Одиночество - одно из самых сильных переживаний в человеческой психологии. Это также одно из самых непонятых.
Хотя все в основном знают, что значит быть одиноким, на удивление трудно дать этому точное определение. Отчасти это связано с тем, что наш опыт одиночества имеет тенденцию быть настолько разнообразным и индивидуальным.
Более того, одиночество и страх одиночества часто оказывают сильное влияние на нашу жизнь, часто приводя к неправильным решениям и самосаботажу.
В этой статье мы рассмотрим, что такое одиночество и чем оно отличается от подобных понятий, таких как изоляция и уединение. Затем мы рассмотрим различные причины одиночества и распространенные виды одиночества, а также негативные последствия, которые одиночество может оказать на нашу жизнь. Наконец, мы закончим изучением того, как справляться с одиночеством здоровым способом, и несколькими советами по оказанию помощи друзьям или любимым, которые одиноки.
Что такое одиночество?
Официального определения одиночества не существует. И хотя любое определение, конечно, не учитывает ситуацию или не соответствует опыту каждого, важно, по крайней мере, придумать рабочее определение, с которым большинство из нас может согласиться.
Словари определяют одиночество следующим образом:
Одиночество: психологическое определение.
Одиночество - это эмоция, характеризующаяся чувством боли, вызванным ощущением отсутствия близости с другими людьми или с самими собой.
Несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:
Что вызывает одиночество?
Существует довольно широкий спектр возможных причин одиночества.
Важно помнить, что одиночество - это гораздо более субъективный опыт, чем мы осознаем. Чувствует ли кто-то себя одиноким, во многом зависит от его уникальной истории, темперамента, личности, стиля объяснения, жизненной ситуации, культуры и т.д.
Поэтому, хотя любое количество внешних событий или вещей может послужить триггером одиночества (например, если вас не пригласили на вечеринку, когда на ней был ваш сосед по комнате), лучше всего рассмотреть причины одиночества с более психологической и внутренней точки зрения.
Например, если мы придерживаемся того сценария, когда вас не приглашают куда-то, когда был другой близкий вам человек, на самом деле не имеет смысла говорить, что отсутствие приглашения было тем, что вызвало одиночество. В конце концов, в то время как один человек может чувствовать себя одиноким, не получив приглашения на роль, другой человек может почувствовать облегчение!
Несколько наиболее распространенных причин одиночества.
Существует много возможных причин одиночества. Но существует несколько закономерностей, которые проявляются снова и снова, когда люди описывают, почему они чувствуют себя одинокими.
Вот наиболее распространенные причины одиночества:
Эти распространенные причины одиночества довольно специфичны. Но, как вы, вероятно, заметили, читая их, есть несколько более широких тем, которые охватывают многие конкретные причины одиночества. Эти общие темы - это то, что считается типами одиночества.
Распространенные виды одиночества.
Хотя не существует единого набора характеристик, которые определяют одиночество человека, большинство одиноких людей попадают в один или несколько из следующих типов одиночества.
Отсутствие физической связи.
Некоторые люди чувствуют себя одинокими прежде всего потому, что они физически изолированы от других.
Многие люди все еще могут общаться с другими с помощью таких технологий, как телефон, текстовые сообщения, FaceTime, Zoom и т.д. И все же многим людям чего-то не хватает.
Мы, люди, часто жаждем буквальной, физической близости особым образом. И когда этой близости лишены в течение длительных периодов времени, мы можем в конечном итоге чувствовать себя довольно одинокими, несмотря на то, что все еще связаны многими другими способами.
Отсутствие общих интересов.
Удивительно распространенный тип одиночества возникает из-за отсутствия общих интересов с людьми, с которыми вы регулярно общаетесь.
Например: если вы фанат спорта, окруженный людьми, которые не могут отличить баскетбол от стритбола, это в конечном итоге приведет к чувству одиночества и разъединения. Это особенно важно, когда речь идет о горстке людей в вашей жизни, которые являются самыми важными: супруги, дети, родители, друзья.
Другой пример:
Одна из самых серьезных ситуаций, в которых проявляется это одиночество, вызванное отсутствием общих интересов, - это браки и другие долгосрочные романтические отношения.
В основном, люди вступают в отношения, потому что они “влюблены”, только чтобы понять, что на самом деле у них не так много общих интересов, как только заканчивается фаза медового месяца. И без активной и целенаправленной работы по формированию общих интересов это разделение может привести к обидам и одиночеству.
Отсутствие общих ценностей.
Даже если вы находитесь в непосредственной физической близости от людей — и даже если у этих людей схожие интересы - если в вашей жизни нет хотя бы пары человек, разделяющих похожие ценности, вы можете в конечном итоге почувствовать себя довольно одиноким.
Ценности - это то, что для нас важнее всего. Но если вы окружены людьми, у которых очень разные представления о том, что важнее всего в жизни, может стать немного одиноко. С другой стороны, даже если у вас не так много общих интересов, очень сильное соответствие между основными ценностями может удивительным образом объединить людей.
К сожалению, ценности - это не то, на что многие из нас тратят много времени, обдумывая и проясняя. И если вы сами не понимаете, каковы ваши собственные ценности, трудно найти других людей, которые их разделяют.
Отсутствие эмоциональной близости.
Всякий раз, когда я разговариваю с людьми, которые очень одиноки, общим знаменателем является то, что они не чувствуют связи с другими людьми на подлинном эмоциональном уровне:
К сожалению, это отсутствие эмоциональной близости невероятно болезненно, потому что существует такое сильное напряжение между отчаянным желанием чувствовать близость, но ужасом действовать так, чтобы обеспечить близость.
Таким образом, эти люди не только чувствуют себя хронически одинокими, но и часто испытывают сильное беспокойство и стыд из-за того, что знают, что они “должны” сделать, чтобы быть ближе, но на самом деле не делают этого.
Отсутствие близости к себе.
Близость к себе - это термин, который используется для описания качества ваших отношений с самим собой. И для многих людей, которые борются с хроническим одиночеством, основная проблема заключается в том, что у них не очень хорошие отношения с самими собой.
Вот несколько примеров того, как может выглядеть отсутствие интимности с самим собой:
Короче говоря, плохая близость к себе означает, что вы не находите времени, чтобы побыть со своим умом и понять его — свои мысли, чувства, убеждения, настроения, ожидания, желания и т.д.
Такое избегание собственного разума может принести облегчение в данный момент, поскольку избавляет вас от необходимости испытывать что-то трудное или болезненное. Но в долгосрочной перспективе это разъединяет вас с самим собой, заставляя вас чувствовать себя "чужаком в своей собственной шкуре” и, следовательно, очень одиноким.
Негативные последствия хронического одиночества.
Очевидно, что одиночество само по себе не является приятным чувством. И для некоторых это совершенно болезненно.
Но в долгосрочной перспективе действительно серьезные последствия одиночества, как правило, являются побочными эффектами бесполезных стратегий управления чувством одиночества. Другими словами, когда дело доходит до одиночества, лечение часто хуже, чем симптомы.
Ниже приведены несколько наиболее распространенных негативных последствий хронического одиночества.
Вступать в нездоровые отношения (или оставаться в них).
Когда вы чувствуете себя одиноким, ничто не может быть более естественным, чем желание общения. И общение с кем-либо часто является очень хорошим временным избавлением от одиночества.
К сожалению, как и многие вещи в жизни, которые кажутся приятными в краткосрочной перспективе, долгосрочные последствия могут быть катастрофическими. То есть, когда одиночество становится достаточно сильным, люди часто вступают в первые попавшиеся отношения, не особо задумываясь о совместимости, ценностях, личности, финансовой стабильности и т.д. — обо всем том, что является фактором здоровых долгосрочных романтических отношений.
Точно так же многие люди в конечном итоге остаются в нездоровых или даже оскорбительных отношениях из-за страха вернуться к одиночеству.
Людям, которые никогда не испытывали сильного одиночества, может показаться непонятным, почему кто-то, кого мы знаем или любим, остается в отношениях, которые так явно нездоровы. Чаще, чем мы думаем, причина в том, что они готовы принять что угодно, лишь бы не рисковать снова остаться в одиночестве.
Одиночество — или страх перед ним — может быть удивительно мощным мотиватором, часто приводящим к очень пагубным последствиям.
Злоупотребление психоактивными веществами.
Для многих людей самый простой способ чувствовать себя менее одиноким - это заглушить его. И наркотики и алкоголь часто довольно эффективны в этом — временно.
Конечно, легко взглянуть на это абстрактно и сказать: “Конечно, вещества облегчат ваше одиночество сейчас, но долгосрочные затраты слишком высоки… Почему люди это делают?”
Что ж, если вы лично никогда не были сильно одиноки, трудно представить, на что похоже такое сильное, длительное одиночество - насколько отчаянным вы можете стать, чтобы облегчить его, даже если затраты высоки.
Тот факт, что одиночество может быть А) чрезвычайно болезненным, но также Б) хроническим и продолжительным, означает, что многие люди рассматривают злоупотребление психоактивными веществами как единственный способ справиться с чувством одиночества и отчаянием, возникающим из-за представления, что они всегда будут такими.
Хроническая занятость и стресс.
Менее часто наблюдаемый негативный эффект одиночества - это хроническая занятость и сопутствующий ей стресс.
Видите ли, для многих людей, которые либо одиноки, либо боятся стать одинокими (возможно, потому, что они были одиноки в прошлом), один из способов предотвратить это - постоянно быть занятыми.
Подобно наркотикам или импульсивным отношениям, хроническая занятость отвлекает. Это держит вас занятым и активным — настолько, что у вас может даже не быть времени задуматься о том, что вы действительно одиноки.
Проблема с использованием хронической занятости как способа справиться с одиночеством заключается в том, что при этом качество заменяется количеством. То есть вы проводите так много времени в неглубоких, поверхностных отношениях, что у вас никогда не хватает времени развивать более глубокие, более значимые.
И снова мы видим краткосрочную / долгосрочную дилемму:
Хотя хронический бизнес и трудоголизм может временно облегчить этот страх одиночества, он делает это за счет фактического достижения связи и близости, которых вы действительно жаждете.
И вдобавок ко всему, постоянная занятость просто изматывает и может легко привести к хроническому стрессу, выгоранию и беспокойству.
Депрессия.
О депрессии трудно писать или говорить, потому что она настолько сложна и индивидуальна. Но общая закономерность, среди хронически одиноких людей, заключается в том, что они могут в конечном итоге впасть в глубокую депрессию.
Другими словами, когда вы одиноки и изолированы достаточно долго, неудивительно, что появляются такие симптомы депрессии, как плохое настроение, недостаток энергии или энтузиазма и безнадежность.
К сожалению, связь одиночества и депрессии легко превращается в порочный круг: в то время как одиночество приводит к депрессии, депрессия легко усиливает одиночество и затрудняет его освобождение.
Как быть менее одиноким: 4 практические стратегии.
Ниже приведены несколько стратегий, которые хороши для эффективной борьбы с одиночеством.
Ориентируясь на основные причины одиночества, а не на симптомы, они, как правило, довольно эффективны в долгосрочной перспективе, если последовательно их применять.
1. Используйте поведенческую активацию, чтобы начать двигаться.
Поведенческая активация - это техника, помогающая вам делать то, что, как вы знаете, вы должны делать, несмотря на отсутствие интереса или мотивации к этому.
В некотором смысле, основная проблема хронического одиночества заключается в том, что вы хотите больше общения, но вам, похоже, не хватает мотивации, чтобы найти это соединение:
Поведенческая активация - это структурированный подход, помогающий вам начать делать то, что, как вы знаете, было бы полезно для вас и уменьшало ваше одиночество. И хотя исторически это использовался как очень эффективный подход к оказанию помощи людям, которые конкретно борются с депрессией, я обнаружил, что он может быть столь же эффективным способом борьбы с хроническим одиночеством.
Вот как это работает:
Проведите мозговой штурм со списком вещей, которые вам нравились делать в прошлом.
“Секретный соус” поведенческой активации двоякий:
Если вы чувствуете себя одиноким и имеете довольно хорошее представление о том, что вам нужно делать, но, похоже, просто не можете найти мотивацию, стоит попробовать поведенческую активацию.
2. Проясните свои ценности.
Как мы обсуждали ранее в этом руководстве, одной из основных причин хронического одиночества является отсутствие общих ценностей. Когда мы либо изолированы, либо окружены людьми с другими ценностями, это может привести к разъединению и отчуждению.
Наши ценности являются чрезвычайно важной частью нашей идентичности и самоощущения, а это значит, что в нашей жизни важно иметь людей, с которыми мы можем общаться на ценностном уровне — людей, которые вдохновляют нас и которых мы вдохновляем.
Проблема в том, что большую часть времени мы на самом деле не очень четко представляем, каковы наши основные личные ценности. И когда вы не совсем ясно представляете свои ценности, трудно найти других людей, которые их разделяют.
Все это означает, что если вы хотите окружить себя людьми, которые разделяют ваши ценности, и чувствовать себя более связанными с ними, крайне важно по-настоящему узнать свои ценности и прояснить их более конкретно.
Вот одна из техник, которая мне нравится и которая может помочь вам прояснить ваши основные личные ценности: переживите три самых счастливых дня в своей жизни.
Часто самые счастливые дни, которые мы переживаем, счастливы именно потому, что мы действительно соединяемся с нашими ценностями и воплощаем их в жизнь:
В любом случае, если вы были по-настоящему счастливы, это означает, что вы были связаны с некоторыми из ваших самых важных ценностей. И эти чрезвычайно счастливые дни могут быть хорошим местом для поиска подсказок, которые помогут заново открыть эти ценности.
Вот как начать:
Знайте свои ценности!
3. Практикуйте преднамеренную уязвимость.
Эмоциональная уязвимость - это готовность признать свои эмоции, особенно сложные или болезненные. И хотя обычно об этом думают с точки зрения выражения своих эмоций другим людям, это в равной степени означает желание взглянуть на свои собственные сложные эмоции.
Эта способность и готовность признавать болезненные эмоции важны, когда дело доходит до работы с одиночеством, потому что для многих людей ключевым фактором их одиночества является отсутствие подлинной эмоциональной связи — либо с самими собой, либо с другими. И, безусловно, главная причина, по которой это происходит, заключается в том, что люди боятся быть уязвимыми в своих эмоциях.
Следовательно, если вы хотите построить более значимые отношения с самим собой или другими, эмоциональная уязвимость является ключевой.
Проблема в том, что это сложно. Быть более эмоционально уязвимым по отношению к себе или другим - это не то, что вы можете просто решить сделать. Вместо этого это навык, который нужно развивать медленно и постепенно с течением времени (как и любой другой навык).
Лучший метод, который я знаю для этого — для обучения себя быть более способным и уверенным в признании своих эмоций и выражении их — это то, что я называю преднамеренной уязвимостью.
Итак, преднамеренная уязвимость не так сложна, как, возможно, кажется… Все это означает, что вы намеренно находите время для того, чтобы быть эмоционально уязвимым — сначала в мелочах, а затем постепенно все больше, по мере того как ваши навыки и уверенность в этом возрастают.
Если вы хотите практиковать преднамеренную уязвимость, вот несколько хороших советов для начала:
4. Решите существующие проблемы с психическим здоровьем.
Иногда хроническое одиночество является прямым результатом ранее существовавшей проблемы с психическим здоровьем.
Например, если вы хронически одиноки, но также боретесь с социальной тревогой, часто простого решения социальной тревоги само по себе достаточно, чтобы облегчить большую часть одиночества.
Другими словами, только потому, что вы долгое время были хронически одиноки, это не означает, что одиночество на самом деле является вашей “самой большой проблемой”. Для многих людей это решится само собой, как только будет решена другая проблема с психическим здоровьем, приводящая к этому.
Хотя тревога часто является скрытой причиной хронического одиночества, то же самое относится к бессоннице, травмам, биполярному расстройству, депрессии и расстройствам пищевого поведения.
Если у вас уже существовали проблемы с психическим здоровьем, которые могут способствовать вашему хроническому одиночеству, неплохо бы поговорить с квалифицированным специалистом в области психического здоровья и сначала подумать о решении проблемы с психическим здоровьем.
Хотя все в основном знают, что значит быть одиноким, на удивление трудно дать этому точное определение. Отчасти это связано с тем, что наш опыт одиночества имеет тенденцию быть настолько разнообразным и индивидуальным.
Более того, одиночество и страх одиночества часто оказывают сильное влияние на нашу жизнь, часто приводя к неправильным решениям и самосаботажу.
В этой статье мы рассмотрим, что такое одиночество и чем оно отличается от подобных понятий, таких как изоляция и уединение. Затем мы рассмотрим различные причины одиночества и распространенные виды одиночества, а также негативные последствия, которые одиночество может оказать на нашу жизнь. Наконец, мы закончим изучением того, как справляться с одиночеством здоровым способом, и несколькими советами по оказанию помощи друзьям или любимым, которые одиноки.
Что такое одиночество?
Официального определения одиночества не существует. И хотя любое определение, конечно, не учитывает ситуацию или не соответствует опыту каждого, важно, по крайней мере, придумать рабочее определение, с которым большинство из нас может согласиться.
Словари определяют одиночество следующим образом:
- быть без компании
- быть отрезанным от других
Одиночество: психологическое определение.
Одиночество - это эмоция, характеризующаяся чувством боли, вызванным ощущением отсутствия близости с другими людьми или с самими собой.
Несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:
- Одиночество - это эмоция. Важно заранее понимать, что мы думаем об одиночестве как о внутренней эмоции, а не о внешнем положении дел. Другими словами, одиночество отличается от изоляции. Многие изолированные люди испытывают одиночество. Но многие люди ищут изоляцию и воспринимают ее как позитивную вещь. Когда это происходит, мы часто описываем это как одиночество. Также стоит отметить, что изоляция не является обязательным условием для одиночества: вы можете чувствовать себя одиноким, даже когда вы окружены другими людьми. На самом деле, многие люди описывают наиболее острые приступы одиночества, возникающие именно тогда, когда они окружены людьми.
- Одиночество болезненно. Может показаться очевидным, что одиночество вызывает отвращение или дискомфорт. Но хорошо бы прояснить это, поскольку многие люди чувствуют себя хорошо, когда они одни или далеки от других. Как мы упоминали выше, многие люди ищут уединения, потому что считают его восстанавливающим или полезным для развития творчества, например.
- Одиночество происходит от восприятия. Одиночество - это никогда не то, что может быть определенно замечено внешним наблюдателем, потому что, как и все эмоции, оно исходит от субъективного восприятия человека. Важно четко понимать фундаментально субъективную и индивидуально-специфическую природу одиночества. Хотя у разных людей есть много общих элементов одиночества, можно с уверенностью сказать, что опыт одиночества у двух людей не совсем одинаков.
- Одиночество связано с отсутствием близости. Что, наиболее уникально характеризует одиночество, так это отсутствие близости с другими людьми. Хотя это отсутствие близости часто происходит на физическом уровне или с точки зрения общих интересов или ценностей, суть этого, по-видимому, носит фундаментально эмоциональный характер — то есть, это связано с недостаточным чувством связи с другими людьми (или самими собой) на эмоциональном уровне.
Что вызывает одиночество?
Существует довольно широкий спектр возможных причин одиночества.
- Для одного человека пребывание в отношениях с кем-то, кому трудно общаться, может быть причиной их одиночества.
- Для другого человека причиной одиночества может быть жестокое обращение в детстве.
- И все же для другого человека ментальная привычка к негативному разговору с самим собой может быть причиной его одиночества.
Важно помнить, что одиночество - это гораздо более субъективный опыт, чем мы осознаем. Чувствует ли кто-то себя одиноким, во многом зависит от его уникальной истории, темперамента, личности, стиля объяснения, жизненной ситуации, культуры и т.д.
Поэтому, хотя любое количество внешних событий или вещей может послужить триггером одиночества (например, если вас не пригласили на вечеринку, когда на ней был ваш сосед по комнате), лучше всего рассмотреть причины одиночества с более психологической и внутренней точки зрения.
Например, если мы придерживаемся того сценария, когда вас не приглашают куда-то, когда был другой близкий вам человек, на самом деле не имеет смысла говорить, что отсутствие приглашения было тем, что вызвало одиночество. В конце концов, в то время как один человек может чувствовать себя одиноким, не получив приглашения на роль, другой человек может почувствовать облегчение!
Несколько наиболее распространенных причин одиночества.
Существует много возможных причин одиночества. Но существует несколько закономерностей, которые проявляются снова и снова, когда люди описывают, почему они чувствуют себя одинокими.
Вот наиболее распространенные причины одиночества:
- Социальная тревога. Неудивительно, что бывает трудно устанавливать и поддерживать тесные социальные связи и взаимоотношения, когда вы чувствуете беспокойство, находясь среди людей. Социальная тревога - это специфическая форма беспокойства, обычно характеризующаяся одним или обоими из следующих факторов: А) страхом быть осужденным или думать плохо о других, Б) Страхом быть слишком взволнованным в присутствии других — и быть осужденным или думать плохо из-за этого.
- Травма. Травма - это большой термин, который охватывает широкий спектр переживаний. Но в целом, травма - это когда особенно пугающее, болезненное или тревожное событие приводит к устойчивой реакции страха / тревожности. Например, если в детстве вы подвергались насилию, у вас может развиться стойкий страх перед людьми того же пола, что и человек, который вас оскорбил. Это может привести к значительным трудностям в установлении связей и общении с большим количеством людей.
- Низкая самооценка. Когда вы плохо думаете о себе, это легко обобщается до представления, что другие тоже будут плохо думать о вас. Это может привести к нежеланию встречаться или взаимодействовать с другими. Другими словами, если низкая самооценка заставляет вас чувствовать себя недостойным времени / внимания других людей, вы можете видеть, как это может привести к довольно частому одиночеству и изоляции. Кроме того, даже если вы окружены другими людьми и у вас хорошие отношения, это хроническое чувство недостойности может затруднить перевод этих отношений на более глубокий, интимный уровень.
- Напористость. Отсутствие напористости. это способность просить о том, чего вы хотите (или говорить "нет" тому, чего вы не хотите), честно по отношению к себе и с уважением к другим. Это самая эффективная форма общения, потому что она позволяет свободно выражать ваши честные желания и потребности. Но когда вы боитесь быть напористым — и прибегаете к другим формам общения, таким как пассивный или пассивно-агрессивный, — очень трудно строить честные, близкие отношения с людьми. И когда вы окружены людьми, с которыми, по вашему мнению, вы должны быть ближе, но это не так, ну… это установка на одиночество.
- Ценности. Ценности — это то, что для нас важнее всего в нашей жизни - наши стремления и идеалы. И один из основных способов избежать одиночества - быть рядом с людьми, которые разделяют наши ценности. Проблема в том, что если вы не знаете свои ценности и не имеете четкого представления о том, в чем они заключаются, легко оказаться среди людей с противоречивыми ценностями — и в результате вы можете в конечном итоге чувствовать себя хронически одиноким и оторванным.
- Самосознание. Плохое самосознание. это способность осознавать свою собственную психологию — свои мысли, эмоции, убеждения, ожидания, желания и т.д. Точно так же, как одиночество часто возникает из-за отсутствия чувства связи на глубоком уровне с другими людьми вокруг вас, точно так же вы можете в конечном итоге чувствовать себя одиноким, когда вы не связаны подлинным образом с самим собой. Поскольку многие люди, по сути, боятся собственного разума, у них входит в привычку игнорировать собственный разум и отвлекаться от собственных мыслей и чувств. Это часто приводит к низкому самосознанию, а вместе с ним и к одиночеству.
Эти распространенные причины одиночества довольно специфичны. Но, как вы, вероятно, заметили, читая их, есть несколько более широких тем, которые охватывают многие конкретные причины одиночества. Эти общие темы - это то, что считается типами одиночества.
Распространенные виды одиночества.
Хотя не существует единого набора характеристик, которые определяют одиночество человека, большинство одиноких людей попадают в один или несколько из следующих типов одиночества.
Отсутствие физической связи.
Некоторые люди чувствуют себя одинокими прежде всего потому, что они физически изолированы от других.
Многие люди все еще могут общаться с другими с помощью таких технологий, как телефон, текстовые сообщения, FaceTime, Zoom и т.д. И все же многим людям чего-то не хватает.
Мы, люди, часто жаждем буквальной, физической близости особым образом. И когда этой близости лишены в течение длительных периодов времени, мы можем в конечном итоге чувствовать себя довольно одинокими, несмотря на то, что все еще связаны многими другими способами.
Отсутствие общих интересов.
Удивительно распространенный тип одиночества возникает из-за отсутствия общих интересов с людьми, с которыми вы регулярно общаетесь.
Например: если вы фанат спорта, окруженный людьми, которые не могут отличить баскетбол от стритбола, это в конечном итоге приведет к чувству одиночества и разъединения. Это особенно важно, когда речь идет о горстке людей в вашей жизни, которые являются самыми важными: супруги, дети, родители, друзья.
Другой пример:
Одна из самых серьезных ситуаций, в которых проявляется это одиночество, вызванное отсутствием общих интересов, - это браки и другие долгосрочные романтические отношения.
В основном, люди вступают в отношения, потому что они “влюблены”, только чтобы понять, что на самом деле у них не так много общих интересов, как только заканчивается фаза медового месяца. И без активной и целенаправленной работы по формированию общих интересов это разделение может привести к обидам и одиночеству.
Отсутствие общих ценностей.
Даже если вы находитесь в непосредственной физической близости от людей — и даже если у этих людей схожие интересы - если в вашей жизни нет хотя бы пары человек, разделяющих похожие ценности, вы можете в конечном итоге почувствовать себя довольно одиноким.
Ценности - это то, что для нас важнее всего. Но если вы окружены людьми, у которых очень разные представления о том, что важнее всего в жизни, может стать немного одиноко. С другой стороны, даже если у вас не так много общих интересов, очень сильное соответствие между основными ценностями может удивительным образом объединить людей.
К сожалению, ценности - это не то, на что многие из нас тратят много времени, обдумывая и проясняя. И если вы сами не понимаете, каковы ваши собственные ценности, трудно найти других людей, которые их разделяют.
Отсутствие эмоциональной близости.
Всякий раз, когда я разговариваю с людьми, которые очень одиноки, общим знаменателем является то, что они не чувствуют связи с другими людьми на подлинном эмоциональном уровне:
- Им трудно открыться и выразить свои чувства.
- У них есть ощущение, что другие люди на самом деле не “понимают” их глубоко и часто чувствуют, что их неправильно понимают или не ценят.
- Они немного раскрываются, но легко чувствуют страх или угрозу из-за уязвимости и в конечном итоге саботируют многообещающие отношения из-за страха будущей уязвимости.
К сожалению, это отсутствие эмоциональной близости невероятно болезненно, потому что существует такое сильное напряжение между отчаянным желанием чувствовать близость, но ужасом действовать так, чтобы обеспечить близость.
Таким образом, эти люди не только чувствуют себя хронически одинокими, но и часто испытывают сильное беспокойство и стыд из-за того, что знают, что они “должны” сделать, чтобы быть ближе, но на самом деле не делают этого.
Отсутствие близости к себе.
Близость к себе - это термин, который используется для описания качества ваших отношений с самим собой. И для многих людей, которые борются с хроническим одиночеством, основная проблема заключается в том, что у них не очень хорошие отношения с самими собой.
Вот несколько примеров того, как может выглядеть отсутствие интимности с самим собой:
- Вы постоянно заняты, чтобы вам никогда не приходилось оставаться наедине со своими мыслями.
- Вы обычно пытаетесь “исправить” сложные эмоции, такие как страх, печаль или гнев, вместо того, чтобы пытаться понять их.
- Вы интеллектуализируете свои настроения и чувства, говоря о них только в самых неопределенных и общих или метафорических терминах.
Короче говоря, плохая близость к себе означает, что вы не находите времени, чтобы побыть со своим умом и понять его — свои мысли, чувства, убеждения, настроения, ожидания, желания и т.д.
Такое избегание собственного разума может принести облегчение в данный момент, поскольку избавляет вас от необходимости испытывать что-то трудное или болезненное. Но в долгосрочной перспективе это разъединяет вас с самим собой, заставляя вас чувствовать себя "чужаком в своей собственной шкуре” и, следовательно, очень одиноким.
Негативные последствия хронического одиночества.
Очевидно, что одиночество само по себе не является приятным чувством. И для некоторых это совершенно болезненно.
Но в долгосрочной перспективе действительно серьезные последствия одиночества, как правило, являются побочными эффектами бесполезных стратегий управления чувством одиночества. Другими словами, когда дело доходит до одиночества, лечение часто хуже, чем симптомы.
Ниже приведены несколько наиболее распространенных негативных последствий хронического одиночества.
Вступать в нездоровые отношения (или оставаться в них).
Когда вы чувствуете себя одиноким, ничто не может быть более естественным, чем желание общения. И общение с кем-либо часто является очень хорошим временным избавлением от одиночества.
К сожалению, как и многие вещи в жизни, которые кажутся приятными в краткосрочной перспективе, долгосрочные последствия могут быть катастрофическими. То есть, когда одиночество становится достаточно сильным, люди часто вступают в первые попавшиеся отношения, не особо задумываясь о совместимости, ценностях, личности, финансовой стабильности и т.д. — обо всем том, что является фактором здоровых долгосрочных романтических отношений.
Точно так же многие люди в конечном итоге остаются в нездоровых или даже оскорбительных отношениях из-за страха вернуться к одиночеству.
Людям, которые никогда не испытывали сильного одиночества, может показаться непонятным, почему кто-то, кого мы знаем или любим, остается в отношениях, которые так явно нездоровы. Чаще, чем мы думаем, причина в том, что они готовы принять что угодно, лишь бы не рисковать снова остаться в одиночестве.
Одиночество — или страх перед ним — может быть удивительно мощным мотиватором, часто приводящим к очень пагубным последствиям.
Злоупотребление психоактивными веществами.
Для многих людей самый простой способ чувствовать себя менее одиноким - это заглушить его. И наркотики и алкоголь часто довольно эффективны в этом — временно.
Конечно, легко взглянуть на это абстрактно и сказать: “Конечно, вещества облегчат ваше одиночество сейчас, но долгосрочные затраты слишком высоки… Почему люди это делают?”
Что ж, если вы лично никогда не были сильно одиноки, трудно представить, на что похоже такое сильное, длительное одиночество - насколько отчаянным вы можете стать, чтобы облегчить его, даже если затраты высоки.
Тот факт, что одиночество может быть А) чрезвычайно болезненным, но также Б) хроническим и продолжительным, означает, что многие люди рассматривают злоупотребление психоактивными веществами как единственный способ справиться с чувством одиночества и отчаянием, возникающим из-за представления, что они всегда будут такими.
Хроническая занятость и стресс.
Менее часто наблюдаемый негативный эффект одиночества - это хроническая занятость и сопутствующий ей стресс.
Видите ли, для многих людей, которые либо одиноки, либо боятся стать одинокими (возможно, потому, что они были одиноки в прошлом), один из способов предотвратить это - постоянно быть занятыми.
Подобно наркотикам или импульсивным отношениям, хроническая занятость отвлекает. Это держит вас занятым и активным — настолько, что у вас может даже не быть времени задуматься о том, что вы действительно одиноки.
Проблема с использованием хронической занятости как способа справиться с одиночеством заключается в том, что при этом качество заменяется количеством. То есть вы проводите так много времени в неглубоких, поверхностных отношениях, что у вас никогда не хватает времени развивать более глубокие, более значимые.
И снова мы видим краткосрочную / долгосрочную дилемму:
Хотя хронический бизнес и трудоголизм может временно облегчить этот страх одиночества, он делает это за счет фактического достижения связи и близости, которых вы действительно жаждете.
И вдобавок ко всему, постоянная занятость просто изматывает и может легко привести к хроническому стрессу, выгоранию и беспокойству.
Депрессия.
О депрессии трудно писать или говорить, потому что она настолько сложна и индивидуальна. Но общая закономерность, среди хронически одиноких людей, заключается в том, что они могут в конечном итоге впасть в глубокую депрессию.
Другими словами, когда вы одиноки и изолированы достаточно долго, неудивительно, что появляются такие симптомы депрессии, как плохое настроение, недостаток энергии или энтузиазма и безнадежность.
К сожалению, связь одиночества и депрессии легко превращается в порочный круг: в то время как одиночество приводит к депрессии, депрессия легко усиливает одиночество и затрудняет его освобождение.
Как быть менее одиноким: 4 практические стратегии.
Ниже приведены несколько стратегий, которые хороши для эффективной борьбы с одиночеством.
Ориентируясь на основные причины одиночества, а не на симптомы, они, как правило, довольно эффективны в долгосрочной перспективе, если последовательно их применять.
1. Используйте поведенческую активацию, чтобы начать двигаться.
Поведенческая активация - это техника, помогающая вам делать то, что, как вы знаете, вы должны делать, несмотря на отсутствие интереса или мотивации к этому.
В некотором смысле, основная проблема хронического одиночества заключается в том, что вы хотите больше общения, но вам, похоже, не хватает мотивации, чтобы найти это соединение:
- Вы знаете, что должны поднять трубку и позвонить старым друзьям, но вы просто не можете заставить себя сделать это…
- Вы знаете, что вам следует вернуться к своей еженедельной церковной службе, но вы просто не можете заставить себя сделать это…
- Вы знаете, что должны дать свиданиям еще один шанс, но вы просто не можете заставить себя сделать это…
Поведенческая активация - это структурированный подход, помогающий вам начать делать то, что, как вы знаете, было бы полезно для вас и уменьшало ваше одиночество. И хотя исторически это использовался как очень эффективный подход к оказанию помощи людям, которые конкретно борются с депрессией, я обнаружил, что он может быть столь же эффективным способом борьбы с хроническим одиночеством.
Вот как это работает:
Проведите мозговой штурм со списком вещей, которые вам нравились делать в прошлом.
- Не волнуйтесь, если они не кажутся приятными или интересными прямо сейчас. Когда вы находитесь в тисках хронического одиночества, часто ничто не кажется особенно приятным, а это значит, что ваш прошлый опыт, вероятно, является лучшим ориентиром здесь. Этот список может включать в себя действительно важные вещи (поездки в зарубежные страны) или очень маленькие вещи (конкретный сорт ванильного чая, например).
- Расставь пункты в своем списке по степени выполнимости. Как только у вас получится довольно объемный список, следующая задача - отсортировать или ранжировать пункты в соответствии с тем, насколько выполнимыми они кажутся вам в данный момент. Даже если путешествие звучит замечательно, если это не очень выполнимо прямо сейчас, оно должно быть в конце списка.
- Присвоите каждому из наиболее выполнимых пунктов оценку удовольствия. Быстро просмотрите свои лучшие 5-10 пунктов, которые наиболее выполнимы, и по шкале 1-10 присвоите каждому пункту значение с точки зрения того, насколько приятным, по вашему мнению, было бы, если бы вы это сделали.
- Возьмите свой главный, наиболее выполнимый пункт и разбейте его на мельчайшие шаги. Например, если ваш пункт “пойти на прогулку”, ваши действия могут включать в себя 1) собрать одежду для прогулок, так как на улице холодно; 2) включить хороший подкаст или музыку, чтобы послушать, пока я гуляю; 3) решить, где я собираюсь гулять; 4) решить, когда и как долго я собираюсь гулять; 5) установить напоминание в моем телефоне о времени прогулки. Теперь, если это звучит болезненно подробно, хорошо! Отсутствие ясности обычно является главным препятствием для достижения цели, поэтому, чем яснее вы можете относиться даже к простым вещам, которые вам трудно делать, тем больше вероятность, что вы действительно их сделаете. Кроме того, сам факт разъяснения этих шагов сам по себе вознаграждает и немного мотивирует.
- Отслеживайте свой прогресс. Например, держите на своем столе маленький блокнот и записывайте каждый день недели. Затем, каждый раз, когда вы успешно выходите на прогулку, зачеркивайте день большим цветным маркером. У этого есть три больших преимущества: 1) Блокнот сам по себе служит напоминанием и небольшим механизмом отчетности; 2) Вычеркивание дней само по себе вознаграждает и, следовательно, укрепляет; 3) Напоминание о ваших прошлых успехах при ходьбе будет вознаграждением и подкреплением будущих прогулок.
- Отслеживайте свое удовольствие. Выполнив задание, отметьте, насколько оно было приятным, и сравните его с вашей первоначальной оценкой. В среднем, эти занятия, как правило, будут более приятными, чем ваша первоначальная оценка. Когда вы неоднократно “доказываете” это себе, это начинает менять ваш взгляд на эти действия и повышать вашу будущую мотивацию к ним.
- Повторите процедуру. После того, как вы успешно выполнили первый пункт своего списка хотя бы один раз, начните продвигаться по списку, используя шаги 4-6.
“Секретный соус” поведенческой активации двоякий:
- Сила конкретности.Заставляя вас прояснять и конкретизировать действия, которые вы хотели бы предпринять, это значительно увеличивает ваши шансы на то, что вы действительно их выполните. Обобщенность ведет к зацикленности; ясность ведет к мотивации.
- Использование вознаграждения и подкрепления. Точно так же, как изоляция и бездействие, как правило, затрудняют получение энергии и мотивации, принятие мер и возвращение даже небольшого количества удовольствия в вашу жизнь создает мотивацию. И как только у вас появляется немного больше мотивации, становится немного легче делать немного больше. От порочных циклов к добродетельным кругам.
Если вы чувствуете себя одиноким и имеете довольно хорошее представление о том, что вам нужно делать, но, похоже, просто не можете найти мотивацию, стоит попробовать поведенческую активацию.
2. Проясните свои ценности.
Как мы обсуждали ранее в этом руководстве, одной из основных причин хронического одиночества является отсутствие общих ценностей. Когда мы либо изолированы, либо окружены людьми с другими ценностями, это может привести к разъединению и отчуждению.
Наши ценности являются чрезвычайно важной частью нашей идентичности и самоощущения, а это значит, что в нашей жизни важно иметь людей, с которыми мы можем общаться на ценностном уровне — людей, которые вдохновляют нас и которых мы вдохновляем.
Проблема в том, что большую часть времени мы на самом деле не очень четко представляем, каковы наши основные личные ценности. И когда вы не совсем ясно представляете свои ценности, трудно найти других людей, которые их разделяют.
Все это означает, что если вы хотите окружить себя людьми, которые разделяют ваши ценности, и чувствовать себя более связанными с ними, крайне важно по-настоящему узнать свои ценности и прояснить их более конкретно.
Вот одна из техник, которая мне нравится и которая может помочь вам прояснить ваши основные личные ценности: переживите три самых счастливых дня в своей жизни.
Часто самые счастливые дни, которые мы переживаем, счастливы именно потому, что мы действительно соединяемся с нашими ценностями и воплощаем их в жизнь:
- Может быть, это был день, когда ты пробежал и закончил свой первый марафон.
- Может быть, это был день, когда у тебя было первое свидание с твоей первой девушкой / парнем.
В любом случае, если вы были по-настоящему счастливы, это означает, что вы были связаны с некоторыми из ваших самых важных ценностей. И эти чрезвычайно счастливые дни могут быть хорошим местом для поиска подсказок, которые помогут заново открыть эти ценности.
Вот как начать:
- Запланируйте себе час или около того спокойного времени и составьте список ваших трех самых счастливых дней.
- В течение каждого дня старайтесь действительно запоминать как можно больше деталей дня. Если это поможет, просмотрите старые фотографии того дня или позвоните / напишите старому другу / члену семьи, который присутствовал при этом, и тоже подумайте об этом. Вы также могли бы просто начать писать об этом — буквально рассказывать историю каждого дня, как если бы вы писали короткий рассказ.
- Затем поищите закономерности среди трех дней. Какие элементы согласуются между ними всеми? Например, возможно, во все три ваших самых счастливых дня вы делали что-то интеллектуально стимулирующее и захватывающее. Или, может быть, все три твоих самых счастливых дня были связаны с твоей сестрой. Или, возможно, все три этих дня вы были на улице.
- Составьте список этих общих элементов или моделей, и для каждого попытайтесь сформулировать конкретную личную ценность, которую они представляют. Например, проводить время со своей сестрой. Проводить время на свежем воздухе. Интеллектуальная стимуляция. И т.д.
- Выберите одну личную ценность, которая кажется наиболее волнующей или привлекательной, и попытайтесь определить действия или ситуации в настоящем, которые могли бы помочь вам установить связь с этой ценностью и развить ее. Например, если вы предпочитаете проводить время на свежем воздухе, вы можете записать Отправиться в поход в лес.
- После того, как вы определили несколько видов деятельности, которые соответствуют вашей недавно проясненной ценности, попробуйте составить краткий список людей, которых вы знаете, которым также понравилось бы это занятие.
- Экспериментируйте с выполнением действий, которые соответствуют вашим ценностям, и, если возможно, приглашайте людей, которые разделяют эти ценности, делать это вместе с вами.
Знайте свои ценности!
3. Практикуйте преднамеренную уязвимость.
Эмоциональная уязвимость - это готовность признать свои эмоции, особенно сложные или болезненные. И хотя обычно об этом думают с точки зрения выражения своих эмоций другим людям, это в равной степени означает желание взглянуть на свои собственные сложные эмоции.
Эта способность и готовность признавать болезненные эмоции важны, когда дело доходит до работы с одиночеством, потому что для многих людей ключевым фактором их одиночества является отсутствие подлинной эмоциональной связи — либо с самими собой, либо с другими. И, безусловно, главная причина, по которой это происходит, заключается в том, что люди боятся быть уязвимыми в своих эмоциях.
Следовательно, если вы хотите построить более значимые отношения с самим собой или другими, эмоциональная уязвимость является ключевой.
Проблема в том, что это сложно. Быть более эмоционально уязвимым по отношению к себе или другим - это не то, что вы можете просто решить сделать. Вместо этого это навык, который нужно развивать медленно и постепенно с течением времени (как и любой другой навык).
Лучший метод, который я знаю для этого — для обучения себя быть более способным и уверенным в признании своих эмоций и выражении их — это то, что я называю преднамеренной уязвимостью.
Итак, преднамеренная уязвимость не так сложна, как, возможно, кажется… Все это означает, что вы намеренно находите время для того, чтобы быть эмоционально уязвимым — сначала в мелочах, а затем постепенно все больше, по мере того как ваши навыки и уверенность в этом возрастают.
Если вы хотите практиковать преднамеренную уязвимость, вот несколько хороших советов для начала:
- Обозначьте свои эмоции простым эмоциональным языком. Одна из причин, по которой многие люди чувствуют себя настолько эмоционально оторванными от себя и других, заключается в том, что язык, который они используют для описания своих чувств, является чрезмерно интеллектуальным и расплывчатым. Когда вы описываете свои эмоциональные ощущения как стресс, или выгорания, или просто усталость, вы избегаете фактической эмоции (страха, например). И когда вы приобретаете привычку избегать своих эмоций, вы тренируете свой разум видеть в них угрозу, что делает вас еще более склонным избегать их (вместо того, чтобы признавать их) в будущем. Итак, отличный способ практиковать преднамеренную уязвимость - это выработать привычку использовать простой, понятный язык для описания того, что вы чувствуете, вместо того, чтобы интеллектуализировать свои эмоции.
- Ведите дневник, ориентированный на эмоции. Большая часть того, что затрудняет эмоциональную уязвимость, заключается в том, что у нас в голове много мыслей и чувств, но мы не очень часто выражаем их и формулируем. Это означает, что мы не очень уверены в своей способности признавать или связно выражать свои чувства. Вы можете практиковать четкое выражение своих эмоций, заставляя себя записывать их. Попробуйте потратить 5 или 10 минут в день на свободное написание о том, как вы себя чувствуете.
- Научитесь быть более напористыми. Напористость означает честное и уважительное сообщение о своих желаниях и потребностях. Если вы делаете это регулярно - когда вы прямо просите о том, чего вы хотите, и говорите "нет" тому, чего вы не хотите, — вы становитесь более уверенными в своей способности выражать сложные настроения и эмоции. Например, потренируйтесь выражать то, что вы на самом деле хотите посмотреть по телевизору, вместо того, чтобы просто откладывать то, что предлагает ваш партнер. Потренируйтесь выбирать столик получше в ресторане вместо того, чтобы сидеть там, куда вас ведет хостесс.
4. Решите существующие проблемы с психическим здоровьем.
Иногда хроническое одиночество является прямым результатом ранее существовавшей проблемы с психическим здоровьем.
Например, если вы хронически одиноки, но также боретесь с социальной тревогой, часто простого решения социальной тревоги само по себе достаточно, чтобы облегчить большую часть одиночества.
Другими словами, только потому, что вы долгое время были хронически одиноки, это не означает, что одиночество на самом деле является вашей “самой большой проблемой”. Для многих людей это решится само собой, как только будет решена другая проблема с психическим здоровьем, приводящая к этому.
Хотя тревога часто является скрытой причиной хронического одиночества, то же самое относится к бессоннице, травмам, биполярному расстройству, депрессии и расстройствам пищевого поведения.
Если у вас уже существовали проблемы с психическим здоровьем, которые могут способствовать вашему хроническому одиночеству, неплохо бы поговорить с квалифицированным специалистом в области психического здоровья и сначала подумать о решении проблемы с психическим здоровьем.