Покойный великий писатель Курт Воннегут однажды сказал: “Секрет успеха в любом человеческом начинании - полная концентрация”. Он был на 100 процентов точен. Вот как сконцентрировать свое внимание.
Концентрация, которая определяется как “действие или сила сосредоточения внимания или умственных усилий”, играет важную роль во всех аспектах вашей жизни. Подумайте обо всем, чего вы достигли в своей жизни. В моменты пиковых достижений был задействован фокус.
Учитесь, чтобы сдать экзамены? У вас есть крайний срок для проекта? Хотите активно слушать сотрудника или члена семьи?
Да. Вам нужна была концентрация для всего вышеперечисленного.
Однако концентрация - это гораздо больше, чем просто обладание сверхспособностью фокусировать свой разум. Это также:
И вот что самое интересное. Вам не обязательно рождаться со сверхъестественной способностью концентрироваться. Это то, что вы можете развить с помощью практики, выполнив следующее.
Думайте о своем уме как о мышце.
Если вы решили, что хотите привести себя в форму физически, но начинаете с нуля, худшее, что вы можете сделать, это погрузиться в экстремальную программу тренировок. Слишком экстремальный подход приведет к травме, разочарованию или тому и другому вместе, и вы уйдете, даже не начав по-настоящему.
То же самое верно, когда дело доходит до обучения тому, как сконцентрировать свое внимание. Предположим, что “объем вашего внимания в настоящее время довольно вялый”. Лучшее, что можно сделать, это “медленно наращивать вес, который вы просите его поднять”. Другими словами, “начните с довольно простой цели и продвигайтесь к ней”.
“Метод Помодоро” - отличная техника, которая поможет вам начать работу. Да, это тот же самый взлом календаря и производительности, где около 45 минут подряд, а затем сделайте 15-минутный перерыв. Однако, поскольку вы постепенно наращиваете мышцы фокусировки, рекомендуем вам “установить таймер на 5 минут и полностью сосредоточиться на своей работе / чтении в течение этого периода. Затем сделайте 2-минутный перерыв, а затем продолжайте еще 5 минут. Добавляйте еще 5 минут каждый день к своему сосредоточенному рабочему времени, а также дополнительные 2 минуты к перерыву. Угадайте, что? Всего за девять дней 45-минутная работа не должна стать проблемой. И, как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете немного удлинить свои сеансы фокусировки, сократив время перерывов.
Медитируйте.
Медитация - это простой и проверенный способ улучшить концентрацию ума. Существует много способов медитации, и этот вариант работает в первую очередь потому, что он побуждает нас обращать внимание на настоящее. Но это также помогает нам оправиться от отвлекающих факторов и обуздать стрессовые реакции. Исследователи также обнаружили, что это помогает лечить людей с тревогой, депрессией и СДВГ.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, требуется всего 10 минут медитации в день.
Если вы никогда раньше не медитировали, я настоятельно рекомендую загрузить специальное приложение не телефон или найдите практики медитации на Ютуб. Оба метода предлагают управляемые медитации для новичков.
Оптимизируйте свое окружение.
Здесь нет ничего удивительного. Так же, как и ваша производительность, ваше рабочее пространство повлияет на вашу способность сосредоточиться.
Даже если внезапные шумовые толчки не в вашей власти, вы можете инвестировать в наушники с шумоподавлением. Эти наушники пригодятся, когда в вашем офисе или дома присутствует фоновый шум.
Если есть кричащие дети — убедитесь что с ними все в порядке, или помогите им найти что-нибудь интересное для занятия. Если кто-то другой отвечает за детей — наденьте наушники и оставьте это в покое. Другим вариантом может быть прослушивание музыки, предпочтительно классической, чтобы заглушить фоновый шум, одновременно активизируя обе стороны вашего мозга.
Другими способами оптимизации вашей среды могут быть:
Делайте короткие перерывы.
Кратковременные отвлечения улучшают концентрацию внимания.
Причина? Перерывы борются с явлением, называемым “ослаблением бдительности”, которое просто со временем теряет фокус.
Раньше ученые рассматривали внимание как ограниченный ресурс, который со временем будет израсходован, и это неправильно. Вы начинаете плохо выполнять задачу, потому что перестали уделять ей внимание. Но ты всегда обращаешь внимание на что-то. Внимание - это не проблема .
Решение? Отключение и повторная активация ваших целей позволит вам оставаться сосредоточенным. С практической точки зрения исследования показывают, что, сталкиваясь с длительными задачами (такими как подготовка к выпускному экзамену или расчет налогов), лучше всего делать короткие перерывы. Краткие перерывы в размышлениях помогут вам сосредоточиться на своей задаче .
Вернитесь назад и просмотрите метод Pomodoro. Работайте в течение примерно 45-50 минут, а затем дайте своему мозгу отдохнуть. Тем не менее, выбирайте перерывы с умом. Вместо того, чтобы погружаться в социальные сети, выйдите на улицу на прогулку. Исследования показали, что время, проведенное на свежем воздухе, улучшает концентрацию внимания.
Не верьте мифу о многозадачности.
Человеческий мозг настроен на выполнение одной задачи за раз. Невозможно изменить то, как устроен наш мозг, поэтому лучше принять реальность и избегать многозадачности. Если вы решите работать в режиме многозадачности, вы потеряете время и эффективность, которые не сможете вернуть.
Итак, вместо того, чтобы пытаться быть “сверхчеловеком”, уделяйте все свое внимание одной вещи за раз.
Включайтесь в игру.
Вы можете попробовать себя в шахматах, кроссвордах, судоку или играх на память. Купите пазл на тысячу деталей. Помимо укрепления вашего внимания, они также могут улучшить вашу память и навыки решения проблем. Это также отличный способ провести время с друзьями и семьей. Исследования доказали, что даже видеоигры помогают прокачать внимание. Только имейте чувство меры.
Улучшите свое самочувствие.
Такие факторы, как недостаточный сон, неправильное питание, обезвоживание, голод и отсутствие физической активности, также могут влиять на вашу концентрацию. Хотя в этом нет ничего шокирующего. Ведь в вашем календаре есть время для упражнений, особенно йоги.
Кроме того, убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь, обычно от 6 до 8 часов. И не забывайте пить много воды и есть продукты, повышающие концентрацию, такие как рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, черника, грецкие орехи и авокадо.
Если вы принимаете лекарства, такие как антигистаминные или обезболивающие, поговорите со своим врачом. Они также могут ухудшать вашу концентрацию.
И не пренебрегайте своим психическим здоровьем. Практически невозможно сосредоточиться, когда вы боретесь с беспокойством, стрессом или депрессией. Физическая активность и сбалансированное питание могут помочь. Но вы также можете попробовать вести дневник благодарности, ограничить использование социальных сетей или поговорить со специалистом по психическому здоровью.
Управляйте своей энергией, а не временем.
Если задача требует вашего полного внимания, тогда запланируйте ее на время дня, когда у вас есть энергия, необходимая для сосредоточения. Например, вы заметили, что ваша творческая энергия наиболее высока по утрам. Таким образом, именно тогда принимайте свои лучшие письменные и стратегические решения, касающиеся бизнеса.
Почти каждая стратегия повышения производительности нацелена на лучшее управление своим временем, но время бесполезно, если у вас нет энергии, необходимой для выполнения задачи, над которой вы работаете.
Заключительные слова.
Научиться концентрировать свое внимание вполне возможно. Это просто требует времени и практики. Но также убедитесь, что вы не забываете ставить реалистичные цели и вознаграждать себя после их достижения.
Самое главное, измерьте свои результаты и сосредоточьтесь на процессе, а не на самом событии. Пусть ваша радость будет в вашем путешествии, а не в какой—то отдаленной цели.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183
Концентрация, которая определяется как “действие или сила сосредоточения внимания или умственных усилий”, играет важную роль во всех аспектах вашей жизни. Подумайте обо всем, чего вы достигли в своей жизни. В моменты пиковых достижений был задействован фокус.
Учитесь, чтобы сдать экзамены? У вас есть крайний срок для проекта? Хотите активно слушать сотрудника или члена семьи?
Да. Вам нужна была концентрация для всего вышеперечисленного.
Однако концентрация - это гораздо больше, чем просто обладание сверхспособностью фокусировать свой разум. Это также:
- Улучшает вашу кратковременную и долговременную память.
- Помогает контролировать свои мысли и действия.
- Позволяет вам лучше контролировать ситуацию.
- Улучшает навыки принятия решений.
- Заставляет вас чувствовать себя более уверенным в себе и позитивным.
- Помогает вам лучше решать проблемы.
- Дает вам четкое представление о том, кто вы и каковы ваши цели.
И вот что самое интересное. Вам не обязательно рождаться со сверхъестественной способностью концентрироваться. Это то, что вы можете развить с помощью практики, выполнив следующее.
Думайте о своем уме как о мышце.
Если вы решили, что хотите привести себя в форму физически, но начинаете с нуля, худшее, что вы можете сделать, это погрузиться в экстремальную программу тренировок. Слишком экстремальный подход приведет к травме, разочарованию или тому и другому вместе, и вы уйдете, даже не начав по-настоящему.
То же самое верно, когда дело доходит до обучения тому, как сконцентрировать свое внимание. Предположим, что “объем вашего внимания в настоящее время довольно вялый”. Лучшее, что можно сделать, это “медленно наращивать вес, который вы просите его поднять”. Другими словами, “начните с довольно простой цели и продвигайтесь к ней”.
“Метод Помодоро” - отличная техника, которая поможет вам начать работу. Да, это тот же самый взлом календаря и производительности, где около 45 минут подряд, а затем сделайте 15-минутный перерыв. Однако, поскольку вы постепенно наращиваете мышцы фокусировки, рекомендуем вам “установить таймер на 5 минут и полностью сосредоточиться на своей работе / чтении в течение этого периода. Затем сделайте 2-минутный перерыв, а затем продолжайте еще 5 минут. Добавляйте еще 5 минут каждый день к своему сосредоточенному рабочему времени, а также дополнительные 2 минуты к перерыву. Угадайте, что? Всего за девять дней 45-минутная работа не должна стать проблемой. И, как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете немного удлинить свои сеансы фокусировки, сократив время перерывов.
Медитируйте.
Медитация - это простой и проверенный способ улучшить концентрацию ума. Существует много способов медитации, и этот вариант работает в первую очередь потому, что он побуждает нас обращать внимание на настоящее. Но это также помогает нам оправиться от отвлекающих факторов и обуздать стрессовые реакции. Исследователи также обнаружили, что это помогает лечить людей с тревогой, депрессией и СДВГ.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, требуется всего 10 минут медитации в день.
Если вы никогда раньше не медитировали, я настоятельно рекомендую загрузить специальное приложение не телефон или найдите практики медитации на Ютуб. Оба метода предлагают управляемые медитации для новичков.
Оптимизируйте свое окружение.
Здесь нет ничего удивительного. Так же, как и ваша производительность, ваше рабочее пространство повлияет на вашу способность сосредоточиться.
Даже если внезапные шумовые толчки не в вашей власти, вы можете инвестировать в наушники с шумоподавлением. Эти наушники пригодятся, когда в вашем офисе или дома присутствует фоновый шум.
Если есть кричащие дети — убедитесь что с ними все в порядке, или помогите им найти что-нибудь интересное для занятия. Если кто-то другой отвечает за детей — наденьте наушники и оставьте это в покое. Другим вариантом может быть прослушивание музыки, предпочтительно классической, чтобы заглушить фоновый шум, одновременно активизируя обе стороны вашего мозга.
Другими способами оптимизации вашей среды могут быть:
- Удалите беспорядок из своего рабочего пространства.
- Приобретите эргономичную мебель.
- Разместите растения и произведения искусства вокруг своего рабочего пространства.
- Установите правильное освещение и установите температуру около 20 градусов.
- Повесьте табличку "Не беспокоить" на своем столе или на двери.
- Отключите электронные отвлекающие устройства, такие как телевизор и смартфон.
Делайте короткие перерывы.
Кратковременные отвлечения улучшают концентрацию внимания.
Причина? Перерывы борются с явлением, называемым “ослаблением бдительности”, которое просто со временем теряет фокус.
Раньше ученые рассматривали внимание как ограниченный ресурс, который со временем будет израсходован, и это неправильно. Вы начинаете плохо выполнять задачу, потому что перестали уделять ей внимание. Но ты всегда обращаешь внимание на что-то. Внимание - это не проблема .
Решение? Отключение и повторная активация ваших целей позволит вам оставаться сосредоточенным. С практической точки зрения исследования показывают, что, сталкиваясь с длительными задачами (такими как подготовка к выпускному экзамену или расчет налогов), лучше всего делать короткие перерывы. Краткие перерывы в размышлениях помогут вам сосредоточиться на своей задаче .
Вернитесь назад и просмотрите метод Pomodoro. Работайте в течение примерно 45-50 минут, а затем дайте своему мозгу отдохнуть. Тем не менее, выбирайте перерывы с умом. Вместо того, чтобы погружаться в социальные сети, выйдите на улицу на прогулку. Исследования показали, что время, проведенное на свежем воздухе, улучшает концентрацию внимания.
Не верьте мифу о многозадачности.
Человеческий мозг настроен на выполнение одной задачи за раз. Невозможно изменить то, как устроен наш мозг, поэтому лучше принять реальность и избегать многозадачности. Если вы решите работать в режиме многозадачности, вы потеряете время и эффективность, которые не сможете вернуть.
Итак, вместо того, чтобы пытаться быть “сверхчеловеком”, уделяйте все свое внимание одной вещи за раз.
Включайтесь в игру.
Вы можете попробовать себя в шахматах, кроссвордах, судоку или играх на память. Купите пазл на тысячу деталей. Помимо укрепления вашего внимания, они также могут улучшить вашу память и навыки решения проблем. Это также отличный способ провести время с друзьями и семьей. Исследования доказали, что даже видеоигры помогают прокачать внимание. Только имейте чувство меры.
Улучшите свое самочувствие.
Такие факторы, как недостаточный сон, неправильное питание, обезвоживание, голод и отсутствие физической активности, также могут влиять на вашу концентрацию. Хотя в этом нет ничего шокирующего. Ведь в вашем календаре есть время для упражнений, особенно йоги.
Кроме того, убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь, обычно от 6 до 8 часов. И не забывайте пить много воды и есть продукты, повышающие концентрацию, такие как рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, черника, грецкие орехи и авокадо.
Если вы принимаете лекарства, такие как антигистаминные или обезболивающие, поговорите со своим врачом. Они также могут ухудшать вашу концентрацию.
И не пренебрегайте своим психическим здоровьем. Практически невозможно сосредоточиться, когда вы боретесь с беспокойством, стрессом или депрессией. Физическая активность и сбалансированное питание могут помочь. Но вы также можете попробовать вести дневник благодарности, ограничить использование социальных сетей или поговорить со специалистом по психическому здоровью.
Управляйте своей энергией, а не временем.
Если задача требует вашего полного внимания, тогда запланируйте ее на время дня, когда у вас есть энергия, необходимая для сосредоточения. Например, вы заметили, что ваша творческая энергия наиболее высока по утрам. Таким образом, именно тогда принимайте свои лучшие письменные и стратегические решения, касающиеся бизнеса.
Почти каждая стратегия повышения производительности нацелена на лучшее управление своим временем, но время бесполезно, если у вас нет энергии, необходимой для выполнения задачи, над которой вы работаете.
Заключительные слова.
Научиться концентрировать свое внимание вполне возможно. Это просто требует времени и практики. Но также убедитесь, что вы не забываете ставить реалистичные цели и вознаграждать себя после их достижения.
Самое главное, измерьте свои результаты и сосредоточьтесь на процессе, а не на самом событии. Пусть ваша радость будет в вашем путешествии, а не в какой—то отдаленной цели.
Спасибо вам за прочтение! Напоминаем, что вы всегда можете записаться на психологическую консультацию по ссылке или по телефону +79221955183