Разорвать круг. Основа работы- метод экспозиции (столкновение с тревогой) без ответного ритуала.

· Боитесь микробов? Дотроньтесь до ручки и не мойте руки 5 минут.

· Беспокоитесь об утюге? Уйдите, проверив его только один раз.

Вы остаетесь с тревогой один на один. И через время она снижается сама. Мозг учится: "Ритуала не было, а катастрофы не случилось. Значит, тревога врала".

Главное

Вы не можете запретить себе тревожиться. Но вы можете изменить отношения с тревогой. Принимать её не как врага, а как гиперактивного, глуповатого сторожа, который паникует из-за каждой тени.

Тиски разжимаются не тогда, когда вы изо всех сил сопротивляетесь. А когда вы перестаете напрягаться им в ответ и понимаете: пространства внутри - больше, чем кажется. И дышать в нём (и ясно соображать) - можно.

Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183.