Мы склонны доверять тому, что происходит в нашем мозгу. В конце концов, если вы не можете доверять своему собственному мозгу, чему вы можете доверять?
В целом, это хорошо — наш мозг настроен предупреждать нас об опасности, привлекать нас к потенциальным партнерам и находить решения проблем, с которыми мы сталкиваемся каждый день.
Однако бывают случаи, когда вам может потребоваться пересмотреть то, что говорит вам ваш мозг. Дело не в том, что ваш мозг намеренно лжет вам, просто со временем у него могли развиться какие-то ошибочные или бесполезные связи.
Создать ошибочные связи в мозге может быть удивительно легко. Наш мозг предрасположен к установлению связей между мыслями, идеями, действиями и последствиями, независимо от того, действительно они связаны или нет.
Эта тенденция устанавливать связи там, где нет истинной взаимосвязи, лежит в основе общей проблемы, когда дело доходит до интерпретации исследований: предположение, что, поскольку две переменные коррелируют, одна вызывает или приводит к другой. Рефрен “корреляция не равна причинности!” знаком любому студенту, изучающему психологию или социальные науки.
Слишком легко увидеть совпадение или сложную взаимосвязь и сделать ложные или чрезмерно упрощенные предположения в исследовании — так же, как легко связать два события или мысли, которые происходят примерно в одно и то же время, когда между ними нет реальной связи.
В исследованиях в области социальных наук существует множество терминов для обозначения такого рода ошибок, дополненных академическим жаргоном и чрезмерно сложными формулировками. В контексте наших мыслей и убеждений эти ошибки называются “когнитивными искажениями”.
Что такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения - это предвзятые взгляды, которые мы принимаем на себя и окружающий мир. Это иррациональные мысли и убеждения, которые мы неосознанно укрепляем с течением времени.
Эти шаблоны и системы мышления часто неуловимы – их трудно распознать, когда они являются обычной чертой ваших повседневных мыслей. Вот почему они могут быть такими разрушительными, поскольку трудно изменить то, что вы не признаете чем-то, что нужно изменить!
Когнитивные искажения проявляются во многих формах (которые мы рассмотрим позже в этой статье), но у всех у них есть кое-что общее.
Все когнитивные искажения являются:
Может быть страшно признать, что вы можете стать жертвой искаженного мышления. Возможно, вы думаете: “Я ни за что не держусь за какие-то откровенно ложные убеждения!” Хотя большинство людей в повседневной жизни не страдают от такого рода когнитивных искажений, кажется, что никто не может полностью избежать этих искажений.
Если вы человек, вы, вероятно, в тот или иной момент сталкивались с некоторыми из многочисленных когнитивных искажений. Разница между теми, кто время от времени сталкивается с когнитивными искажениями, и теми, кто борется с ними на более долгосрочной основе, заключается в способности выявлять и изменять или исправлять эти ошибочные модели мышления.
Как и в случае со многими навыками и умениями в жизни, некоторые из них гораздо лучше справляются с этим, чем другие, но с практикой вы можете улучшить свою способность распознавать эти искажения и реагировать на них.
Было показано, что эти искажения положительно связаны с симптомами депрессии, а это означает, что там, где когнитивные искажения изобилуют, симптомы депрессии, вероятно, также возникнут.
Вы обнаружите, что очень многие из ваших негативных чувств на самом деле основаны на таких ошибках мышления.
Ошибки в мышлении, или когнитивные искажения, особенно эффективны при провоцировании или обострении симптомов депрессии. Все еще немного неясно, вызывают ли эти искажения депрессию или депрессия вызывает эти искажения (в конце концов, корреляция не равна причинности!) но ясно, что они часто идут рука об руку.
Список наиболее распространенных когнитивных искажений.
На самом деле сейчас психологией открыто уже более 500! различных когнитивных искажений, но мы рассмотрим самые распространенные из них.
Мышление "все или ничего" / поляризованное мышление.
Также известное как “черно-белое мышление”, это искажение проявляется как неспособность или нежелание видеть оттенки серого. Другими словами, вы смотрите на вещи с точки зрения крайностей – что-то либо фантастическое, либо ужасное, вы считаете себя либо совершенным, либо полным неудачником.
Чрезмерное обобщение.
Это скрытое искажение берет один пример или пример и обобщает его до общего шаблона. Например, студент может получить тройку по одному тесту и сделать вывод, что он глупый и неудачник. Чрезмерное обобщение может привести к чрезмерно негативным мыслям о себе и своем окружении, основанным только на одном или двух переживаниях.
Негативные прогнозы.
Переоценка вероятности того, что действие приведет к негативному результату.
Предполагаемое сходство.
Тенденция предполагать, что другие люди придерживаются того же отношения, что и вы.
Предубеждение в группе.
Склонность доверять и ценить людей, похожих на вас или входящих в ваш круг, больше, чем людей из другого окружения.
Ментальный фильтр.
Подобно чрезмерному обобщению, искажение ментального фильтра фокусируется на одном негативном фрагменте информации и исключает все положительные. Примером такого искажения является то, что один партнер в романтических отношениях зацикливается на одном негативном комментарии, сделанном другим партнером, и рассматривает отношения как безнадежно потерянные, игнорируя годы положительных комментариев и опыта.
Ментальный фильтр может способствовать решительно пессимистичному взгляду на все вокруг вас, фокусируясь только на негативе.
Сосредоточенность на сэкономленной сумме, а не на потраченной.
Например, сосредоточьтесь на размере скидки, а не на том, купили бы вы товар в тот день по цене продажи, если бы он не был указан в списке распродажи.
Дисквалификация положительного опыта.
С другой стороны, искажение “дисквалификации позитива” признает положительный опыт, но отвергает его вместо того, чтобы принять его.
Например, человек, получивший положительный отзыв на работе, может отвергнуть идею о том, что он компетентный сотрудник, и приписать положительный отзыв политкорректности или тому, что его начальник просто не хочет говорить о проблемах с производительностью своего сотрудника.
Это особенно злокачественное искажение, поскольку оно может способствовать продолжению негативных моделей мышления даже перед лицом убедительных доказательств обратного.
Вспоминать негативные моменты из социальной ситуации, не помня положительных моментов. Например, вы помните, что потеряли свое место на несколько секунд во время выступления, но не помните, какие сильные аплодисменты вы получили в конце.
Недооценка способности справляться.
Недооценивать свою способность справляться с негативными событиями.
Вера в то, что беспокойство и чрезмерное мышление приведут к пониманию решения проблем.
На самом деле, чрезмерное мышление имеет тенденцию ухудшать способность решать проблемы и может привести к избеганию преодоления.
Поспешные выводы – чтение мыслей.
Это искажение “поспешных выводов” проявляется как ошибочное убеждение, что мы знаем, о чем думает другой человек. Конечно, можно иметь представление о том, что думают другие люди, но это искажение относится к негативным интерпретациям, к которым мы прибегаем.
Видеть незнакомца с неприятным выражением лица и делать поспешный вывод, что он думает о вас что-то негативное, является примером этого искажения.
Поспешные выводы – гадание.
Гадание относится к тенденции делать выводы и предсказания, основанные на практически никаких доказательствах, и считать их евангельской истиной.
Одним из примеров гадания является молодая одинокая женщина, предсказывающая, что она никогда не найдет любовь или не будет иметь преданных и счастливых отношений, основанных только на том факте, что она еще не нашла его. У нее просто нет возможности узнать, как сложится ее жизнь, но она рассматривает это предсказание как факт, а не как один из нескольких возможных исходов.
Переоценивание вещи, потому что они твои.
Например, вы воспринимаете своего ребенка как более привлекательного или умного, чем он есть на самом деле, потому что он ваш, или переоцениваете цену своего дома, когда выставляете его на продажу, потому что переоцениваете добавленную стоимость сделанного вами ремонта.
Вера в то, что вы можете выполнять несколько задач.
Когда вы "многозадачны", вы на самом деле переключаете задачи (и внимание). Попытка сосредоточиться более чем на одной цели одновременно - это самосаботаж.
Предвзятые неявные установки.
Психологи используют тест, называемый тестом неявных ассоциаций, для измерения установок, которые люди подсознательно придерживаются. Результаты показывают, что люди подсознательно ассоциируют "толстый" с "ленивым", например.
Полезно помнить, что вы можете подсознательно придерживаться предвзятых взглядов; тогда вы можете сознательно исправить их.
Увеличение (катастрофизация) или минимизация.
Также известный как “Бинокулярный трюк” за скрытое искажение вашей перспективы, это искажение включает в себя преувеличение или преуменьшение значения, важности или вероятности вещей.
Спортсмен, который в целом является хорошим игроком, но совершает ошибку, может преувеличивать важность этой ошибки и считать, что он ужасный товарищ по команде, в то время как спортсмен, выигравший желанную награду в своем виде спорта, может преуменьшить важность награды и продолжать считать, что он всего лишь посредственный игрок.
Вера в то, что самокритика - эффективный способ мотивировать себя к лучшему будущему поведению.
Это не так.
Эмоциональное мышление.
Это может быть одним из самых неожиданных искажений для многих читателей, а также одним из самых важных для выявления и устранения. Логика, стоящая за этим искажением, не удивляет большинство людей; скорее, это осознание того, что практически все мы в тот или иной момент купились на это искажение.
Эмоциональное мышление относится к принятию своих эмоций как факта. Это можно описать как “я чувствую это, поэтому это должно быть правдой”. То, что мы что-то чувствуем, не означает, что это правда; например, мы можем ревновать и думать, что у нашего партнера есть чувства к кому-то другому, но это не делает это правдой. Конечно, мы знаем, что неразумно воспринимать наши чувства как факт, но, тем не менее, это распространенное искажение.
Если вы считаете, что отсутствие смайлика в электронном письме означает, что кто-то злится на вас. Или интерпретация “Вы хорошо поработали” как негативная, потому что вы ожидали, что вам скажут, что вы проделали "отличную" работу.
Основывать будущие решения на “заниженных затратах”.
Например, вкладывать больше денег в бизнес, который приносит убытки, потому что вы уже вложили так много.
Утверждения долженствования.
Другим особенно разрушительным искажением является тенденция делать заявления “должен”. Утверждения “Должен” - это утверждения, которые вы делаете для себя о том, что вы “должны” делать, что вы “должны" делать или что вы "не должны” делать. Они также могут быть применены к другим, навязывая набор ожиданий, которые, скорее всего, не будут выполнены.
Когда мы слишком цепляемся за наши утверждения “должны” о себе, результатом часто является чувство вины за то, что мы не можем им соответствовать. Когда мы цепляемся за наши утверждения “должны” о других, мы, как правило, разочарованы их неспособностью оправдать наши ожидания, что приводит к гневу и негодованию.
Неумолимые стандарты.
Вера в то, что достижение неуклонно высоких стандартов необходимо, чтобы избежать катастрофы. Например, убеждение в том, что совершение каких-либо ошибок приведет к тому, что ваши коллеги подумают, что вы бесполезны.
Маркировка.
Эти тенденции в основном представляют собой крайние формы чрезмерного обобщения, при которых мы присваиваем ценностные суждения себе или другим на основе одного примера или опыта.
Например, студентка, которая называет себя “полной дурой” за то, что не выполнила задание, участвует в этом искажении, как и официант, который называет клиента “сварливым старым скрягой”, если он не поблагодарил официанта за принесенную еду. Неправильная маркировка относится к применению очень эмоциональных, нагруженных и неточных или необоснованных формулировок при маркировке.
Например, вы мысленно называете парня вашей сестры “неудачником” и не открыты для последующих доказательств того, что он не неудачник.
Предположения, что ваши текущие чувства останутся прежними в будущем.
Например, “Я чувствую, что не могу справиться сегодня; следовательно, я не смогу справиться завтра”.
Персонализация.
Как следует из названия, это искажение включает в себя принятие всего на свой счет или возложение вины на себя без каких-либо логических оснований полагать, что вы виноваты.
Это искажение охватывает широкий спектр ситуаций, от предположения, что вы являетесь причиной того, что подруге не понравился девичник, до более серьезных примеров убеждения, что вы являетесь причиной каждого случая капризности или раздражения у окружающих.
Принимать на свой счет то, что может не быть личным. Видеть события как последствия ваших действий, когда есть другие возможности. Например, вера в чей-то резкий тон должна быть вызвана тем, что они раздражены вами.
Неспособность признать когнитивные преимущества восстановительных мероприятий и тех, которые усиливают положительные эмоции.
Например, воспринимать юмор или перерывы как "пустую трату времени".
Корыстный уклон.
Корыстный уклон - это склонность людей приписывать положительные события своему собственному характеру, но приписывать негативные события внешним факторам.
Эффект ореола.
Например, восприятие высококалорийных продуктов как низкокалорийных, если они сопровождаются салатом.
Или восприятие более симпатичных людей более умными, общительными, исполнительными, вежливыми и т.д.
Контроль ошибок.
Ошибка контроля проявляется как одно из двух убеждений: (1) что мы не контролируем свою жизнь и являемся беспомощными жертвами судьбы, или (2) что мы полностью контролируем себя и свое окружение, что возлагает на нас ответственность за чувства окружающих нас людей. Оба убеждения вредны, и оба одинаково неточны.
Никто не может полностью контролировать то, что с ними происходит, и никто абсолютно не контролирует свою ситуацию. Даже в экстремальных ситуациях, когда у человека, по-видимому, нет выбора в том, что он делает или куда идет, у него все равно есть определенный контроль над тем, как он мысленно подходит к своей ситуации.
Положительно предвзятые прогнозы.
Например, ожидая, что если вы подпишетесь на годичный абонемент в спортзал, вы пойдете туда, хотя в прошлом этого не было.
Убеждения в правах.
Вера в то, что те же правила, которые применимы к другим, не должны применяться к вам. Например, убеждение, что вам не нужно проходить стажировку, даже если это обычный путь к трудоустройству в вашей отрасли.
Ошибочная справедливость.
Хотя мы все, вероятно, предпочли бы действовать в справедливом мире, предположение о том, что мир по своей сути справедлив, не основано на реальности и может вызвать негативные чувства, когда мы сталкиваемся с доказательством несправедливости жизни.
Человек, который судит о каждом опыте по его воспринимаемой справедливости, поддался этому заблуждению и, вероятно, почувствует гнев, обиду и безнадежность, когда неизбежно столкнется с несправедливой ситуацией.
Ошибочность изменений.
Другое искажение "заблуждения" связано с ожиданием, что другие изменятся, если мы будем оказывать на них достаточное давление или поощрять их. Это искажение обычно сопровождается верой в то, что наше счастье и успех зависят от других людей, что заставляет нас верить, что заставить окружающих измениться - это единственный способ получить то, что мы хотим.
Мужчина, который думает: “Если я просто буду поощрять свою жену перестать делать то, что меня раздражает, я смогу стать лучшим мужем и более счастливым человеком”, демонстрирует ошибочность перемен.
Тенденция отдавать предпочтение знакомым вещам.
Знакомство порождает симпатию, что является частью того, почему люди лояльны к определенным брендам и могут платить за них завышенные цены вместо того, чтобы переключаться.
Взгляд на ситуацию только со своей точки зрения.
Например, неспособность взглянуть на тему напряженности в отношениях с точки зрения вашего партнера.
Всегда быть правым.
Перфекционисты и те, кто борется с синдромом самозванца, распознают это искажение – это убеждение, что мы всегда должны быть правы. Для тех, кто борется с этим искажением, идея о том, что мы можем ошибаться, абсолютно неприемлема, и мы будем сражаться до метафорической смерти, чтобы доказать, что мы правы.
Например, интернет-комментаторы, которые часами спорят друг с другом по поводу мнения или политического вопроса, выходящего далеко за рамки того, что разумные люди пришли бы к выводу, что они должны “согласиться не соглашаться”, участвуют в искажении “Всегда быть правым”. Для них это не просто вопрос расхождения во мнениях, это интеллектуальная битва, которую нужно выиграть любой ценой.
Заблуждение о небесной награде.
Это искажение является популярным, и легко увидеть множество примеров этого заблуждения, разыгрывающихся на больших и маленьких экранах по всему миру. “Заблуждение о небесной награде” проявляется как убеждение, что борьба, страдания и тяжелая работа приведут к справедливой награде.
Очевидно, почему такой тип мышления является искажением – сколько примеров вы можете придумать, только из области ваших личных знакомых, где тяжелая работа и жертвы не окупились?
Иногда, как бы усердно мы ни работали и чем бы ни жертвовали, мы не достигнем того, чего надеемся достичь. Думать иначе - это потенциально разрушительный образ мышления, который может привести к разочарованию, разочарованию, гневу и даже депрессии, когда ожидаемая награда не материализуется.
Неспособность учитывать альтернативные издержки.
Например, потратить час на выполнение задачи с низкой рентабельностью инвестиций и подумать: "Это всего лишь час" и не учитывать потерянный потенциал, потратив этот час на выполнение задачи с высокой рентабельностью инвестиций.
Измена своим целям, основываясь на позитивном поведении, которое вы планируете сделать позже.
Например, переедание сегодня, если вы ожидаете, что на следующей неделе начнете диету. Часто запланированное позитивное поведение не происходит.
Повторять одно и то же поведение и ожидать разных результатов (или думать, что удвоение неудачной стратегии начнет давать положительные результаты).
Например, ожидая, что если вы будете ворчать больше, ваш партнер изменится.
"Я не могу изменить свое поведение" (или "я не могу изменить свой стиль мышления")
Вместо того, чтобы говорить себе "я не могу", попробуйте спросить себя, как вы могли бы изменить свое поведение (или стиль мышления) всего на пять процентов.
Изменение вашего мышления: примеры методов борьбы с когнитивными искажениями
Эти искажения, хотя и являются распространенными и потенциально чрезвычайно вредными, не являются чем-то, с чем мы должны просто смириться, чтобы жить.
Сначала определите искажения, с которыми вы боретесь, прежде чем сможете эффективно противостоять им. Прочитайте список выше и отметьте, какие из них часто присущи вам.
Запись автоматических мыслей.
Этот рабочий лист является отличным инструментом для выявления и понимания ваших когнитивных искажений. Наши автоматические негативные мысли часто связаны с искажением, которое мы можем осознавать, а можем и не осознавать. Выполнение этого упражнения может помочь вам выяснить, где вы делаете неточные предположения или делаете ложные выводы.
Рабочий лист разделен на шесть столбцов:
Сначала вы отмечаете дату и время мысли.
Во второй колонке вы запишите ситуацию. Спросите себя:
Третий компонент таблицы предлагает вам записать негативную автоматическую мысль, включая любые образы или чувства, которые сопровождали эту мысль. Вы рассмотрите мысли и образы, которые приходили вам в голову, запишите их и определите, насколько вы верили этим мыслям.
После того, как вы определили мысль, в таблице вам будет предложено отметить эмоции, которые пронеслись в вашем уме, вместе с идентифицированными мыслями и образами. Спросите себя, какие эмоции вы испытывали в то время и насколько интенсивными были эмоции по шкале от 1 (едва почувствовали это) до 10 (совершенно ошеломляющие).
Затем у вас есть возможность придумать адаптивный ответ на эти мысли. Именно здесь происходит настоящая работа, когда вы выявляете возникающие искажения и бросаете им вызов.
Задайте себе эти вопросы:
Наконец, вы рассмотрите результаты этого мероприятия. Подумайте о том, насколько вы верите в автоматическую мысль теперь, когда вы придумали адаптивный ответ, и оцените свою веру. Определите, какие эмоции вы испытываете сейчас и с какой интенсивностью вы их испытываете.
Декатастрофизация.
Это особенно хороший инструмент для того, чтобы отговорить себя от катастрофизации ситуации.
Рабочая таблица начинается с описания когнитивных искажений в целом и катастрофизации в частности; катастрофизация - это когда вы искажаете важность или значение проблемы, делая ее намного хуже, чем она есть, или предполагаете, что произойдет наихудший возможный сценарий. Это усиливающее искажение, поскольку вы становитесь все более и более тревожными, чем больше думаете об этом, но есть способы бороться с этим.
Сначала запишите свое беспокойство. Определите проблему, которая приводит к катастрофе, ответив на вопрос: “О чем вы беспокоитесь?”
После того, как вы сформулировали проблему, которая вас беспокоит, вы можете перейти к размышлениям о том, как эта проблема разрешится.
Подумайте о том, как было бы ужасно, если бы катастрофа действительно произошла. Каков наихудший сценарий? Подумайте, происходило ли подобное событие в вашем прошлом, и если да, то как часто это происходило. Учитывая частоту этой катастрофы, сделайте обоснованное предположение о том, насколько вероятен наихудший сценарий.
После этого подумайте о том, что, скорее всего, произойдет – не наилучший возможный результат, не наихудший возможный результат, но наиболее вероятный. Подробно рассмотрите этот сценарий и запишите его. Обратите внимание, насколько вероятным вы считаете, что этот сценарий также произойдет.
Затем подумайте о своих шансах выжить в целости и сохранности. Насколько вероятно, что через неделю с вами все будет в порядке, если ваш страх сбудется? Насколько вероятно, что вы будете в порядке через месяц? Как насчет одного года? Для всех трех напишите “Да”, если вы думаете, что с вами все будет в порядке, и “Нет”, если вы не думаете, что с вами все будет в порядке.
Наконец, вернитесь в настоящее и подумайте о том, что вы чувствуете прямо сейчас. Вы все еще так же обеспокоены, или это упражнение помогло вам мыслить более реалистично? Запишите, что вы чувствуете по этому поводу.
Этот рабочий лист может стать отличным ресурсом для тех, кто чрезмерно беспокоится о потенциально негативном событии.
Каталогизация ваших внутренних правил.
Когнитивные искажения включают в себя предположения и правила, которые мы очень ценим или решили, что должны жить. Иногда эти правила или предположения помогают нам придерживаться наших ценностей или нашего морального кодекса, но часто они могут ограничивать и расстраивать нас.
Это упражнение может помочь вам более критически подумать о предположении или правиле, которые могут быть вредными.
Во-первых, подумайте о недавнем сценарии, когда вы чувствовали себя плохо из-за своих мыслей или поведения после этого. Запишите описание сценария и нарушения (что вы сделали, чтобы нарушить правило).
Затем, основываясь на вашем нарушении, определите правило или предположение, которое было нарушено. Каковы параметры правила? Как это заставляет вас думать или действовать?
После того, как вы описали правило или предположение, подумайте, откуда оно взялось. Подумайте, когда вы усвоили это правило, как вы узнали о нем и что происходило в вашей жизни, что побудило вас принять его. Что заставляет вас думать, что это хорошее правило?
Теперь, когда вы изложили определение правила или предположения, его происхождение и влияние на вашу жизнь, вы можете перейти к сравнению его преимуществ и недостатков. Каждое правило или предположение, которому мы следуем, вероятно, будет иметь как преимущества, так и недостатки.
Наличие одного преимущества не означает, что правило или предположение обязательно являются хорошими, так же как наличие одного недостатка не делает правило или предположение автоматически плохими. Здесь вы должны критически подумать о том, как правило или предположение помогает и / или вредит вам.
Наконец, у вас есть возможность подумать обо всем, что вы перечислили, и решить либо принять правило таким, какое оно есть, полностью отказаться от него и создать новое, либо изменить его в правило, которое вам больше подойдет. Это может быть небольшое изменение или большая модификация.
Если вы решите изменить правило или допущение, новая версия должна максимально использовать преимущества правила, минимизировать или ограничить недостатки, или и то, и другое. Запишите это новое и улучшенное правило и подумайте, как вы можете применять его на практике в своей повседневной жизни.
Факты или мнения?
Это один из первых уроков, которые участники когнитивно–поведенческой терапии (КПТ) усваивают - факты - это не мнения. Каким бы очевидным это ни казалось, может быть трудно запомнить и придерживаться этого факта в повседневной жизни.
Различайте события вашей жизни на своё отношение к ним и реальную ситуацию.
Проверка размышлений.
В этом упражнении используются теория и методы КПТ, которые помогут вам проанализировать свои иррациональные мысли. Вы будете выступать в качестве адвоката защиты, обвинителя и судьи одновременно, предоставляя доказательства за и против иррациональной мысли и оценивая достоинства мысли на основе этих доказательств.
Рабочая таблица начинается с объяснения упражнения и описания ролей, которые вы будете играть.
Первое поле, которое нужно заполнить, - это “Мысль”. Здесь вы записываете иррациональную мысль, которая подвергается испытанию.
Затем вы заполняете поле “Защита” доказательствами, подтверждающими или подтверждающими мысль. После того, как вы перечислили все доказательства защиты, сделайте то же самое для графы “Обвинение”. Запишите все доказательства, ставящие мысль под сомнение или вызывающие сомнение в ее точности.
Когда вы перечислили все доказательства, которые вы можете придумать, как за, так и против мысли, оцените доказательства и запишите результаты вашей оценки в поле “Вердикт судьи”.
Такой рабочий лист - забавный и увлекательный способ критически обдумать свои негативные или иррациональные мысли и принять правильные решения о том, какие мысли следует изменить, а какие принять.
Заключение.
Надеемся, эта статья дала вам хорошее представление о когнитивных искажениях. Эти коварные, неточные модели мышления и убеждений распространены, но их потенциальное влияние не следует недооценивать.
Даже если вы не боретесь с депрессией, тревогой или другой серьезной проблемой психического здоровья, не помешает время от времени оценивать свои собственные мысли. Чем раньше вы обнаружите когнитивное искажение и защититесь от него, тем меньше вероятность того, что оно окажет негативное влияние на вашу жизнь. Осознание этих распространенных когнитивных искажений поможет вам лучше понять себя (и других людей) и улучшить процесс принятия решений.
Попробуйте распечатать этот пост и выделить когнитивные искажения, которые, по вашему мнению, применимы к вам. Затем предлагаем вам выбирать по одному когнитивному искажению за раз и в течение недели составлять список того, как это когнитивное искажение проявляется в вашей жизни.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183
В целом, это хорошо — наш мозг настроен предупреждать нас об опасности, привлекать нас к потенциальным партнерам и находить решения проблем, с которыми мы сталкиваемся каждый день.
Однако бывают случаи, когда вам может потребоваться пересмотреть то, что говорит вам ваш мозг. Дело не в том, что ваш мозг намеренно лжет вам, просто со временем у него могли развиться какие-то ошибочные или бесполезные связи.
Создать ошибочные связи в мозге может быть удивительно легко. Наш мозг предрасположен к установлению связей между мыслями, идеями, действиями и последствиями, независимо от того, действительно они связаны или нет.
Эта тенденция устанавливать связи там, где нет истинной взаимосвязи, лежит в основе общей проблемы, когда дело доходит до интерпретации исследований: предположение, что, поскольку две переменные коррелируют, одна вызывает или приводит к другой. Рефрен “корреляция не равна причинности!” знаком любому студенту, изучающему психологию или социальные науки.
Слишком легко увидеть совпадение или сложную взаимосвязь и сделать ложные или чрезмерно упрощенные предположения в исследовании — так же, как легко связать два события или мысли, которые происходят примерно в одно и то же время, когда между ними нет реальной связи.
В исследованиях в области социальных наук существует множество терминов для обозначения такого рода ошибок, дополненных академическим жаргоном и чрезмерно сложными формулировками. В контексте наших мыслей и убеждений эти ошибки называются “когнитивными искажениями”.
Что такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения - это предвзятые взгляды, которые мы принимаем на себя и окружающий мир. Это иррациональные мысли и убеждения, которые мы неосознанно укрепляем с течением времени.
Эти шаблоны и системы мышления часто неуловимы – их трудно распознать, когда они являются обычной чертой ваших повседневных мыслей. Вот почему они могут быть такими разрушительными, поскольку трудно изменить то, что вы не признаете чем-то, что нужно изменить!
Когнитивные искажения проявляются во многих формах (которые мы рассмотрим позже в этой статье), но у всех у них есть кое-что общее.
Все когнитивные искажения являются:
- Тенденции или модели мышления или убеждений;
- Которые являются ложными или неточными;
- И могут нанести психологический ущерб.
Может быть страшно признать, что вы можете стать жертвой искаженного мышления. Возможно, вы думаете: “Я ни за что не держусь за какие-то откровенно ложные убеждения!” Хотя большинство людей в повседневной жизни не страдают от такого рода когнитивных искажений, кажется, что никто не может полностью избежать этих искажений.
Если вы человек, вы, вероятно, в тот или иной момент сталкивались с некоторыми из многочисленных когнитивных искажений. Разница между теми, кто время от времени сталкивается с когнитивными искажениями, и теми, кто борется с ними на более долгосрочной основе, заключается в способности выявлять и изменять или исправлять эти ошибочные модели мышления.
Как и в случае со многими навыками и умениями в жизни, некоторые из них гораздо лучше справляются с этим, чем другие, но с практикой вы можете улучшить свою способность распознавать эти искажения и реагировать на них.
Было показано, что эти искажения положительно связаны с симптомами депрессии, а это означает, что там, где когнитивные искажения изобилуют, симптомы депрессии, вероятно, также возникнут.
Вы обнаружите, что очень многие из ваших негативных чувств на самом деле основаны на таких ошибках мышления.
Ошибки в мышлении, или когнитивные искажения, особенно эффективны при провоцировании или обострении симптомов депрессии. Все еще немного неясно, вызывают ли эти искажения депрессию или депрессия вызывает эти искажения (в конце концов, корреляция не равна причинности!) но ясно, что они часто идут рука об руку.
Список наиболее распространенных когнитивных искажений.
На самом деле сейчас психологией открыто уже более 500! различных когнитивных искажений, но мы рассмотрим самые распространенные из них.
Мышление "все или ничего" / поляризованное мышление.
Также известное как “черно-белое мышление”, это искажение проявляется как неспособность или нежелание видеть оттенки серого. Другими словами, вы смотрите на вещи с точки зрения крайностей – что-то либо фантастическое, либо ужасное, вы считаете себя либо совершенным, либо полным неудачником.
Чрезмерное обобщение.
Это скрытое искажение берет один пример или пример и обобщает его до общего шаблона. Например, студент может получить тройку по одному тесту и сделать вывод, что он глупый и неудачник. Чрезмерное обобщение может привести к чрезмерно негативным мыслям о себе и своем окружении, основанным только на одном или двух переживаниях.
Негативные прогнозы.
Переоценка вероятности того, что действие приведет к негативному результату.
Предполагаемое сходство.
Тенденция предполагать, что другие люди придерживаются того же отношения, что и вы.
Предубеждение в группе.
Склонность доверять и ценить людей, похожих на вас или входящих в ваш круг, больше, чем людей из другого окружения.
Ментальный фильтр.
Подобно чрезмерному обобщению, искажение ментального фильтра фокусируется на одном негативном фрагменте информации и исключает все положительные. Примером такого искажения является то, что один партнер в романтических отношениях зацикливается на одном негативном комментарии, сделанном другим партнером, и рассматривает отношения как безнадежно потерянные, игнорируя годы положительных комментариев и опыта.
Ментальный фильтр может способствовать решительно пессимистичному взгляду на все вокруг вас, фокусируясь только на негативе.
Сосредоточенность на сэкономленной сумме, а не на потраченной.
Например, сосредоточьтесь на размере скидки, а не на том, купили бы вы товар в тот день по цене продажи, если бы он не был указан в списке распродажи.
Дисквалификация положительного опыта.
С другой стороны, искажение “дисквалификации позитива” признает положительный опыт, но отвергает его вместо того, чтобы принять его.
Например, человек, получивший положительный отзыв на работе, может отвергнуть идею о том, что он компетентный сотрудник, и приписать положительный отзыв политкорректности или тому, что его начальник просто не хочет говорить о проблемах с производительностью своего сотрудника.
Это особенно злокачественное искажение, поскольку оно может способствовать продолжению негативных моделей мышления даже перед лицом убедительных доказательств обратного.
Вспоминать негативные моменты из социальной ситуации, не помня положительных моментов. Например, вы помните, что потеряли свое место на несколько секунд во время выступления, но не помните, какие сильные аплодисменты вы получили в конце.
Недооценка способности справляться.
Недооценивать свою способность справляться с негативными событиями.
Вера в то, что беспокойство и чрезмерное мышление приведут к пониманию решения проблем.
На самом деле, чрезмерное мышление имеет тенденцию ухудшать способность решать проблемы и может привести к избеганию преодоления.
Поспешные выводы – чтение мыслей.
Это искажение “поспешных выводов” проявляется как ошибочное убеждение, что мы знаем, о чем думает другой человек. Конечно, можно иметь представление о том, что думают другие люди, но это искажение относится к негативным интерпретациям, к которым мы прибегаем.
Видеть незнакомца с неприятным выражением лица и делать поспешный вывод, что он думает о вас что-то негативное, является примером этого искажения.
Поспешные выводы – гадание.
Гадание относится к тенденции делать выводы и предсказания, основанные на практически никаких доказательствах, и считать их евангельской истиной.
Одним из примеров гадания является молодая одинокая женщина, предсказывающая, что она никогда не найдет любовь или не будет иметь преданных и счастливых отношений, основанных только на том факте, что она еще не нашла его. У нее просто нет возможности узнать, как сложится ее жизнь, но она рассматривает это предсказание как факт, а не как один из нескольких возможных исходов.
Переоценивание вещи, потому что они твои.
Например, вы воспринимаете своего ребенка как более привлекательного или умного, чем он есть на самом деле, потому что он ваш, или переоцениваете цену своего дома, когда выставляете его на продажу, потому что переоцениваете добавленную стоимость сделанного вами ремонта.
Вера в то, что вы можете выполнять несколько задач.
Когда вы "многозадачны", вы на самом деле переключаете задачи (и внимание). Попытка сосредоточиться более чем на одной цели одновременно - это самосаботаж.
Предвзятые неявные установки.
Психологи используют тест, называемый тестом неявных ассоциаций, для измерения установок, которые люди подсознательно придерживаются. Результаты показывают, что люди подсознательно ассоциируют "толстый" с "ленивым", например.
Полезно помнить, что вы можете подсознательно придерживаться предвзятых взглядов; тогда вы можете сознательно исправить их.
Увеличение (катастрофизация) или минимизация.
Также известный как “Бинокулярный трюк” за скрытое искажение вашей перспективы, это искажение включает в себя преувеличение или преуменьшение значения, важности или вероятности вещей.
Спортсмен, который в целом является хорошим игроком, но совершает ошибку, может преувеличивать важность этой ошибки и считать, что он ужасный товарищ по команде, в то время как спортсмен, выигравший желанную награду в своем виде спорта, может преуменьшить важность награды и продолжать считать, что он всего лишь посредственный игрок.
Вера в то, что самокритика - эффективный способ мотивировать себя к лучшему будущему поведению.
Это не так.
Эмоциональное мышление.
Это может быть одним из самых неожиданных искажений для многих читателей, а также одним из самых важных для выявления и устранения. Логика, стоящая за этим искажением, не удивляет большинство людей; скорее, это осознание того, что практически все мы в тот или иной момент купились на это искажение.
Эмоциональное мышление относится к принятию своих эмоций как факта. Это можно описать как “я чувствую это, поэтому это должно быть правдой”. То, что мы что-то чувствуем, не означает, что это правда; например, мы можем ревновать и думать, что у нашего партнера есть чувства к кому-то другому, но это не делает это правдой. Конечно, мы знаем, что неразумно воспринимать наши чувства как факт, но, тем не менее, это распространенное искажение.
Если вы считаете, что отсутствие смайлика в электронном письме означает, что кто-то злится на вас. Или интерпретация “Вы хорошо поработали” как негативная, потому что вы ожидали, что вам скажут, что вы проделали "отличную" работу.
Основывать будущие решения на “заниженных затратах”.
Например, вкладывать больше денег в бизнес, который приносит убытки, потому что вы уже вложили так много.
Утверждения долженствования.
Другим особенно разрушительным искажением является тенденция делать заявления “должен”. Утверждения “Должен” - это утверждения, которые вы делаете для себя о том, что вы “должны” делать, что вы “должны" делать или что вы "не должны” делать. Они также могут быть применены к другим, навязывая набор ожиданий, которые, скорее всего, не будут выполнены.
Когда мы слишком цепляемся за наши утверждения “должны” о себе, результатом часто является чувство вины за то, что мы не можем им соответствовать. Когда мы цепляемся за наши утверждения “должны” о других, мы, как правило, разочарованы их неспособностью оправдать наши ожидания, что приводит к гневу и негодованию.
Неумолимые стандарты.
Вера в то, что достижение неуклонно высоких стандартов необходимо, чтобы избежать катастрофы. Например, убеждение в том, что совершение каких-либо ошибок приведет к тому, что ваши коллеги подумают, что вы бесполезны.
Маркировка.
Эти тенденции в основном представляют собой крайние формы чрезмерного обобщения, при которых мы присваиваем ценностные суждения себе или другим на основе одного примера или опыта.
Например, студентка, которая называет себя “полной дурой” за то, что не выполнила задание, участвует в этом искажении, как и официант, который называет клиента “сварливым старым скрягой”, если он не поблагодарил официанта за принесенную еду. Неправильная маркировка относится к применению очень эмоциональных, нагруженных и неточных или необоснованных формулировок при маркировке.
Например, вы мысленно называете парня вашей сестры “неудачником” и не открыты для последующих доказательств того, что он не неудачник.
Предположения, что ваши текущие чувства останутся прежними в будущем.
Например, “Я чувствую, что не могу справиться сегодня; следовательно, я не смогу справиться завтра”.
Персонализация.
Как следует из названия, это искажение включает в себя принятие всего на свой счет или возложение вины на себя без каких-либо логических оснований полагать, что вы виноваты.
Это искажение охватывает широкий спектр ситуаций, от предположения, что вы являетесь причиной того, что подруге не понравился девичник, до более серьезных примеров убеждения, что вы являетесь причиной каждого случая капризности или раздражения у окружающих.
Принимать на свой счет то, что может не быть личным. Видеть события как последствия ваших действий, когда есть другие возможности. Например, вера в чей-то резкий тон должна быть вызвана тем, что они раздражены вами.
Неспособность признать когнитивные преимущества восстановительных мероприятий и тех, которые усиливают положительные эмоции.
Например, воспринимать юмор или перерывы как "пустую трату времени".
Корыстный уклон.
Корыстный уклон - это склонность людей приписывать положительные события своему собственному характеру, но приписывать негативные события внешним факторам.
Эффект ореола.
Например, восприятие высококалорийных продуктов как низкокалорийных, если они сопровождаются салатом.
Или восприятие более симпатичных людей более умными, общительными, исполнительными, вежливыми и т.д.
Контроль ошибок.
Ошибка контроля проявляется как одно из двух убеждений: (1) что мы не контролируем свою жизнь и являемся беспомощными жертвами судьбы, или (2) что мы полностью контролируем себя и свое окружение, что возлагает на нас ответственность за чувства окружающих нас людей. Оба убеждения вредны, и оба одинаково неточны.
Никто не может полностью контролировать то, что с ними происходит, и никто абсолютно не контролирует свою ситуацию. Даже в экстремальных ситуациях, когда у человека, по-видимому, нет выбора в том, что он делает или куда идет, у него все равно есть определенный контроль над тем, как он мысленно подходит к своей ситуации.
Положительно предвзятые прогнозы.
Например, ожидая, что если вы подпишетесь на годичный абонемент в спортзал, вы пойдете туда, хотя в прошлом этого не было.
Убеждения в правах.
Вера в то, что те же правила, которые применимы к другим, не должны применяться к вам. Например, убеждение, что вам не нужно проходить стажировку, даже если это обычный путь к трудоустройству в вашей отрасли.
Ошибочная справедливость.
Хотя мы все, вероятно, предпочли бы действовать в справедливом мире, предположение о том, что мир по своей сути справедлив, не основано на реальности и может вызвать негативные чувства, когда мы сталкиваемся с доказательством несправедливости жизни.
Человек, который судит о каждом опыте по его воспринимаемой справедливости, поддался этому заблуждению и, вероятно, почувствует гнев, обиду и безнадежность, когда неизбежно столкнется с несправедливой ситуацией.
Ошибочность изменений.
Другое искажение "заблуждения" связано с ожиданием, что другие изменятся, если мы будем оказывать на них достаточное давление или поощрять их. Это искажение обычно сопровождается верой в то, что наше счастье и успех зависят от других людей, что заставляет нас верить, что заставить окружающих измениться - это единственный способ получить то, что мы хотим.
Мужчина, который думает: “Если я просто буду поощрять свою жену перестать делать то, что меня раздражает, я смогу стать лучшим мужем и более счастливым человеком”, демонстрирует ошибочность перемен.
Тенденция отдавать предпочтение знакомым вещам.
Знакомство порождает симпатию, что является частью того, почему люди лояльны к определенным брендам и могут платить за них завышенные цены вместо того, чтобы переключаться.
Взгляд на ситуацию только со своей точки зрения.
Например, неспособность взглянуть на тему напряженности в отношениях с точки зрения вашего партнера.
Всегда быть правым.
Перфекционисты и те, кто борется с синдромом самозванца, распознают это искажение – это убеждение, что мы всегда должны быть правы. Для тех, кто борется с этим искажением, идея о том, что мы можем ошибаться, абсолютно неприемлема, и мы будем сражаться до метафорической смерти, чтобы доказать, что мы правы.
Например, интернет-комментаторы, которые часами спорят друг с другом по поводу мнения или политического вопроса, выходящего далеко за рамки того, что разумные люди пришли бы к выводу, что они должны “согласиться не соглашаться”, участвуют в искажении “Всегда быть правым”. Для них это не просто вопрос расхождения во мнениях, это интеллектуальная битва, которую нужно выиграть любой ценой.
Заблуждение о небесной награде.
Это искажение является популярным, и легко увидеть множество примеров этого заблуждения, разыгрывающихся на больших и маленьких экранах по всему миру. “Заблуждение о небесной награде” проявляется как убеждение, что борьба, страдания и тяжелая работа приведут к справедливой награде.
Очевидно, почему такой тип мышления является искажением – сколько примеров вы можете придумать, только из области ваших личных знакомых, где тяжелая работа и жертвы не окупились?
Иногда, как бы усердно мы ни работали и чем бы ни жертвовали, мы не достигнем того, чего надеемся достичь. Думать иначе - это потенциально разрушительный образ мышления, который может привести к разочарованию, разочарованию, гневу и даже депрессии, когда ожидаемая награда не материализуется.
Неспособность учитывать альтернативные издержки.
Например, потратить час на выполнение задачи с низкой рентабельностью инвестиций и подумать: "Это всего лишь час" и не учитывать потерянный потенциал, потратив этот час на выполнение задачи с высокой рентабельностью инвестиций.
Измена своим целям, основываясь на позитивном поведении, которое вы планируете сделать позже.
Например, переедание сегодня, если вы ожидаете, что на следующей неделе начнете диету. Часто запланированное позитивное поведение не происходит.
Повторять одно и то же поведение и ожидать разных результатов (или думать, что удвоение неудачной стратегии начнет давать положительные результаты).
Например, ожидая, что если вы будете ворчать больше, ваш партнер изменится.
"Я не могу изменить свое поведение" (или "я не могу изменить свой стиль мышления")
Вместо того, чтобы говорить себе "я не могу", попробуйте спросить себя, как вы могли бы изменить свое поведение (или стиль мышления) всего на пять процентов.
Изменение вашего мышления: примеры методов борьбы с когнитивными искажениями
Эти искажения, хотя и являются распространенными и потенциально чрезвычайно вредными, не являются чем-то, с чем мы должны просто смириться, чтобы жить.
Сначала определите искажения, с которыми вы боретесь, прежде чем сможете эффективно противостоять им. Прочитайте список выше и отметьте, какие из них часто присущи вам.
Запись автоматических мыслей.
Этот рабочий лист является отличным инструментом для выявления и понимания ваших когнитивных искажений. Наши автоматические негативные мысли часто связаны с искажением, которое мы можем осознавать, а можем и не осознавать. Выполнение этого упражнения может помочь вам выяснить, где вы делаете неточные предположения или делаете ложные выводы.
Рабочий лист разделен на шесть столбцов:
- Дата /время.
- Ситуация.
- Автоматические мысли.
- Эмоции.
- Ваш ответ.
- Более адаптивный ответ.
Сначала вы отмечаете дату и время мысли.
Во второй колонке вы запишите ситуацию. Спросите себя:
- Что привело к этому событию?
- Что вызвало неприятные чувства, которые я испытываю?
Третий компонент таблицы предлагает вам записать негативную автоматическую мысль, включая любые образы или чувства, которые сопровождали эту мысль. Вы рассмотрите мысли и образы, которые приходили вам в голову, запишите их и определите, насколько вы верили этим мыслям.
После того, как вы определили мысль, в таблице вам будет предложено отметить эмоции, которые пронеслись в вашем уме, вместе с идентифицированными мыслями и образами. Спросите себя, какие эмоции вы испытывали в то время и насколько интенсивными были эмоции по шкале от 1 (едва почувствовали это) до 10 (совершенно ошеломляющие).
Затем у вас есть возможность придумать адаптивный ответ на эти мысли. Именно здесь происходит настоящая работа, когда вы выявляете возникающие искажения и бросаете им вызов.
Задайте себе эти вопросы:
- Какие когнитивные искажения вы использовали?
- Каковы доказательства того, что автоматические мысли верны, и какие есть доказательства того, что это неправда?
- Вы думали о худшем, что может случиться, но что может случиться лучшего? Какой сценарий наиболее реалистичен?
- Насколько вероятны наилучшие и наиболее реалистичные сценарии?
Наконец, вы рассмотрите результаты этого мероприятия. Подумайте о том, насколько вы верите в автоматическую мысль теперь, когда вы придумали адаптивный ответ, и оцените свою веру. Определите, какие эмоции вы испытываете сейчас и с какой интенсивностью вы их испытываете.
Декатастрофизация.
Это особенно хороший инструмент для того, чтобы отговорить себя от катастрофизации ситуации.
Рабочая таблица начинается с описания когнитивных искажений в целом и катастрофизации в частности; катастрофизация - это когда вы искажаете важность или значение проблемы, делая ее намного хуже, чем она есть, или предполагаете, что произойдет наихудший возможный сценарий. Это усиливающее искажение, поскольку вы становитесь все более и более тревожными, чем больше думаете об этом, но есть способы бороться с этим.
Сначала запишите свое беспокойство. Определите проблему, которая приводит к катастрофе, ответив на вопрос: “О чем вы беспокоитесь?”
После того, как вы сформулировали проблему, которая вас беспокоит, вы можете перейти к размышлениям о том, как эта проблема разрешится.
Подумайте о том, как было бы ужасно, если бы катастрофа действительно произошла. Каков наихудший сценарий? Подумайте, происходило ли подобное событие в вашем прошлом, и если да, то как часто это происходило. Учитывая частоту этой катастрофы, сделайте обоснованное предположение о том, насколько вероятен наихудший сценарий.
После этого подумайте о том, что, скорее всего, произойдет – не наилучший возможный результат, не наихудший возможный результат, но наиболее вероятный. Подробно рассмотрите этот сценарий и запишите его. Обратите внимание, насколько вероятным вы считаете, что этот сценарий также произойдет.
Затем подумайте о своих шансах выжить в целости и сохранности. Насколько вероятно, что через неделю с вами все будет в порядке, если ваш страх сбудется? Насколько вероятно, что вы будете в порядке через месяц? Как насчет одного года? Для всех трех напишите “Да”, если вы думаете, что с вами все будет в порядке, и “Нет”, если вы не думаете, что с вами все будет в порядке.
Наконец, вернитесь в настоящее и подумайте о том, что вы чувствуете прямо сейчас. Вы все еще так же обеспокоены, или это упражнение помогло вам мыслить более реалистично? Запишите, что вы чувствуете по этому поводу.
Этот рабочий лист может стать отличным ресурсом для тех, кто чрезмерно беспокоится о потенциально негативном событии.
Каталогизация ваших внутренних правил.
Когнитивные искажения включают в себя предположения и правила, которые мы очень ценим или решили, что должны жить. Иногда эти правила или предположения помогают нам придерживаться наших ценностей или нашего морального кодекса, но часто они могут ограничивать и расстраивать нас.
Это упражнение может помочь вам более критически подумать о предположении или правиле, которые могут быть вредными.
Во-первых, подумайте о недавнем сценарии, когда вы чувствовали себя плохо из-за своих мыслей или поведения после этого. Запишите описание сценария и нарушения (что вы сделали, чтобы нарушить правило).
Затем, основываясь на вашем нарушении, определите правило или предположение, которое было нарушено. Каковы параметры правила? Как это заставляет вас думать или действовать?
После того, как вы описали правило или предположение, подумайте, откуда оно взялось. Подумайте, когда вы усвоили это правило, как вы узнали о нем и что происходило в вашей жизни, что побудило вас принять его. Что заставляет вас думать, что это хорошее правило?
Теперь, когда вы изложили определение правила или предположения, его происхождение и влияние на вашу жизнь, вы можете перейти к сравнению его преимуществ и недостатков. Каждое правило или предположение, которому мы следуем, вероятно, будет иметь как преимущества, так и недостатки.
Наличие одного преимущества не означает, что правило или предположение обязательно являются хорошими, так же как наличие одного недостатка не делает правило или предположение автоматически плохими. Здесь вы должны критически подумать о том, как правило или предположение помогает и / или вредит вам.
Наконец, у вас есть возможность подумать обо всем, что вы перечислили, и решить либо принять правило таким, какое оно есть, полностью отказаться от него и создать новое, либо изменить его в правило, которое вам больше подойдет. Это может быть небольшое изменение или большая модификация.
Если вы решите изменить правило или допущение, новая версия должна максимально использовать преимущества правила, минимизировать или ограничить недостатки, или и то, и другое. Запишите это новое и улучшенное правило и подумайте, как вы можете применять его на практике в своей повседневной жизни.
Факты или мнения?
Это один из первых уроков, которые участники когнитивно–поведенческой терапии (КПТ) усваивают - факты - это не мнения. Каким бы очевидным это ни казалось, может быть трудно запомнить и придерживаться этого факта в повседневной жизни.
Различайте события вашей жизни на своё отношение к ним и реальную ситуацию.
Проверка размышлений.
В этом упражнении используются теория и методы КПТ, которые помогут вам проанализировать свои иррациональные мысли. Вы будете выступать в качестве адвоката защиты, обвинителя и судьи одновременно, предоставляя доказательства за и против иррациональной мысли и оценивая достоинства мысли на основе этих доказательств.
Рабочая таблица начинается с объяснения упражнения и описания ролей, которые вы будете играть.
Первое поле, которое нужно заполнить, - это “Мысль”. Здесь вы записываете иррациональную мысль, которая подвергается испытанию.
Затем вы заполняете поле “Защита” доказательствами, подтверждающими или подтверждающими мысль. После того, как вы перечислили все доказательства защиты, сделайте то же самое для графы “Обвинение”. Запишите все доказательства, ставящие мысль под сомнение или вызывающие сомнение в ее точности.
Когда вы перечислили все доказательства, которые вы можете придумать, как за, так и против мысли, оцените доказательства и запишите результаты вашей оценки в поле “Вердикт судьи”.
Такой рабочий лист - забавный и увлекательный способ критически обдумать свои негативные или иррациональные мысли и принять правильные решения о том, какие мысли следует изменить, а какие принять.
Заключение.
Надеемся, эта статья дала вам хорошее представление о когнитивных искажениях. Эти коварные, неточные модели мышления и убеждений распространены, но их потенциальное влияние не следует недооценивать.
Даже если вы не боретесь с депрессией, тревогой или другой серьезной проблемой психического здоровья, не помешает время от времени оценивать свои собственные мысли. Чем раньше вы обнаружите когнитивное искажение и защититесь от него, тем меньше вероятность того, что оно окажет негативное влияние на вашу жизнь. Осознание этих распространенных когнитивных искажений поможет вам лучше понять себя (и других людей) и улучшить процесс принятия решений.
Попробуйте распечатать этот пост и выделить когнитивные искажения, которые, по вашему мнению, применимы к вам. Затем предлагаем вам выбирать по одному когнитивному искажению за раз и в течение недели составлять список того, как это когнитивное искажение проявляется в вашей жизни.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183