Вы страдаете от хронического стресса? Многие из нас испытывают стресс из-за своей работы, сложных отношений, обязанностей по уходу или общего состояния мира.
Слишком многие из нас находятся в постоянном состоянии настороженности, что делает нас плохо подготовленными к преодолению повседневных стрессов и более серьезных расстройств, возникающих при полноценной жизни. Мы можем думать, что расслаблены, но на самом деле мы сохраняем низкий уровень бдительности, что тяжело для наших тел. Постоянное физиологическое напряжение может укорачивать наши теломеры (заглушки на концах нашей ДНК, которые защищают ее от старения).
Подчеркнем, что не все стрессы изначально вредны — и что мы не должны стремиться к жизни без стресса. Нам нужна наша физиологическая реакция на стресс, чтобы выжить, поскольку она может пригодиться, когда мы готовимся к выступлению или сталкиваемся с реальной угрозой жизни или смерти.
Все, что стоит делать, будет включать в себя аспекты стресса: вызов, дискомфорт, риск. Мы не можем это изменить. Но то, что мы можем изменить, - это наш ответ.
Если мы сможем научиться лучше справляться со стрессом и повысить устойчивость к стрессу, у нас больше шансов преуспеть. Для этого рекомендуем семь советов и предлагаем конкретные методы, которые помогут нам достичь этого.
1. Примите неопределенность.
Жизнь неопределенна, и не всегда все идет по плану. Но, если мы научимся лучше переносить неопределенность, это может привести к уменьшению стресса, а также к другим хорошим вещам, таким как способность доверять другим, сотрудничать и больше сотрудничать.
Терпеть неопределенность означает не всегда иметь жесткие ожидания относительно будущего. Сильные ожидания могут навредить нам, будь то позитивные (то, чего мы с нетерпением ждем) или негативные (то, чего мы боимся). Лучше ослабить наши ожидания настолько, насколько мы можем.
Один из способов сделать это - практиковать медитацию осознанности, которая помогает вам сосредоточиться на настоящем и не позволяет слишком много размышлять о том, что может произойти непознаваемого. Ожидание худшего приводит к всплескам кортизола, которые вредны для вашего здоровья, и не приводят к лучшей реакции на стресс, чем не предвидение его.
2. Не беспокойтесь о том, что вы не можете контролировать.
Как гласит старая еврейская пословица, когда что-то идет не так, полезно распознать, что находится под вашим контролем, а что нет, а затем сосредоточить свое внимание на изменении того, что находится под вашим контролем.
Это может показаться непростым. Но, поразмыслив, вы можете обнаружить, что многие вещи, о которых вы размышляете — о том, что другие думают о вас, о потенциальной болезни или диагнозе, о результатах выборов, — находятся вне вашего контроля, что делает беспокойство ненужным и даже проблематичным. Как только вы поймете это, вы сможете сосредоточиться на принятии того, что не поддается контролю, и сделать лучший выбор в отношении того, как справляться со стрессорами, которые на самом деле находятся под вашим контролем. Это может означать отказ от лишних занятий, перерывы в вашей напряженной жизни для спокойного дыхания или практики сострадания к себе.
3. Используйте реакцию организма на стресс для решения сложных задач.
Наши тела хорошо приспособлены для перехода в режим "сражайся или беги", когда мы находимся под угрозой или сталкиваемся с трудностями. Но физические последствия стресса зависят от нашего отношения — считаем ли мы это плохим или признаем положительные, заряжающие энергией элементы этого режима. Когда мы видим преимущества стресса, мы на самом деле демонстрируем более здоровую реакцию организма на стресс, что может помочь нам преодолеть трудности.
Когда мы фокусируемся на пользе стресса, мы меньше переживаем из-за стресса, обращаем внимание на позитивные сигналы, а не на угрожающие сигналы, и подходим к ситуациям более уверенно, а не избегаем их.
Такого рода переосмысление может быть полезным для принятия наших ошибок на этом пути, когда мы пробуем что-то новое. Знание того, что неудачи, вызовы и стресс могут быть важной частью достижения наших целей, может помочь нам меньше принимать их близко к сердцу и не дать нам сдаться слишком рано.
Как это сделать? Переформулированные заявления вокруг стресса — например, сказать: “Это захватывающе! Я могу оценить это чувство” в отличие от “Это так напряженно. Я ненавижу это чувство”.
4. Тренируйте свои клетки, чтобы лучше усваивать стресс.
Хронический стресс никогда не идет нам на пользу. Но получать время от времени сильный стресс, который наши тела могут переносить и легко оправляться от “гормонального стресса”, на самом деле полезно для нас. Это повышает устойчивость на клеточном уровне и делает нас лучше подготовленными к будущим неожиданным стрессорам.
Хотя все упражнения полезны для управления стрессом и улучшения нашего здоровья, рекомендуются высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые дают вам максимальную отдачу от ваших усилий. Они включает в себя короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует период восстановления, и он стал очень популярным для людей, у которых меньше времени на физические упражнения.
Для тех, кто не может заниматься интенсивными тренировками, есть другие способы подвергнуть наши клетки кратковременному стрессу, например, принять холодный душ или посетить сауну. Эти средства могут повысить устойчивость к стрессу и привести к улучшению здоровья (хотя вы, возможно, захотите проконсультироваться с врачом, прежде чем их пробовать).
5. Используйте природу для повторной калибровки.
Существует множество доказательств того, что время, проведенное на природе, снижает стресс и улучшает самочувствие. Общение с природой во всех формах и контекстах является одним из самых мощных и непосредственных способов снижения стресса.
Пребывание в зеленых зонах позволяет нам испытать “восстановление внимания” — своего рода восстановление после стресса когнитивной перегрузки и постоянной стимуляции, с которыми сталкиваются многие люди в повседневной жизни. Знакомство с природой также может вызвать чувство благоговения, которое, в свою очередь, уменьшает стресс — наряду с множеством других преимуществ. Если у вас нет удобного доступа к лесу или городскому парку, наберитесь мужества. Даже созерцание ночного неба или просмотр видеороликов о природе может успокаивать.
6. Практикуйте глубокий отдых.
Нам всем нужно расслабиться, чтобы уменьшить стресс в нашей жизни. Но, нам также нужно находить моменты глубокого расслабления, когда мы испытываем “защищенное, свободное от технологий, ориентированное на отдых время простоя для себя”. Этот вид глубокого отдыха отличается от того, что мы обычно считаем “расслабляющим” — например, развалившись на диване и смотря телевизор или выгуливая собаку ночью. Это больше о том опыте, который вы могли бы получить на ретрите медитации, где вы практикуете отпускание всей ответственности и просто бытие.
Конечно, сон или дремота — это способы, с помощью которых мы можем получить такой отдых, если у нас это хорошо получается, чего у многих из нас нет. Но есть и другие вещи, которые мы можем сделать. Хорошо использовать специальные упражнения для глубокого дыхания, которые находятся под нашим контролем и могут быстро привести нас в расслабленное состояние — и имеют всевозможные преимущества для нашей физиологии.
7. Найдите моменты радости в своей жизни.
Когда мы чувствуем себя счастливыми, мы, как правило, не испытываем такого стресса. Итак, важно культивировать больше моментов радости в нашей жизни — особенно моментов цели и смысла.
Хотя погоня за счастьем может на самом деле повредить вашему благополучию, если вы станете слишком навязчивым, вы можете просто обратить свой разум на то, чтобы замечать позитив. Одна практика, заключается в изменении способа, которым вы просыпаетесь и ложитесь спать ночью. Вместо того, чтобы внезапно просыпаться и сразу же думать обо всем, что вам нужно сделать, уделите минутку, чтобы представить, чего вы с нетерпением ждете в этот день. Аналогичным образом, перед сном ночью вы можете рассказать о самых счастливых моментах своего дня и о том, за что вы благодарны.
Счастье и благодарность дают нам эту резервную емкость, заряд для нашей батареи. Они дают нам ресурсы для уменьшения масштаба, здорового взгляда, понимания проблемы, сохранения гибкости и жизнестойкости.
Хотя некоторые из этих советов по управлению стрессом могут быть вам знакомы, определенно полезно иметь их все в одном месте. Следуя этим рецептам вы обязательно повысите свою устойчивость к стрессу — и благодаря этому станете счастливее и здоровее.
Слишком многие из нас находятся в постоянном состоянии настороженности, что делает нас плохо подготовленными к преодолению повседневных стрессов и более серьезных расстройств, возникающих при полноценной жизни. Мы можем думать, что расслаблены, но на самом деле мы сохраняем низкий уровень бдительности, что тяжело для наших тел. Постоянное физиологическое напряжение может укорачивать наши теломеры (заглушки на концах нашей ДНК, которые защищают ее от старения).
Подчеркнем, что не все стрессы изначально вредны — и что мы не должны стремиться к жизни без стресса. Нам нужна наша физиологическая реакция на стресс, чтобы выжить, поскольку она может пригодиться, когда мы готовимся к выступлению или сталкиваемся с реальной угрозой жизни или смерти.
Все, что стоит делать, будет включать в себя аспекты стресса: вызов, дискомфорт, риск. Мы не можем это изменить. Но то, что мы можем изменить, - это наш ответ.
Если мы сможем научиться лучше справляться со стрессом и повысить устойчивость к стрессу, у нас больше шансов преуспеть. Для этого рекомендуем семь советов и предлагаем конкретные методы, которые помогут нам достичь этого.
1. Примите неопределенность.
Жизнь неопределенна, и не всегда все идет по плану. Но, если мы научимся лучше переносить неопределенность, это может привести к уменьшению стресса, а также к другим хорошим вещам, таким как способность доверять другим, сотрудничать и больше сотрудничать.
Терпеть неопределенность означает не всегда иметь жесткие ожидания относительно будущего. Сильные ожидания могут навредить нам, будь то позитивные (то, чего мы с нетерпением ждем) или негативные (то, чего мы боимся). Лучше ослабить наши ожидания настолько, насколько мы можем.
Один из способов сделать это - практиковать медитацию осознанности, которая помогает вам сосредоточиться на настоящем и не позволяет слишком много размышлять о том, что может произойти непознаваемого. Ожидание худшего приводит к всплескам кортизола, которые вредны для вашего здоровья, и не приводят к лучшей реакции на стресс, чем не предвидение его.
2. Не беспокойтесь о том, что вы не можете контролировать.
Как гласит старая еврейская пословица, когда что-то идет не так, полезно распознать, что находится под вашим контролем, а что нет, а затем сосредоточить свое внимание на изменении того, что находится под вашим контролем.
Это может показаться непростым. Но, поразмыслив, вы можете обнаружить, что многие вещи, о которых вы размышляете — о том, что другие думают о вас, о потенциальной болезни или диагнозе, о результатах выборов, — находятся вне вашего контроля, что делает беспокойство ненужным и даже проблематичным. Как только вы поймете это, вы сможете сосредоточиться на принятии того, что не поддается контролю, и сделать лучший выбор в отношении того, как справляться со стрессорами, которые на самом деле находятся под вашим контролем. Это может означать отказ от лишних занятий, перерывы в вашей напряженной жизни для спокойного дыхания или практики сострадания к себе.
3. Используйте реакцию организма на стресс для решения сложных задач.
Наши тела хорошо приспособлены для перехода в режим "сражайся или беги", когда мы находимся под угрозой или сталкиваемся с трудностями. Но физические последствия стресса зависят от нашего отношения — считаем ли мы это плохим или признаем положительные, заряжающие энергией элементы этого режима. Когда мы видим преимущества стресса, мы на самом деле демонстрируем более здоровую реакцию организма на стресс, что может помочь нам преодолеть трудности.
Когда мы фокусируемся на пользе стресса, мы меньше переживаем из-за стресса, обращаем внимание на позитивные сигналы, а не на угрожающие сигналы, и подходим к ситуациям более уверенно, а не избегаем их.
Такого рода переосмысление может быть полезным для принятия наших ошибок на этом пути, когда мы пробуем что-то новое. Знание того, что неудачи, вызовы и стресс могут быть важной частью достижения наших целей, может помочь нам меньше принимать их близко к сердцу и не дать нам сдаться слишком рано.
Как это сделать? Переформулированные заявления вокруг стресса — например, сказать: “Это захватывающе! Я могу оценить это чувство” в отличие от “Это так напряженно. Я ненавижу это чувство”.
4. Тренируйте свои клетки, чтобы лучше усваивать стресс.
Хронический стресс никогда не идет нам на пользу. Но получать время от времени сильный стресс, который наши тела могут переносить и легко оправляться от “гормонального стресса”, на самом деле полезно для нас. Это повышает устойчивость на клеточном уровне и делает нас лучше подготовленными к будущим неожиданным стрессорам.
Хотя все упражнения полезны для управления стрессом и улучшения нашего здоровья, рекомендуются высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые дают вам максимальную отдачу от ваших усилий. Они включает в себя короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует период восстановления, и он стал очень популярным для людей, у которых меньше времени на физические упражнения.
Для тех, кто не может заниматься интенсивными тренировками, есть другие способы подвергнуть наши клетки кратковременному стрессу, например, принять холодный душ или посетить сауну. Эти средства могут повысить устойчивость к стрессу и привести к улучшению здоровья (хотя вы, возможно, захотите проконсультироваться с врачом, прежде чем их пробовать).
5. Используйте природу для повторной калибровки.
Существует множество доказательств того, что время, проведенное на природе, снижает стресс и улучшает самочувствие. Общение с природой во всех формах и контекстах является одним из самых мощных и непосредственных способов снижения стресса.
Пребывание в зеленых зонах позволяет нам испытать “восстановление внимания” — своего рода восстановление после стресса когнитивной перегрузки и постоянной стимуляции, с которыми сталкиваются многие люди в повседневной жизни. Знакомство с природой также может вызвать чувство благоговения, которое, в свою очередь, уменьшает стресс — наряду с множеством других преимуществ. Если у вас нет удобного доступа к лесу или городскому парку, наберитесь мужества. Даже созерцание ночного неба или просмотр видеороликов о природе может успокаивать.
6. Практикуйте глубокий отдых.
Нам всем нужно расслабиться, чтобы уменьшить стресс в нашей жизни. Но, нам также нужно находить моменты глубокого расслабления, когда мы испытываем “защищенное, свободное от технологий, ориентированное на отдых время простоя для себя”. Этот вид глубокого отдыха отличается от того, что мы обычно считаем “расслабляющим” — например, развалившись на диване и смотря телевизор или выгуливая собаку ночью. Это больше о том опыте, который вы могли бы получить на ретрите медитации, где вы практикуете отпускание всей ответственности и просто бытие.
Конечно, сон или дремота — это способы, с помощью которых мы можем получить такой отдых, если у нас это хорошо получается, чего у многих из нас нет. Но есть и другие вещи, которые мы можем сделать. Хорошо использовать специальные упражнения для глубокого дыхания, которые находятся под нашим контролем и могут быстро привести нас в расслабленное состояние — и имеют всевозможные преимущества для нашей физиологии.
7. Найдите моменты радости в своей жизни.
Когда мы чувствуем себя счастливыми, мы, как правило, не испытываем такого стресса. Итак, важно культивировать больше моментов радости в нашей жизни — особенно моментов цели и смысла.
Хотя погоня за счастьем может на самом деле повредить вашему благополучию, если вы станете слишком навязчивым, вы можете просто обратить свой разум на то, чтобы замечать позитив. Одна практика, заключается в изменении способа, которым вы просыпаетесь и ложитесь спать ночью. Вместо того, чтобы внезапно просыпаться и сразу же думать обо всем, что вам нужно сделать, уделите минутку, чтобы представить, чего вы с нетерпением ждете в этот день. Аналогичным образом, перед сном ночью вы можете рассказать о самых счастливых моментах своего дня и о том, за что вы благодарны.
Счастье и благодарность дают нам эту резервную емкость, заряд для нашей батареи. Они дают нам ресурсы для уменьшения масштаба, здорового взгляда, понимания проблемы, сохранения гибкости и жизнестойкости.
Хотя некоторые из этих советов по управлению стрессом могут быть вам знакомы, определенно полезно иметь их все в одном месте. Следуя этим рецептам вы обязательно повысите свою устойчивость к стрессу — и благодаря этому станете счастливее и здоровее.